CURSO DE CAPACITAÇÃO PARA INSTRUTOR E PROFESSOR DE TAEKWONDO

GRÃO MESTRE ANTONIO JUSSERI – DIRETOR TÉCNICO DA FEBRAT

Alongamento é o exercício para preparar e melhorar a flexibilidade

muscular, ou seja, os músculos aumentam seu comprimento e como
consequência a sua flexibilidade. Esse é o principal efeito do alongamento, pois
assim será maior o movimento possível para uma determinada articulação.
É recomendado fazer o alongamento antes dos exercícios, por proporcionar
maior agilidade e melhor condicionamento físico, ele também ajuda a impedir
lesões musculares. Para se fazer o alongamento não é
preciso habilidades atléticas. Para quem tem algum problema específico, basta
apenas diminuir a intensidade do alongamento para não forçar as
articulações e os músculos.

Os alongamentos não são feitos apenas antes e depois dos exercícios, pois
eles servem também para relaxar o corpo e a mente, e quando feitos de
maneiras adequadas ele ainda traz os seguintes benefícios para o corpo:

• Reduzem as lesões;
• Relaxam o corpo;
• Ativam a circulação;
• Deixam o corpo mais solto e leve;
• Corrige a postura;
• Aumenta a agilidade mesmo com idade avançada;
• Benefícios para a coordenação;

Esses exercícios podem ser usados também para melhorar a respiração, e

ainda facilita a oxigenação sanguínea, o que aumenta o raciocínio
de estudantes. Quando se vai fazer um alongamento a respiração é
fundamental, lenta e profunda e também deve-se respeitar os limites para não
forçar e causar lesões.

O alongamento não é só importante antes dos exercícios físicos, é também

importante depois, pois ajuda a descansar e também é mais bem aproveitado,
pois a musculatura do corpo já está bem aquecida.

Os movimentos de alongamento devem ser feitos até sentir uma tensão no

músculo, a partir deste momento relaxe e sustente por 30 a 40 segundos. Faça
o movimento novamente em outra parte do corpo.

Grão Mestre Antonio Jusseri 7º Dan KUKKIWON/LNT/FEBRAT

Quando nos espreguiçamos já estamos fazendo um alongamento, isso quando
ao acordar, todos já podem fazer um alongamento, para melhorar o corpo para
o dia a dia, proporcionando mais ânimo e ajuda a preparar o corpo para os
possíveis exercícios diários, como uma caminhada até o trabalho. O corpo se
prepara e fica mais relaxado tanto para quem trabalha em pé ou para quem fica
muito tempo sentado.

O alongamento é um tipo de exercício que pode ser feito todos os dias,

qualquer um pode fazer independente da idade ou da flexibilidade que o corpo
tenha, a qualquer hora e não são necessários equipamentos especiais e nem
algum tipo de treinamento, mas deve se tomar alguns cuidados, pois quando
mal feito pode trazer mais danos físicos (lesões), ao invés de benefícios.

Aquecimento Desportivo

Aquecimento é uma técnica normalmente praticada antes de

atividades desportivas ou de exercícios físicos. Consiste em aumentar
gradualmente a intensidade da atividade física, incrementando também
a temperatura corporal.

A importância do Aquecimento

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte,

seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal
psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir
as lesões.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral
deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para
isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares.
Correr é um bom exemplo.
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma
determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura
exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento
específico deve ser feito após o aquecimento geral.

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Aquecimento em Geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um

aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e
preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o
desempenho.
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as
reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas
proporções adequadas para aquela determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando
13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos
garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o
metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais
eficientes.
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da
resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e
os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões
ou rupturas.
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de
mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial - o
líquido que fica dentro das articulações -, tornando-se mais resistentes à
pressão e a força.

Aquecimento Específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este

tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas.
Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão
executados na atividade posterior.
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como
profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que
será trabalhada.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há
um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas
e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é
proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na
velocidade de aumento destas temperaturas.

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Fatores que influenciam no Aquecimento

• Idade
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha
é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais
longo.

• Estado de treinamento
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.
Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado
nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

• Disposição Psíquica
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

• Altura do dia
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à
tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características
similares ao da manhã.

• Modalidade esportiva
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda
devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

• Temperatura ambiente
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou
chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

• Momento do Aquecimento
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10
minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos

temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

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Fique por dentro

¹Flexibilidade - É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das

articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas
ações. É a amplitude de movimento. Dependem da mobilidade articular e
elasticidade muscular. Mulheres e as crianças são mais flexíveis. É uma
característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões frequentes e
com aquecimento prévio.

²Alongamento - Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da

flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares (por
produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem
os músculos.), fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Pode ser
esse de baixa intensidade, até onde se começa a sentir a dor .

³Flexionamento - Forma de alongar com alta intensidade, com o objetivo de

aumento da flexibilidade. É aquela que dói.

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