Consultoria Online

Aluno: Milena
Objetivo:
Condicionamento/Emagrecimento
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Inferiores
• Realizar todos os dias que treinar membros inferiores, pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 1x 20 segundos.
 Treino de mobilidade e alongamentos:
Membros Superiores
• Realizar todos os dias que treinar membros superiores pode ser feito antes do
treino ou em horário separado (preferencia pela manhã). Realizar 1x 20 segundos.
Ativação respiratória

• Realizar todos os dias pela manhã, 5 minutos e em jejum. Só

realizará o vaccum se o diafragma estiver tenso.
• Deitada com as pernas dobradas, braços na lateral do corpo,
olhar para cima. Realizar a inspiração em 2 segundos
realizando a abertura das costelas e a expiração em 4
segundos realizando o fechamento das costelas. Ao final de
cada 3 ciclos respiratórios realizar a apneia (prender o ar), se
o diafragma estiver tenso realizar o vaccum após a apneia do
3 ciclo.
Treino A Treino B
Aquecimento: Treino de
mobilidade para membros Aquecimento: Treino de
inferiores. mobilidade de membros
superiores.
Bike: 5 minutos de marcha
pesada Bike: 10 minutos
Cadeira flexora: Elevação frontal + elevação
1x20/15/12/10 (aumentando lateral: 1x10/10
a carga) Puxada frontal: 3x15
Cadeira abdutora bi-set Remada fechada: 3x15
agachamento sumô: 3x15/10 Voador dorsal: 3x10
Mesa flexora: 3x 10 Desenvolvimento: 3x12
Elevação de quadril: 3x20 Abdução de ombro: 3x12
Panturrilha:3x20 Flexão de ombro:3x10
Treino C
Aquecimento: Treino de
mobilidade de membros
inferiores.
Bike: 5 minutos marcha pesada
Cadeira extensora:
1x20/15/12/10 (aumentando a
carga)
Hack 3x12
Leg press 45: 1x15/12/10
(aumentando a carga) bi-set
agachamento sem peso): 3x20
Cadeira adutora:3x20
Panturrilha:3x20
Treino D
Aquecimento: Treino de mobilidade
de membros superiores.
Bike: 10 minutos
Supino reto com barra bi-set tríceps
testa: 3x10/15
Crucifixo com halter: 3x10
Tríceps francês: 3x12
Rosca bíceps alternada: 3x12
Rosca pulley: 3x15