A importância do aquecimen

Educação Física

Escola Secundária Fernando Namora

Professora Ana Sofia Amaro

Carolina Viana
12º 3
 Índice

1. Introdução

2. Porquê alongar antes de qualquer atividade física?

2.1. Exemplos de exercícios

3. Porquê aquecer ao iniciar uma sequência ou circuito?

3.1. Exemplos de exercícios

4. Porquê alongar depois do treino?

4.1. Exemplos de exercícios

5. Conclusão

6. Bibliografia

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1. Introdução

Os exercícios de aquecimento e alongamento são essenciais antes e depois da

prática desportiva. Na fase de pré-exercício preparam o corpo para o esforço e, no
pós-treino favorecem a recuperação muscular.

2. Porquê alongar antes de qualquer atividade física?

O alongamento antes de uma atividade física é uma prática comum e muitas

pessoas acreditam que é uma maneira eficaz de preparar os músculos e prevenir
lesões. No entanto, a pesquisa científica sobre os benefícios do alongamento
antes do exercício é mista, e os especialistas têm diferentes opiniões sobre sua
eficácia.

Alguns argumentos a favor do alongamento antes da atividade física

incluem:

1. Aumento da flexibilidade: O alongamento pode ajudar a melhorar a

flexibilidade, o que pode ser benéfico para certas atividades que exigem
movimentos amplos.
2. Aumento do fluxo sanguíneo: O alongamento pode aumentar o fluxo
sanguíneo para os músculos, o que pode melhorar a função muscular e a
eficiência do exercício.
3. Preparação psicológica: O alongamento muitas vezes é combinado com
técnicas de relaxamento, o que pode ajudar a preparar mentalmente o
indivíduo para a atividade física.

No entanto, algumas pesquisas sugerem que o alongamento estático (onde se

mantém uma posição por um período de tempo) antes do exercício pode diminuir
temporariamente a força e a potência muscular. Além disso, a evidência científica

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sobre a prevenção de lesões por meio do alongamento antes do exercício é
limitada e inconclusiva.

Atualmente, muitos especialistas recomendam um aquecimento mais dinâmico,

que inclui movimentos específicos da atividade que está prestes a ser realizada,
em vez de um alongamento estático, para preparar melhor os músculos e
articulações para a atividade física.

Portanto, enquanto o alongamento ainda é praticado por muitas pessoas, a

abordagem ideal pode variar de acordo com o tipo de atividade física, as
características individuais e as preferências pessoais. É sempre aconselhável
consultar um profissional de saúde ou um fisioterapeuta para obter orientações
específicas com base nas necessidades e objetivos de cada um.

2.1. Exemplos de exercícios

Alguns exercícios que cumprem esse propósito são:

› Segurar o calcanhar junto da nádega - permite o correto estiramento dos

músculos da parte frontal da perna (quadríceps).
› Apoiar o pé num degrau, levando o calcanhar em direção ao chão -
permite o correto estiramento dos gémeos e dos músculos da parte posterior
da coxa.
› Com os pés paralelos à largura das ancas, inclinar o tronco para os lados
- permite o alongamento lateral do ombro, das costas e da zona lombar.

É importante não forçar demasiado os movimentos, pois nesta fase o corpo ainda
não está muito ativo em termos musculares.

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3. Porquê aquecer ao iniciar uma sequência ou circuito?

Na etapa inicial de qualquer sequência ou circuito, é importante não exagerar na

quantidade e na intensidade dos exercícios. Mesmo quando o exercício é feito em
casa, é bom começar por fazer alguns movimentos de aquecimento que vão ativar
os músculos e aumentar gradualmente o fluxo sanguíneo, permitindo um melhor
desempenho durante a prática desportiva.

Tal como no alongamento, existem várias razões pelas quais o aquecimento é

benéfico:

1. Aumento da temperatura corporal: O aquecimento gradual aumenta a

temperatura do corpo, o que, por sua vez, aumenta a temperatura dos
músculos. Isso melhora a flexibilidade muscular, reduz a viscosidade dos
fluidos nas articulações e melhora a eficiência das reações químicas que
ocorrem nos músculos.
2. Melhora da elasticidade muscular: O aquecimento ajuda a melhorar a
elasticidade dos músculos e tendões. Isso torna os tecidos mais flexíveis e
menos propensos a lesões, especialmente durante movimentos que exigem
alongamento e flexibilidade.
3. Aumento do fluxo sanguíneo: O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo
para os músculos, o que fornece mais oxigênio e nutrientes essenciais. Isso
ajuda na produção de energia e na remoção de resíduos metabólicos, como o
ácido lático, que pode se acumular durante o exercício.
4. Ativação do sistema nervoso: O aquecimento ativa o sistema nervoso,
preparando os músculos e as conexões neuromusculares para o movimento.
Isso melhora a coordenação e a eficiência dos padrões de movimento durante
o exercício.

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5. Preparação cardiovascular: O aquecimento progressivo também prepara o
sistema cardiovascular para o aumento da demanda de oxigênio durante o
exercício. Isso ajuda a evitar picos súbitos na frequência cardíaca e na pressão
arterial, reduzindo o risco de stress cardiovascular.

3.1. Exemplo de exercícios

A combinação de polichinelos, meio agachamento com salto vertical e skipping

alto - exercícios complementares ao nível muscular e articular - vai permitir uma
boa preparação de todos os músculos, incluindo o mais importante de todos: o
coração.

› Polichinelos - consistem na abertura simultânea de braços e pernas.

Realizados corretamente, trabalham braços, ombros e barriga. Além disso, o
trabalho das pernas implica os músculos tanto da zona lateral como interior,
pelo que os músculos adutores e abdutores ficam bem ativos.
› Meio agachamento com salto vertical no mesmo sítio - trata-se de um
pequeno agachamento seguido de um salto vertical. Não só exige a parte
cardiovascular como trabalha a articulação do joelho, os gémeos (pela
impulsão necessária ao salto) e a parte posterior da coxa (tanto pelo
agachamento como pela força necessária para o salto). Nota: Para este
exercício de forma segura, é importante manter sempre os abdominais e a
zona lombar ativos.
› Skipping alto - este exercício, acompanhado pelo mesmo movimento de
braços usado em corrida, recruta a parte cardiovascular. Ao elevar os joelhos à
altura da cintura, implica igualmente um grande esforço abdominal e da zona
lombar para garantir uma boa elevação dos joelhos, exercitando ainda a parte
frontal da coxa e os gémeos. O movimento dos braços ativa a parte frontal e
posterior dos ombros e a articulação do cotovelo.

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Nesta fase, deve-se evitar exercícios muito exigentes, como burpees, elevações,
extensões de braços ou agachamentos a 90 graus, visto que o corpo ainda não
está aquecido a nível muscular.

A duração do aquecimento pode variar, mas geralmente, de 5 a 10 minutos de

atividade cardiovascular leve seguida por alguns minutos de exercícios de
mobilidade são comuns.

Além dos benefícios fisiológicos, o aquecimento também pode ter um efeito

psicológico positivo, ajudando a preparar mentalmente o indivíduo para a atividade
física iminente. Em resumo, o aquecimento desempenha um papel crucial na
redução do risco de lesões e no desempenho otimizado durante o exercício.

4. Porquê alongar depois do treino?

O alongamento depois do treino é também uma prática comum e pode, mais uma
vez, oferecer vários benefícios. Aqui estão algumas razões pelas quais o
alongamento depois do treino é frequentemente recomendado:

1. Recuperação muscular: O alongamento pós-treino pode ajudar a relaxar os

músculos que foram contraídos e tensionados durante o exercício. Isso pode
contribuir para uma recuperação muscular mais rápida, reduzindo a sensação
de rigidez e a probabilidade de dores musculares pós-exercício.
2. Aumento da flexibilidade a longo prazo: O alongamento regular após o
treino ao longo do tempo pode contribuir para o aumento da flexibilidade. Isso
é especialmente benéfico para atividades que exigem uma amplitude de
movimento significativa, como alguns desportos e atividades físicas
específicas.
3. Melhoria da circulação sanguínea: O alongamento após o exercício pode
auxiliar na redistribuição do sangue e na eliminação de produtos residuais do
metabolismo muscular, como o ácido lático. Isso contribui para a recuperação

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 muscular e pode ajudar a prevenir a sensação de pernas pesadas após o
exercício.
4. Redução do risco de lesões a longo prazo: O alongamento regular pode
ajudar a manter a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento, o
que, por sua vez, pode reduzir o risco de lesões musculares e articulares a
longo prazo.
5. Relaxamento mental: O alongamento após o treino muitas vezes inclui
técnicas de respiração e relaxamento, o que pode ter benefícios psicológicos.
Isso pode ajudar a reduzir o stress e a tensão mental associados ao treino
intenso.

É importante notar que o alongamento pós-treino deve ser feito de forma suave e
controlada, evitando movimentos bruscos que possam causar lesões. O
alongamento estático, onde você mantém uma posição por um período de tempo,
é comum depois do treino. Também é aconselhável incorporar uma variedade de
alongamentos para diferentes grupos musculares.

No entanto, a pesquisa sobre os benefícios específicos do alongamento após o

exercício é variada, e as abordagens ideais podem variar de pessoa para pessoa.
Como sempre, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um
fisioterapeuta para orientações específicas com base em suas necessidades
individuais.

4.1. Exemplo de exercícios

Apresento 6 exercícios que garantem uma boa e completa recuperação,

envolvendo pescoço, zona lombar e pernas.

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› Pescoço - em pé, num movimento lateral, tentar encostar a orelha ao ombro.
Com a mão desse lado, pressionar depois um pouco a cabeça, repetindo a
seguir para o lado oposto. Pode-se ainda encostar o queixo ao peito e, com as
duas mãos na nuca, pressionar ligeiramente.
› Zona lombar - em pé, levar o tronco para a frente com as pernas e os braços
esticados e o queixo junto ao peito, de modo a garantir o alongamento da zona
lombar. Para alongar toda a linha lateral do corpo, desde o ombro à zona
lombar, esticar o braço junto à cabeça e fazer uma oscilação lateral do tronco,
repetindo para o outro lado.
› Pernas - colocar uma perna em frente da outra, de modo a que a perna da
frente fique ligeiramente fletida e a de trás esticada. Pode-se apoiar as mãos
no joelho da frente. Este é um exercício que vai alongar a zona posterior da
coxa. Também em pé, com uma mão apoiada, puxar um calcanhar até à
nádega, de modo a alongar a parte frontal da coxa.

5. Conclusão

6. Bibliografia

https://www.medis.pt/mais-medis/bem-estar-e-desporto/aquecimentos-e-
alongamentos-para-que-servem/

https://www.boomfit.com/pt/blog/a-importancia-do-aquecimento-e-do-alongamento-
b65.html