21/09/2022

Fundamentos do treino em EF

O Aquecimento & Retorno à Calma

Luis Rama (PhD)

Objetivos do aquecimento
• No desporto e no exercício, o aquecimento é
proposto para cumprir três objetivos essenciais:

– a) elevar a prontidão física e fisiológica dos atletas;

– b) diminuir a incidência de lesões e aumentar a
resiliência das lesões;
– c) melhorar o desempenho desportivo.

Cone, 2007

Prática comum
• Na generalidade, o aquecimento
apresenta:
– uma fase inicial ativa e geral,
– seguida de um período onde se realizam
alongamentos dinâmicos estimuladores das
ações motoras com exigência crescente.
– por fim uma fase de preparação neural com
exercícios semelhantes à atividade
preponderante que se irá realizar (ex:
conteúdo do treino, competição)
• Exemplos:......?
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Questões a considerar...
• Insuficiente evidência científica que apoie
estas assunções (Bishop, 2003).

• Não está clarificada qual a estrutura ótima

para o aquecimento:
• quais são os melhores exercícios,
• qual duração e intensidade,
• etc.

Artigo recente aplicado à EF

• Álvarez, N. G., Villa, A. S., Gatica, A. P., Rojas, F.
C., Adasme, G. P., & Palma, F. H. (2021).
Efectos agudos de distintas estrategias de
calentamiento sobre el rendimiento físico y las
habilidades motrices en escolares. Retos:
nuevas tendencias en educación física,
deporte y recreación, 42, 18-26.

Tipos de aquecimento

• Principais categorias (Bishop, 2003):

– Aquecimento passivo
– Aquecimento ativo

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Aquecimento passivo
• O aquecimento passivo pretende elevar a
temperatura corporal usando vários métodos,
como duche ou banho quente, saunas e
almofadas de aquecimento, vestes térmicas,
etc.

• Apesar de menos prático tem sido usado para

testar a hipótese do impacto positivo do
aquecimento ser atribuível a mecanismos
relacionados com a temperatura corporal/
muscular (Bishop, 2003).

Aquecimento ativo
• O aquecimento ativo envolve a realização de
exercício
– é provável que tenha maior impacto metabólico e
cardiovascular do que o aquecimento passivo

• O efeito do aquecimento ativos pode ser

considerado em duas dimensões :
– relacionados com a alteração da temperatura corporal
– não relacionados a modificação da temperatura corporal
(Bishop, 2003) .
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Efeitos do aquecimento relacionados com a

temperatura (Bishop, 2003)
Efeitos metabolicos
Elevação da disponibilidade de O2 no
músculo
Aceleração das reações oxidativas
Aumento do metabolismo anaeróbio
A viscosidade interna nos músculos e nas
articulações varia com a temperatura; Ao
aumentar a temperatura muscular, a viscosidade
diminui.
O aumento da temperatura muscular aumenta a
disponibilidade de oxigénio no músculo, induzindo
maior dissociação da hemoglobina.
O aumento da temperatura muscular eleva o
consumo de oxigênio das mitocôndrias.
Um aumento na temperatura muscular aumenta a
glicogenólise muscular, a glicólise e a degradação
de fosfatos de alta energia durante o exercício.

Aumento da temperatura muscular melhora a

função do sistema nervoso central e aumenta a
Acelera a transmissão nervosa velocidade de transmissão dos impulsos nervosos
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3
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Efeitos do aquecimento não relacionados

com a temperatura
Efeitos metabólicos do
aquecimento ativo
Elevação do VO2 basal (VO2)
Potenciação pós ativação
Quebra das pontes action-
miosina
Efeitos psicológicos
A libertação de O2 no músculo também pode ser afetada por
uma série de alterações metabólicas que ocorrem em resposta
ao aquecimento ativo.
O aquecimento pode permitir que as tarefas subsequentes
comecem com um VO2 basal elevado. Consequentemente,
menos trabalho inicial será sustentado anaerobiamente.
O desempenho do músculo esquelético é afetado pelo historial
contrátil. A potenciação pós-ativação consiste no aumento do
desempenho após a atividade contrátil anterior
"condicionante".
Parte da explicação para a rigidez do músculo em repouso
pode envolver ligações estáveis entre os filamentos de actina e
miosina. No entanto, com a atividade física, muitos dos laços
são quebrados e a rigidez muscular diminui.
O aquecimento proporciona um tempo valioso para os atletas
se prepararem mentalmente para o evento. Relacionado a isso,
o aquecimento pode ser considerado parte de uma rotina de
pré-execução, auxiliando o atleta a obter um estado de
ativação apropriado.
10

10

Aquecimento para atividade intermitente

(Cone, J. 2007)
• 1a fase. “aquecimento ativo”, cujo objetivo principal é a elevação da temperatura muscular, da FC
e do VO2 .
– Utiliza atividades de baixa intensidade ex. jogging e ações com alternância de intensidade.

• 2ª fase “alongamentos dinâmicos”, visa a manutenção dos efeitos do aumento da temperatura e a

progressão para a prontidão neuromuscular para o treino ou competição.
– Nesta fase podem coexistir 3 tipos de atividades: atividades dinâmicas assistidas,
predominantemente movimentos uniarticulares, realizados em baixas velocidades, com o
músculo e articulação sendo tipicamente conduzidos para uma amplitude de movimento de
uma forma assistida;
– atividades dinâmicas controladas, movimentos uniarticulares e multiarticulares realizados em
velocidades moderadas, sendo a ROM muscular e articular controlada tanto pela posição
corporal quanto pelo peso corporal;
– atividades dinâmicas antagonista, principalmente atividades multi-articulares em altas
velocidades, sendo a ROM muscular e articular controlada primariamente pelo grupo
muscular antagonista.

• A última fase (3ª fase) é “preparação neural”, consiste em uma preparação neurológica e
desenvolvimento atlético dos atletas através do treino de componentes de velocidade, agilidade e
rapidez..
11

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O uso de exercícios de alongamento

nas rotinas de aquecimento.
• Existem dois tipos de alongamentos usados no
aquecimento: dinâmicos e estáticos.
– Muitos dos estudos que compararam alongamentos dinâmicos e
estáticos com o desempenho, mas não conduziram a resultados
assertivos.
– Relativamente ao alongamento estático, há uma quantidade
considerável de pesquisas que contrariam a sua eficácia no
desempenho, com alguns investigadores a propor mesmo a sua
eliminação do aquecimento (Young, 2007).
– No entanto muitos dos estudos realizados não são sustentados
ecologicamente (Young, 2007)
– Difícil comparação de estudos quando os protocolos aplicados
não coincidem (divergindo na duração, duração, intensidade do
alongamento, etc.).

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Orientações para o aquecimento na

aula de EF

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Aquecimento
Temperatura corporal
• Todas as aulas devem começar com um conjunto de
atividades que permitam a elevação da temperatura
corporal utilizando atividades genéricas que envolvam
os grandes grupos musculares.

• A utilização de atividades de muito baixa intensidade

parece não ser adequadas pois dificilmente promovem
a elevação da temperatura corporal, promovendo uma
resposta cardio vascular reduzida (FC pouco acima do
valor de repouso).

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Alongamentos no aquecimento
• A utilização de exercícios de alongamento são
importantes pois permitem um aquecimento das
estruturas musculotendinosas, contribuindo para
a facilidade de execução prevenindo a lesão

• No entanto o alongamento estático ativo deve ser

questionado pois prejudica a realização de
atividades dinâmicas de elevada intensidade,
mesmo quando realizados após um aquecimento
dinâmico, bem como pode introduzir um risco
inconveniente (Winchester et al., 2008)

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Alongamentos no aquecimento
• Pelo contrário a utilização de alongamentos dinâmicos incluídos na
rotina de aquecimento parece contribuir para obtenção de
resultados positivos.

• Um aquecimento curto que inclua tarefas específicas dos conteúdos

a abordar na aula é suficiente para alunos com melhor condição
física. Quanto menor o nível de condição física mais longo deverá
ser o aquecimento (desde que não eleve demasiado o dispêndio
energético).

• Se a flexibilidade estiver insuficientemente desenvolvida o uso de

alongamento dinâmicos parece dar melhores resultados na
preparação para a performance em comparação com os
alongamentos estáticos maximais.

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Duração e “tempo” para o

aquecimento
• No geral corresponde a 15 a 20% do tempo
disponível para a prática

• Terminar o aquecimento (5-10’ antes) da

sessão de treino/exercício ou do início da
competição, parece conduzir a melhores
resultados.

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Especificidade no aquecimento
A utilização no aquecimento de intensidade semelhante à
requeridos para a tarefa a realizar na parte principal:

1. revelou melhores desempenhos em esforços de

resistência (Burnley, 2005).

Esta constatação apoia a noção de que o aquecimento

deve corresponder à intensidade de desempenho
pretendida o que contraria a utilização no aquecimento
para a velocidade (sprint) de tarefas exclusivas de
resistência de longa duração e baixa intensidade bem
como o oposto
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Outras questões a considerar...

• Diferentes alunos respondem de forma

diferente ao mesmo estimulo de
aquecimento, logo, deverá existir espaço para
a individualização (Howat and Robson, 1992).

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Estrutura do aquecimento
• A estrutura do aquecimento deve incluir
– Atividade geral que envolva os sistemas funcionais de
suporte à ação muscular, seguido de algum trabalho
de mobilidade dinâmica e concluindo com exercícios
específicos da atividade principal da aula.
– O aquecimento deve introduzir gradualmente a parte
principal da aula não distando mais do que
aproximadamente 5’ (evitar em limite um intervalo
superior 20’)
– A gama de intensidades a usar durante o aquecimento
deve considerar as necessidades da atividade que será
realizada na parte fundamental da aula

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FIFA 11+ program

Injury Prevention

• The FIFA 11+ warm-up has been shown to substantially reduce major injuries, particularly
in females between the ages of 13-18 who have a high risk of knee and ACL injury, by 50%
and a reduction of 39% of overall injury incidence in recreational/sub-elite football.
• The program is only effective when the warm-up exercises are performed regularly, at
least twice a week. Compliance is of utmost importance—injury risk is lowest in those
players with higher adherence to the program.

What’s Involved In the FIFA 11+ Program?

• The FIFA 11+ program consists of three parts with a total of 15 exercises in the specified
sequence. It should be performed, as a standard warm-up, at the start of every training
session at least twice a week.
• Prior to matches, only the running exercises (parts 1 and 3) should be performed.
• It is important to use proper technique during all exercises.
• The 11+ program is broken down into three parts:
– Slow-speed running exercises coupled with active and partner stretching.
– Core and leg strength exercises, along with balance, plyometrics, and agility exercises.
– Moderate/high speed running exercises integrated with cutting and pivoting movements.
22

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FIFA 11+
PART 1 RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES

RUNNING RUNNING RUNNING

1 2 3
STRAIGHT AHEAD HIP OUT HIP IN
The course is made up of 6 to 10 pairs of parallel cones, approx. 5-6 metres apart. Walk or jog easily, stopping at each pair of cones to lift your knee and rotate your Walk or jog easily, stopping at each pair of cones to lift your knee and rotate your
Two players start at the same time from the first pair of cones. Jog together all hip outwards. Alternate between left and right legs at successive cones. 2 sets. hip inwards. Alternate between left and right legs at successive cones. 2 sets.
the way to the last pair of cones. On the way back, you can increase your speed
progressively as you warm up. 2 sets

RUNNING RUNNING RUNNING

4 5
CIRCLING PARTNER SHOULDER CONTACT
Run forwards as a pair to the first set of cones. Shuffle sideways by 90 degrees to Run forwards in pairs to the first pair of cones. Shuffle sideways by 90 degrees to
meet in the middle. Shuffle an entire circle around one other and then return meet in the middle then jump sideways towards each other to make shoulder-
back to the cones. Repeat for each pair of cones. Remember to stay on your toes to-shoulder contact.
and keep your centre of gravity low by bending your hips and knees. 2 sets. Note: Make sure you land on both feet with your hips and knees bent. Do not let
your knees buckle inwards. Make it a full jump and synchronize your timing with
your team-mate as you jump and land. 2 sets
6
QUICK FORWARDS & BACKWARDS
As a pair, run quickly to the second set of cones then run backwards quickly to
the first pair of cones keeping your hips and knees slightly bent. Keep repea-
ting the drill, running two cones forwards and one cone backwards. Remember to
take small, quick steps. 2 sets.

PART 2 STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3
THE BENCH THE BENCH THE BENCH
7 7 7
STATIC ALTERNATE LEGS ONE LEG LIFT AND HOLD
Starting position: Lie on your front, supporting yourself on your forearms and Starting position: Lie on your front, supporting yourself on your forearms and Starting position: Lie on your front, supporting yourself on your forearms and
feet. Your elbows should be directly under your shoulders. feet. Your elbows should be directly under your shoulders. feet. Your elbows should be directly under your shoulders.
Exercise: Lift your body up, supported on your forearms, pull your stomach in, and Exercise: Lift your body up, supported on your forearms, and pull your stomach Exercise: Lift your body up, supported on your forearms, and pull your stomach
hold the position for 20-30 sec. Your body should be in a straight line. Try not to in. Lift each leg in turn, holding for a count of 2 sec. Continue for 40-60 sec. Your in. Lift one leg about 10-15 centimetres off the ground, and hold the position for
sway or arch your back. 3 sets. body should be in a straight line. Try not to sway or arch your back. 3 sets. 20-30 sec. Your body should be straight. Do not let your opposite hip dip down
and do not sway or arch your lower back. Take a short break, change legs and
repeat. 3 sets.

SIDEWAYS BENCH SIDEWAYS BENCH SIDEWAYS BENCH

8 8 8
STATIC RAISE & LOWER HIP WITH LEG LIFT
Starting position: Lie on your side with the knee of your lowermost leg bent to 90 Starting position: Lie on your side with both legs straight. Lean on your forearm Starting position: Lie on your side with both legs straight. Lean on your forearm
degrees. Support your upper body by resting on your forearm and knee. The elbow and the side of your foot so that your body is in a straight line from shoulder to and the side of your foot so that your body is in a straight line from shoulder to
of your supporting arm should be directly under your shoulder. foot. The elbow of your supporting arm should be directly beneath your shoulder. foot. The elbow of your supporting arm should be directly beneath your shoulder.
Exercise: Lift your uppermost leg and hips until your shoulder, hip and knee are in a Exercise: Lower your hip to the ground and raise it back up again. Repeat for 20-30 Exercise: Lift your uppermost leg up and slowly lower it down again. Repeat for 20-
straight line. Hold the position for 20-30 sec. Take a short break, change sides and sec. Take a short break, change sides and repeat. 3 sets on each side. 30 sec. Take a short break, change sides and repeat. 3 sets on each side.
repeat. 3 sets on each side.

HAMSTRINGS HAMSTRINGS HAMSTRINGS

9 9 9
BEGINNER INTERMEDIATE ADVANCED
Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles Starting position: Kneel on a soft surface. Ask your partner to hold your ankles
down firmly. down firmly. down firmly.
Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder to the knee Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder to the knee Exercise: Your body should be completely straight from the shoulder to the knee
throughout the exercise. Lean forward as far as you can, controlling the movement throughout the exercise. Lean forward as far as you can, controlling the movement throughout the exercise. Lean forward as far as you can, controlling the movement
with your hamstrings and your gluteal muscles. When you can no longer hold the with your hamstrings and your gluteal muscles. When you can no longer hold the with your hamstrings and your gluteal muscles. When you can no longer hold the
position, gently take your weight on your hands, falling into a push-up position. position, gently take your weight on your hands, falling into a push-up position. position, gently take your weight on your hands, falling into a push-up position.
Complete a minimum of 3-5 repetitions and/or 60 sec. 1 set. Complete a minimum of 7-10 repetitions and/or 60 sec. 1 set. Complete a minimum of 12-15 repetitions and/or 60 sec. 1 set.

SINGLE-LEG STANCE SINGLE-LEG STANCE SINGLE-LEG STANCE

10
HOLD THE BALL
Starting position: Stand on one leg.
Exercise: Balance on one leg whilst holding the ball with both hands. Keep your
body weight on the ball of your foot. Remember: try not to let your knees buckle
inwards. Hold for 30 sec. Change legs and repeat. The exercise can be made more
difficult by passing the ball around your waist and/or under your other knee.
2 sets.
10
THROWING BALL WITH PARTNER
Starting position: Stand 2-3 m apart from your partner, with each of you standing
on one leg.
Exercise: Keeping your balance, and with your stomach held in, throw the ball
to one another. Keep your weight on the ball of your foot. Remember: keep your
knee just slightly flexed and try not to let it buckle inwards. Keep going for 30 sec.
Change legs and repeat. 2 sets.
10
TEST YOUR PARTNER
Starting position: Stand on one leg opposite your partner and at arm’s’ length
apart.
Exercise: Whilst you both try to keep your balance, each of you in turn tries to push
the other off balance in different directions. Try to keep your weight on the ball
of your foot and prevent your knee from buckling inwards. Continue for 30 sec.
Change legs. 2 sets.

SQUATS SQUATS SQUATS

11
WITH TOE RAISE
Starting position:Stand with your feet hip-width apart. Place your hands on your
hips if you like.
Exercise: Imagine that you are about to sit down on a chair. Perform squats by
bending your hips and knees to 90 degrees. Do not let your knees buckle inwards.
Descend slowly then straighten up more quickly. When your legs are completely
straight, stand up on your toes then slowly lower down again. Repeat the exer-
cise for 30 sec. 2 sets.
11
WALKING LUNGES
Starting position: Stand with your feet hip-width apart. Place your hands on your
hips if you like.
Exercise: Lunge forward slowly at an even pace. As you lunge, bend your leading
leg until your hip and knee are flexed to 90 degrees. Do not let your knee buckle
inwards. Try to keep your upper body and hips steady. Lunge your way across the
pitch (approx. 10 times on each leg) and then jog back. 2 sets.
11
ONE-LEG SQUATS
Starting position: Stand on one leg, loosely holding onto your partner.
Exercise: Slowly bend your knee as far as you can manage. Concentrate on pre-
venting the knee from buckling inwards. Bend your knee slowly then straighten it
slightly more quickly, keeping your hips and upper body in line. Repeat the exercise
10 times on each leg. 2 sets.

JUMPING JUMPING JUMPING

12
VERTICAL JUMPS
Starting position: Stand with your feet hip-width apart. Place your hands on your hips if you
like.
Exercise: Imagine that you are about to sit down on a chair. Bend your legs slowly until your
knees are flexed to approx 90 degrees, and hold for 2 sec. Do not let your knees buckle
inwards. From the squat position, jump up as high as you can. Land softly on the balls of your
feet with your hips and knees slightly bent. Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets.
12
LATERAL JUMPS
Starting position: Stand on one leg with your upper body bent slightly forwards
from the waist, with knees and hips slightly bent.
Exercise: Jump approx. 1 m sideways from the supporting leg on to the free leg.
Land gently on the ball of your foot. Bend your hips and knees slightly as you land
and do not let your knee buckle inward. Maintain your balance with each jump.
Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets.
12
BOX JUMPS
Starting position: Stand with your feet hip-width apart. Imagine that there is a
cross marked on the ground and you are standing in the middle of it.
Exercise: Alternate between jumping forwards and backwards, from side to side,
and diagonally across the cross. Jump as quickly and explosively as possible. Your
knees and hips should be slightly bent. Land softly on the balls of your feet. Do not
let your knees buckle inwards. Repeat the exercise for 30 sec. 2 sets.

PART 3 RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES

RUNNING RUNNING RUNNING

13 14
ACROSS THE PITCH BOUNDING
Run across the pitch, from one side to the other, at 75-80% maximum pace. 2 sets. Run with high bounding steps with a high knee lift, landing gently on the ball of
your foot. Use an exaggerated arm swing for each step (opposite arm and leg). Try
not to let your leading leg cross the midline of your body or let your knees buckle
inwards. Repeat the exercise until you reach the other side of the pitch, then jog
back to recover. 2 sets.
15
PLANT & CUT
Jog 4-5 steps, then plant on the outside leg and cut to change direction. Accelerate
and sprint 5-7 steps at high speed (80-90% maximum pace) before you decelerate
and do a new plant & cut. Do not let your knee buckle inwards. Repeat the exercise
until you reach the other side, then jog back. 2 sets.

23

23

Rössler, R., Donath, L., Bizzini, M., &

Faude, O. (2016). A new injury prevention
programme for children's football--FIFA
11+ Kids--can improve motor
performance: a cluster-randomised
controlled trial. Journal of sports
sciences, 34(6), 549–556.
https://doi.org/10.1080/02640414.2015.
1099715
Pomares-Noguera, C. et al.. (2018).
Training Effects of the FIFA 11+ Kids
on Physical Performance in Youth
Football Players: A Randomized
Control Trial. Front Pediatr, 6, 40.
https://doi.org/10.3389/fped.2018.00
040
Conclusion: The main findings of this
study suggest that just 4 weeks of
implementation of the FIFA 11+ kids
produces improved physical
performance compared with traditional
warm-up routines in youth soccer
24
players.

24

8
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Exemplos
• https://youtu.be/9SKdO6K8lko
• https://youtu.be/INDEd3HPjhw

25

25

Retorno à calma

Baseado em Dr. G. John Mullen

26

26

Recuperação pós treino

• A recuperação ativa remove o lactato do sangue mais rapidamente do que a
recuperação passiva. A cinética de remoção do lactato está diretamente relacionada
com a intensidade do exercício (até cerca de 50% VO2max). (Bond, Adams, Tearney,
Gresham e Ruff, 1991; Monedero & Donne, 2000)

• A recuperação ativa facilita uma queda da temperatura corporal e do débito cardíaco

mais lentos do que quando a atividade é interrompida abruptamente, uma vez que a
temperatura central continua a elevar-se por alguns minutos, após o término do
exercício (Reilly & Brooks, 1986).

• A recuperação ativa também ajuda a baixar a atividade no sistema nervoso, que tende
a promover um sono posterior reparador.(Smith & Reilly, 2004)

• É sugerido que a recuperação ativa pode beneficiar o sistema imunitário, já que o

indivíduo tende a ficar mais vulnerável a infeções por algumas horas depois de
terminar um exercício extenuante, se a queda na temperatura corporal acontecer de
forma abrupta.

• A recuperação da fadiga nervosa é a “chave” para estimar o tempo de recuperação

apropriado. Está estimado que o sistema nervoso demora cerca de 7 a 10 vezes mais
tempo para recuperar que os sistemas metabólicos (Toubekis, et al, 2008)
27

27

9
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Recuperação
• ” Em nadadores, recuperação ativa durante 15 min é
suficiente para facilitar a remoção do lactato sanguíneo
e melhorar o desempenho seguinte

• Recuperação passiva e / ou 10 min de recuperação ativa

mostrou-se insuficiente.”

• A recuperação da fadiga nervosa é a “chave” para

estimar o tempo de recuperação apropriado. Está
estimado que o sistema nervoso demora cerca de 7 a
10 vezes mais tempo para recuperar que os sistemas
metabólicos
Toubekis AG, Tsolaki A, Smilios I, Douda HT, Kourtesis T, Tokmakidis SP.Int J Sports
Physiol Perform. Swimming performance after passive and active recovery of various
durations. 2008 Sep;3(3):375-86.
28

28

Estudo com futebol (Reilly e Rigby. 2002)

• Foi examinada a eficácia de uma recuperação em
dois grupos de futebolistas universitários.
• Um grupo fez uma recuperação ativa após um
primeiro jogo e manteve um protocolo de
recuperação ativa na semana seguinte, antes de
completar um segundo jogo após o qual não foi
realizado nenhum procedimento de recuperação.
• O procedimento foi revertido num segundo
grupo para equilibrar a ordem de administração
das estratégias de recuperação.
29

29

Estudo experimental
• O protocolo de recuperação ativa consistiu nas
seguintes tarefas:
• (1) 5 min de “jogging”,
• (2) 5 min de alongamentos dinâmicos
• (3) 2 min deitado (decúbito dorsal) com as pernas
elevadas que eram sacudidas por um
companheiro.
• No grupo de controlo os jogadores voltavam para
os balneários e permaneciam sentados 12 min.

30

30

10
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Strechting
• O alongamento estático é outra técnica ativa amplamente utilizada
pela maioria das equipas profissionais de futebol espanhol (21
equipas; 91%) quer no final dos jogos quer nos treinos.

• A constatação é consistente com investigações anteriores, e esta

técnica foi classificada pelos atletas como mais vantajosa.

• Apesar disto, há falta de evidência científica que apoie a sua eficácia

fisiológica e muscular real.

• No entanto, o espaço e equipamento mínimo necessários para

executar protocolos de alongamento, e alterações ao domínio
parassimpático na atividade do nervo autónomo após protocolos de
alongamento estático tornam-no popular entre os jogadores.
Altarriba-Bartes, A., Peña, J., Vicens-Bordas, J., Casals, M., Peirau, X., & Calleja-González, J.
(2021). The use of recovery strategies by Spanish first division soccer teams: a cross-
sectional survey. Phys Sportsmed, 49(3), 297-307.
https://doi.org/10.1080/00913847.2020.1819150

31

Resultados
• Uma série de testes de desempenho físico foram realizados após o jogo e nos três dias seguintes e
os resultados comparados com a condição pré-jogo (referência). O desempenho em saltos verticais
e horizontais foi prejudicado em ambos os grupos, mas menos no grupo que realizou a recuperação
ativa.

• Este grupo recuperou os valores pré-jogo mais rapidamente do que os participantes inativos, cujas
performances ainda estavam abaixo dos níveis de referência 48 h após o jogo. Uma tendência
semelhante foi evidente em um sprint de 30 m, sendo a deterioração quase 50% maior no controle
do que no grupo experimental.
• O desempenho em um teste de fadiga de sprint consistindo de sete sprints de 30 m (com 20 s para
recuperação ativa entre os sprints) foi inalterado no grupo experimental 48 h após o jogo, enquanto
uma diferença marcante dos valores basais foi observada nos participantes do grupo controle. .

• Os índices de dor muscular tardia tinham quase diminuído 48 horas após jogar nos indivíduos que
realizaram a recuperação ativa, em contraste com o aumento deste indicador em dias sucessivos no
grupo controle.

• A tendência dos resultados indicavam que os jogadores que realizaram a recuepração ativa após o
jogo, no meio da semana poderiam estar adequadamente recuperados para um jogo de fim de
semana 72 horas depois.

• Essa expectativa não se aplica ao grupo inativo que joga no sábado após uma partida de quarta-
feira, já que os perfis de desempenho ainda não haviam se recuperado totalmente para os valores
de referência até esse momento.

• Não está claro quais mecanismos estão implicados no processo de recuperação atrasada associado
à ausência de um aquecimento imediatamente após a partida. 32

32

Intensidade da tarefa na recuperação-

estudos em natação desportiva
• 15 minutos a 55-75% da intensidade usada na tarefa
conduz à redução de lactato para valores inferiores a 2
mmol/L-1 (McMaster 1989)

• Um estudo mais recente determinou o limiar de lactato

(+/- 60%VO2max) como a intensidade ideal para utilizar
em tarefas de recuperação ativa (Greenwood 2008).

• Na natação foi determinado que a realização de

repetições curtas (25/50metros ( a 40% da intensidade
do ritmo usado na prova de 100 metros, foi proposta
para acelerar a recuperação. (Toubekis 2010)

33

33

11
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Exemplo da duração da recuperação

após competição / ou treino
• Em nadadores, a alteração da concentração do
[BLa] após recuperação activa pode ser calculada
pela seguinte equação:
• =-3.374 + (1.162 X sexo) + (0.789 X [BLa] pós-
prova) + (0.003 x distância de nado de
recuperaçâo activa)
homem=0, mulher=1 (Vescovi et al. 2001)
Vescovi, J. D., Falenchuk, O., & Wells, G. D. (2011). Blood lactate concentration and
clearance in elite swimmers during competition. Int J Sports Physiol Perform, 6(1),
106-117.

34

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DISTÂNCIAS DE NADO DE RECUPERAÇÃO EM FUNÇÃO DO SEXO, TÉCNICA E DA

DISTÃNCIA DE COMPETIÇÃO

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35

12