Treino Miqueias - 13/02 a 13/03 –

Ler ATENTAMENTE
* Cadência do movimento 3/2 - 3 segundos na concêntrica p/ 2
segundos na excêntrica*

*(4 series de 8 a 10 – 1 Serie de Aquecimento {Carga 40%} – 1

Serie de Carga Maxima {90 %} – 2 Series de Carga Submaximas
{70%})

Treino A – Peito / Biceps / Panturrilha

 Supino Reto Barra

 Supino inclinado com barra
 Supino Inclinado com Halteres -
 Voador Peitoral –
 Rosca Direta
 Rosca Alternada Sentado
 Rosca Scott
 Rosca Martelo
 Panturrilha Aparelho – 4 x 15 Reps
 Panturrilha em Pé – 4 x 15 Reps
 Panturrilha no Leg Press – 4 x Falha

Treino B – Ombro / Triceps / Abdominal

 Desenvolvimento Frente no Smith

 Elevação Lateral com Halter
 Elevação Lateral Cruzada no Cross
 Posterior de ombro em pé curvado
 Triceps Pulley com Barra V
 Triceps Pulley com Corda
 Triceps Frances
 Triceps Testa
  Abdomen Supra – 6 x 25
 Abdomen Infra – 6 x 25
 Abdominal Prancha – 6 x 25

Treino C – Dorsal / Trapézio / Panturrilha

 Levantamento Terra
 Pull Down com Corda
 Puxada Frente com Barra
 Puxada Frente com Triangulo
 Remada Baixa Unilateral Pegada Supinada
 Barra Fixa
 Encolhimento na Barra com Pegada Aberta
 Encolhimento em Pé com Halter
 Remada Alta Pegada Aberta com Polia Baixa
 Panturrilha Aparelho – 4 x 15 Reps
 Panturrilha em Pé – 4 x 15 Reps
 Panturrilha no Leg Press – 4 x Falha

Treino D – Perna Completa / Abdominal

 Agachamento Livre
 Legpress Piramide Crescente
 Cadeira Extensora
 Agachamento Terra Sumô
 Cadeira Adutora (5x10)
 Hack Machine
 Mesa Flexora
 Stiff
 Abdomen Supra – 6 x 25
 Abdomen Infra – 6 x 25
 Abdominal Prancha – 6 x 25

Sequência de Treinos

Semana 1 : A – B – Descanso – C – D – A – Descanso

Semana 2 : B – C – Descanso – D – A – B – Descanso

Semana 3 : C – D – Descanso – A – B – C – Descanso

Semana 4 : D - A – Descanso – A – B – C - Descanso

Anexos

Cárdio todos os dias pós treino (Dias de Treino de Inferiores, fazer de leve em baixa
intensidade)

 (Semana 1) – 20 minutos de caminhada em ritmo acelerado;

 (Semana 2) - 20 tiros na esteira em velocidade máxima. Com tiros de 40 segundos e
descanso ativo de 20 segundos em velocidade um pouco reduzida; + 10 minutos de
caminhada em ritmo acelerado
 (Semana 3) - 10 tiros na esteira em velocidade submáxima. Com tiros de 1 minuto e
descanso ativo de 1 minuto em velocidade reduzida; + 10 a 15 minutos de caminhada
em ritmo acelerado
 (Semana 4) – 10 minutos alternado 1 minuto de caminhada com 1 minuto de corrida
em velocidade máxima; + 20 minutos de caminhada em ritmo acelerado
 (Semana 5 – Se houver) - 8 tiros em velocidade máxima. Com tiros de 20 segundos e
descanso de 10 segundos fora da esteira + 20 minutos de caminhada em ritmo
acelerado

* DIAS DE DESCANSO : 45 a 60min aerobico de baixa intensidade ( caminhada )

* Bons Treinos !!!!