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ESPORTIVA:
ESPORTES
INDIVIDUAIS E
COLETIVOS
Ericson Pereira
Exercícios educativos
para corridas
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
Introdução
A corrida está entre os movimentos naturais do ser humano, utilizada
por nossos antepassados desde a Pré-história e praticada desde os pri-
meiros anos de nossas vidas. A corrida é realizada em diversas situações;
podemos citar como exemplos uma corrida recreativa executada em
um parque, uma corrida competitiva, utilizada em diversos esportes,
ou, ainda, uma corrida realizada em alguma emergência, em que nos
vemos forçados a correr.
A corrida é um dos esportes que mais têm ganhado notoriedade nos
últimos anos, principalmente devido aos seus resultados positivos para a
saúde. No entanto, quando pensamos em saúde e exercícios, precisamos
tomar alguns cuidados; afinal, um exercício feito sem a orientação de um
profissional pode trazer problemas para a saúde, em vez de benefícios.
Um profissional capacitado deve orientar a prática de corrida desde seu
aquecimento até a correção técnica, para a melhora do desempenho e
a prevenção de lesões.
Neste capítulo, você vai estudar sobre a importância do aquecimento
para as sessões de treinamento. Você também vai identificar os principais
erros técnicos que ocorrem durante a corrida, bem como suas formas
de correção.
2 Exercícios educativos para corridas
No link a seguir, é possível encontrar uma reflexão sobre os diferentes tipos de aque-
cimento e seus efeitos sobre a força.
https://qrgo.page.link/vDdCS
Figura 2. Fases da corrida: (1) e (5) fase aérea da passada; (2) e (3) fase de
aterrissagem; (4) fase de impulso da passada.
Fonte: Olga Bolbot/Shutterstock.com.
6 Exercícios educativos para corridas
Além disso, deve-se distribuir toda a energia ao longo dos pés. Segundo
Brown (2005) e Machado (2011), o tornozelo deve estar relaxado para diminuir o
impacto, os joelhos devem ser projetados para cima, para um melhor movimento
Exercícios educativos para corridas 7
Erros e correções
Após entender a mecânica da corrida, podemos analisar a corrida e identifi-
car alguns erros que podem ser solucionados de forma simples, com alguns
exercícios, segundo Schmolinsky (1982).
O fato de o atleta produzir um barulho muito grande enquanto corre,
devido ao impacto dos pés no solo ao longo das passadas, está associado a
dois problemas: a amplitude da passada deve estar muito grande e/ou o atleta
deve estar aterrissando com os joelhos travados (estendidos). Assim, deve-se
evitar a aterrissagem com o joelho estendido, o que traz como consequência um
grande impacto na articulação do joelho. Deve-se orientar o atleta a encurtar
a passada e a tentar flexionar o joelho na aterrissagem, buscando uma corrida
mais suave, com a aterrissagem feita sobre os calcanhares e o médio pé.
Uma insuficiente extensão da perna de impulso pode fazer com que o
indivíduo realize uma corrida meio sentada. Normalmente, isso ocorre de-
vido à falta de força para a finalização da passada. Portanto, exercícios como
saltito e corrida com saltos podem ajudar na correção. Pode também não estar
sendo realizada a flexão da perna de impulso após a impulsão, prejudicando
também a amplitude da passada, o que pode ser corrigido com o exercício de
elevação de calcanhares.
Correr com os pés afastados ou posicionados para fora pode fazer com que
o atleta oscile durante a corrida. Trata-se de uma estratégia compensatória
usada por indivíduos com osteoartrite no joelho. Esse erro pode ser corrigido
ao correr sobre uma risca ou se concentrar em manter os pés alinhados.
A corrida saltada ocorre quando é aplicada a força demasiadamente para
cima. Ela pode ser corrigida ao tentar alongar a passada. Assim, a projeção
dos joelhos à frente e um bom tracionamento do solo empurrando para trás e
para cima contribuem para um melhor posicionamento da passada.
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Correr com o tronco inclinado para trás ou para a frente pode ser resultado
de músculos da coxa e do tronco fracos. Assim, esse problema pode ser cor-
rigido com o exercício de elevação de joelhos, em que o atleta busca manter
o tronco levemente inclinado para a frente, além da corrida em subida, em
escadaria ou tracionando uma resistência contrária. Já no início da fase de voo,
se não ocorre uma elevação adequada da perna da frente, pode ser devido à
falta de força nos flexores do quadril, que pode ser corrigida com exercícios
como a elevação de joelhos, o saltito e a corrida em subida ou degraus.
Se, durante a corrida, a amplitude da passada é reduzida e o indivíduo corre
quase arrastando os pés no chão, tal fato também pode ser devido à falta de
força nos flexores do quadril para elevar a perna da frente. Essa questão pode
ser corrigida com os exercícios de elevação de joelhos, o saltito, a corrida com
saltos ou degraus, a corrida passando por cima de bastões ou a escadinha de
agilidade. Com um feedback visual, o atleta é obrigado a elevar os pés do chão,
o que, gradativamente, vai fortalecendo a musculatura exigida.
Em corridas de velocidade, o ato de não realizar o toque com a ponta dos pés
na fase de aterrissagem, normalmente, é devido à falta de força para amortecer
o impacto. Essa questão pode ser trabalhada com os exercícios de elevação de
joelhos, de elevação de joelhos subindo escada, de repique e de pular cordas.
O toque no solo com a ponta dos pés ajuda a fortalecer a panturrilha, o que
vai ajudar também na finalização.
Outro problema é correr com os cotovelos flexionados e as mãos relaxadas
no prolongamento do antebraço. Pode ser corrigido ao movimentar o braço
alternadamente ao lado do corpo, cuidando para manter a posição correta.
Ainda, correr olhando para baixo altera a postura do tronco, causando um
desequilíbrio para a frente. Isso pode ser corrigido ao correr olhando cerca
de 20 ou 30 metros para a frente.
Lesões na corrida
Algumas das lesões ocorrem devido a uma sobrecarga de treinamento, sem
o atleta estar com a musculatura devidamente preparada. Assim, o fortaleci-
mento e o alongamento são fundamentais para evitar esses inconvenientes,
bem como uma progressão adequada das cargas de treinamento. Puleo e
Milroy (2011) sugerem não aumentar as cargas de treinamento mais do que
5 a 10% por semana.
A dor normalmente é o primeiro sinal para alertar sobre uma lesão; assim, o
corredor deve buscar identificar se a dor é proveniente do esforço do treino ou
um sinal de lesão. As regiões mais acometidas por lesões são a região lombar e
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Análises biomecânicas por meio de vídeos são realizadas há um bom tempo e podem
ajudar a identificar erros durante a corrida. Porém, com o avanço das tecnologias em
smartphones, atualmente já existem alguns aplicativos, como Coach’s Eye, Vip & Team
Coach’s Eye Members, Keelo Lift, iAnalyze, entre outros, que permitem filmar o atleta e
medir ângulos ou fazer marcações. Dessa forma, fica fácil e prático realizar o feedback
do movimento para o atleta.
Figura 3. Tipos de treinamento que desenvolvem a força específica para a corrida: (a) corrida
em rampa; (b) corrida em escada; (c) corrida puxando uma carga; (d) corrida empurrando
uma carga.
Fonte: (a) Evolua... (2018, documento on-line); (b) Treino… (2018, documento on-line); (c) 3 exercícios...
(2017, documento on-line); (d) Miezio (2019, documento on-line).
Treinamento da flexibilidade
A flexibilidade, segundo Dantas (2014), pode ser trabalhada de duas formas:
alongamento e flexionamento. O alongamento tem por objetivo mobilizar a
articulação em toda a sua amplitude, retirando-a de um estado mais enrijecido
e, normalmente, trabalhando dentro da faixa de normalidade da amplitude do
movimento, sem riscos de lesão. Assim, o alongamento pode ser realizado
por meio dos métodos descritos a seguir.
Suponha que você é procurado por uma mulher de 30 anos, com leve sobrepeso, que
deseja realizar atividades de corrida. Inicialmente, deve ser realizada uma anamnese, em
que você vai identificar os objetivos da mulher, sendo esse objetivo realizar uma corrida
de 5 km. Além disso, você deve verificar os possíveis riscos que ela possa apresentar,
como histórico de hipertensão, problemas cardíacos ou lesões.
Uma avaliação postural ajuda a identificar alguns desvios posturais que podem
ser corrigidos com fortalecimento e alongamento. Um dos pontos identificados é
um encurtamento na região posterior da coxa, além de joelhos valgos. Portanto, é
recomendada a execução de exercícios de fortalecimento para a região lateral da
coxa, com uma rotina de exercícios que incluem adutores, agachamento, extensores
e flexores do joelho e da panturrilha. Também serão acrescentados exercícios para a
região do core, além de alongamentos para a região posterior de coxa, o tornozelo
(panturrilha) e o trato iliotibial.
Os treinos serão divididos em duas sessões de fortalecimento por semana, realizadas
na sala de musculação, e duas sessões de corrida, em que será trabalhada a iniciação
à corrida, intercalando-se percursos de corrida com caminhada e dando mais ênfase
à caminhada com um ritmo mais acelerado, devido ao leve sobrepeso que a iniciante
apresenta. Esse trabalho será mantido por quatro semanas e, na sequência, deve-se
buscar acrescentar mais uma sessão de corrida.
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Leitura recomendada
IAAF. Correr, saltar e lançar: guia oficial da IAAF de ensino do atletismo. [S. l.]: IAAF, 2018.
Disponível em: http://www.cbat.org.br/publicacoes/CorrerSaltarLancar_GuiaOffi-
cial_IAAF_deEnsinoDoAltetismo.pdf. Acesso em: 12 jun. 2019.