ESPECIALIDADE CULTURA FÍSICA

ESPECIALIDADE DE CULTURA FÍSICA (AR002)

1. FAZER UM RELATÓRIO CITANDO, PELO MENOS, 10 BENEFÍCIOS DE SE MANTER

UM BOM CONDICIONAMENTO FÍSICO.
1. Ajuda no controle do peso corporal: Muitos começam a se exercitar para perder alguns
quilos, e a atividade física vem acompanhada de práticas mais saudáveis à mesa. De olho
na balança e performance, o praticante presta mais atenção no que come.
2. Melhora a autoestima: Quem é ativo regularmente passa a sentir os efeitos psicológicos
positivos dos exercícios físicos, como aumento da autoestima e mudança da autoimagem,
que melhora até entre os mais tímidos.
3. Melhora do condicionamento físico: Ela é obtida quando treinamos da forma correta.
Ganhar condicionamento físico é passar por processos biológicos complexos que não
podem ser apressados nem pulados.
4. Auxilia na prevenção de doenças: A atividade física reduz alguns fatores de risco, como
excesso de gorduras e vida sedentária.
5. Ajuda no controle da pressão arterial: O sedentarismo é o maior inimigo e em
consequência a atividade física é uma das principais pontas do tratamento para controle da
pressão arterial, sendo os exercícios aeróbicos (andar, correr ou nadar) os mais indicados
pelos cardiologistas.
6. Diminui a insônia e ansiedade: Os exercícios ajudam a regular o sono e são coadjuvantes
no tratamento dos problemas emocionais e diminuição da ansiedade. A atividade física
libera endorfinas, substâncias relacionadas à sensação de bem-estar.
7. Melhora a flexibilidade: O alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a
duração mínima de 15s e duração máxima de 45s. Deve ser feito em momento separado
na semana, além dos seus treinamentos, para benefícios a longo prazo.
8. Aumenta a força muscular: Fortalecer os músculos é importante no tratamento e
prevenção de lesões.
9. Melhora o humor: O exercício físico tem papel fundamental na saúde mental. Estudos
recentes demonstram que os treinos aeróbicos promovem uma ação antidepressiva e
melhorar o nosso humor, felicidade e entusiasmo para o dia a dia.
10. Melhora o sistema cardiorrespiratório: O importante é começar a sua rotina semanal de
exercícios gradativamente para condicionar o sistema cardiorrespiratório e depois
aumentar aos poucos a velocidade e o tempo de prática da modalidade que deseja fazer.

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2. FAZER UM RELATÓRIO SOBRE COMO OS EXERCÍCIOS FÍSICOS, UMA
ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E ESTABILIDADE EMOCIONAL AJUDAM NO
EQUILÍBRIO DO CORPO. CITAR EXEMPLOS NEGATIVOS E POSITIVOS EM CADA UM.
Exercício físico:
Pontos positivos: Os dez pontos na questão 1.
Pontos Negativos: Atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má
orientação ou sem orientação profissional.
Alimentação adequada:
Pontos positivos: Manter peso, manter e/ou recuperar a saúde, controle de doenças
metabólicas, ajuda a controlar doenças psicológicas.
Negativos: Não há.
Estabilidade emocional
Pontos positivos: Ajuda a controlar a ansiedade, stress e a depressão, doenças que estão
diretamente ligadas a questão da estabilidade emocional, portanto evitá-las é característica
de uma pessoa estável emocionalmente.
Negativos: Não há.

3. DEFINIR OS SEGUINTES EXERCÍCIOS. CITAR ALGUNS EXEMPLOS EM CADA

MODALIDADE:
a) Isométrico:
São exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma
posição por um determinado tempo.
Exemplo: Segurar um peso com o cotovelo flexionado.

b) Isotônico:
São exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma
aproximação dos segmentos através da contração.
Exemplo: Agachar e levantar.

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c) Isocinético:
São exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em
uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja,
é necessário um ajuste de resistência constante por toda
amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só
consegue ser executado perfeitamente através de
máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa.

d) Anaeróbio:
São exercícios onde predomina o fornecimento de
energia por processos metabólicos que não envolvem o
consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta
a moderada alta e não podem ser mantidas por muito
tempo.
Exemplo: corridas de velocidade e levantamento de peso.

e) Aeróbio:
São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades contínuas e de baixa ou média
intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias.
Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady
state, onde há equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na
musculatura.

4. FAZER UM RELATÓRIO EXPLICANDO POR QUE OS PROCEDIMENTOS ABAIXO

SÃO IMPORTANTES EM UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS. CITAR EXEMPLOS DE
CADA UM.
a) Alongamento
Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi exigido durante a
atividade física, diminuindo os incômodos, dores musculares.

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b) Aquecimento
Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte.
Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado
por uma atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já
um aquecimento localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade
principal através de movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e
músculos, como girar os braços para frente e para trás antes de nadar.

c) Exercícios aeróbios.
O exercício aeróbico é aquele que usa o oxigênio no processo de geração de energia dos
músculos. Esse tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares
de forma rítmica. Andar, correr, nadar, pedalar, dançar, são alguns dos principais exemplos
de exercícios aeróbicos.

d) Relaxamento.
Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e
relaxar as musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente
envolvem uma respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca.
1 – Relaxamento dos músculos do pescoço: Incline a cabeça para a esquerda, para a
direita, para frente e para trás. Mantenha cada posição por alguns segundos.
2 – Rolagem de Ombro: Com os braços soltos e com as mãos apontadas para baixo,
execute um movimento giratório nos ombros para frente, por três vezes, e para trás, por
três vezes.
3 – Rotação de Antebraço: Levante os braços estirados, com as palmas das mãos voltadas
para cima, até a altura dos ombros. Gire os braços lentamente para dentro até que o dorso
das mãos fique de frente um para o outro. Gire os braços novamente, retornando-os à
posição inicial
4 – Rotação dos punhos: Com os braços retos e para os lados, gire lentamente as mãos
em círculo, trabalhando os punhos
5 – Alongamento e compressão dos dedos: Com as mãos para frente e as palmas voltadas
para baixo, estire os dedos o tanto quanto puder, mantenha-os nessa posição por alguns
segundos; em seguida feche as mãos com força

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6 – Flexões das pontas dos dedos: Com a mão direita estendida, dedos juntos e palma
voltada para baixo, force os dedos contra a palma da mão esquerda, mantenha a posição
por alguns segundos e solte-os suavemente.

e) Exercícios localizados.
São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver desde 1
musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em salas de
musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como:
força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força
e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promover um maior gasto
energético (visando emagrecimento).

5. DEMONSTRAR COMO VERIFICAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO E

APÓS A ATIVIDADE FÍSICA. Item prático.
A frequência cardíaca normal, em repouso, varia entre 60 e 100 batimentos por minuto
(bpm). Quando os batimentos cardíacos estão acelerados, acima de 100 bpm, a pessoa
está com taquicardia. Uma frequência cardíaca baixa, inferior a 60 bpm, é considerada
bradicardia.
Para saber se os seus batimentos cardíacos estão normais, basta medir a sua pulsação.
Para isso, você deve permanecer em repouso, de preferência deitado, durante pelo menos
5 minutos. Depois, ainda deitado, coloque as pontas dos dedos indicador, médio e anelar
logo abaixo do pulso, na base do polegar.

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Pressione ou movimente os dedos para os lados, até sentir a pulsação. Use um relógio ou
cronômetro para marcar o tempo e observe quantas vezes o seu coração bate durante 1
minuto.
Vale lembrar que contar as pulsações por 15 segundos e depois multiplicar por 4 para obter
o número de batimentos cardíacos por minuto pode dar um resultado que não condiz com
a realidade, pois a pulsação nem sempre é regular e pode oscilar.
Após atividade física
A frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm). Para determinar o
valor adequado para um indivíduo de 20 anos, por exemplo, basta fazer o seguinte cálculo:
frequência cardíaca máxima – idade (neste caso: 220-20=200). De acordo com a
Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), durante o exercício, a
frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo, levando em consideração
a idade. Ou seja, uma pessoa de 20 anos deve manter os batimentos cardíacos entre 100
bpm e 170 bpm.

6. SABER CALCULAR SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA. QUAL A

IMPORTÂNCIA DE CONTROLÁ-LA DURANTE A PRÁTICA ESPORTIVA? EM QUAL
FAIXA HÁ UM MELHOR APROVEITAMENTO DURANTE EXERCÍCIOS AERÓBIOS?
QUAL APARELHO PODE AJUDAR NO CONTROLE E COMO ELE FUNCIONA?
O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no cardiopata
é obrigatória a presença de um profissional orientando-o), a pessoa deve submeter-se à
uma criteriosa avaliação física. É conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes
principalmente) estejam controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame
especializado, com a realização de eletrocardiograma de repouso. No caso de portadores
de insuficiência cardíaca, é imprescindível o cardiograma e nos coronariopatas o teste
ergométrico.
Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espirométrico para saber a faixa ideal
do batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode
seguir a seguinte fórmula:
Para os homens, subtraia a idade de 220.
Para mulheres, subtraia a idade de 226.
O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do
total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas
sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto

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e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos
cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.
O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem
dúvida, mais seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um, controle a
frequência colocando os dedos indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito, ou
vice-versa. Marque os batimentos durante 10 segundos e multiplique por seis para ter os
batimentos por minuto em repouso.
Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da
frequência cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas
podem fazer treinos alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85% da
frequência cardíaca máxima, evidentemente sob orientação.

7. USANDO O CONHECIMENTO ADQUIRIDO NO REQUISITO 4, FAZER UM

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS REGULARES PARA SER PRATICADO, PELO MENOS,
4 VEZES POR SEMANA POR UM PERÍODO MÍNIMO DE 4 MESES. FAZER UM QUADRO
(OU TABELA) DO DESENVOLVIMENTO DE CADA ATIVIDADE DIARIAMENTE. ESTE
QUADRO DEVE CONTER: Item prático
a) Tipo de exercícios de alongamento. Selecione o tipo de alongamento que você vai fazer
antes de iniciar seus exercícios.
b) Frequência cardíaca em repouso. Você deve calcular sua frequência cardíaca antes de
iniciar as atividades.
c) Tipo de exercícios de aquecimento. Selecione exercícios de aquecimento que deseja
fazer.
d) Tipo de exercícios aeróbios. Selecione os exercícios aeróbios que deseja fazer.
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios. Escreva o tempo que irá fazer os exercícios
aeróbios. Exemplo: 20 minutos fazer sequência de tal exercício aeróbio.
f) Frequência cardíaca após o exercício. Calcule sua frequência cardíaca após terminar os
exercícios.
g) Tipos de ginástica localizada. Selecione os tipos de ginástica localizada deseja fazer.
h) Exercícios de alongamento. Selecione os exercícios de alongamento que deseja fazer.
i) Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios. Calcule sua frequência
cardíaca 3 minutos após concluir os exercícios aeróbios.
Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item
6, durante, pelo menos, 20 minutos.

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DIAS/SEMANA Alongamento Aquecimento Exerc. Aeróbios Tempo Exerc. FC FC FC 3 min. Após Tipos de Ginásticas
Repouso após Exerc.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
http://correrparaperder.blogspot.com/2010/03/os-treinamentos-musculares-podem-ser.html
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2016/04/os-10-motivos-para-voce-comecar-fazer-
esporte-e-deixar-de-vez-o-sofa.html
http://www.hpari.com.br/conteudo/32/2/28/PACIENTES-Dicas-Alongue_seu_corpo!
https://medicoresponde.com.br/como-saber-se-os-batimentos-cardiacos-estao-normais/
https://mundoergonomia.com.br/exercicios-de-relaxamento/
https://pt.wikipedia.org/wiki/Exerc%C3%ADcio_aer%C3%B3bico
https://veja.abril.com.br/saude/qual-e-a-frequencia-cardiaca-ideal-durante-o-exercicio/
https://www.desbrava7.com/2018/06/especialidade-de-cultura-fisica-respondida.html

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