APRENDA A MUDAR DE

FORMA EM 30 DIAS
 INTRODUÇÃO

TRINTA DIAS É O SEU

TEMPO DE ADAPTAÇÃO,
NÃO DE
TRANSFORMAÇÃO, E
CERTAMENTE VOCÊ VAI
MELHORAR E GANHAR
MAIS
CONDICIONAMENTO
FÍSICO. MAS, VÁ MAIS
DEVAGAR.
EXPERIMENTE
ALTERNAR ACADEMIA E
A CORRIDA, EM VEZ DE
FAZER DUAS SESSÕES
DE EXERCÍCIOS EM UM
DIA SÓ.
 DICAS
MINHA DICA É QUE SEJAM
FORTALECIDOS OS MEMBROS
INFERIORES, SOBRETUDO, COM
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS E DE
MUSCULAÇÃO, E JUNTO A
ISSO, SEJAM ADICIONADOS
TREINOS DE ATIVIDADES
AERÓBICAS, TAIS COMO
CORRIDA, CICLISMO OU ATÉ
MESMO NATAÇÃO, EM QUE
ALTERNE-SE ESTÍMULOS MAIS
LONGOS E FRACOS COM
OUTROS MAIS CURTOS E
INTENSOS. VARIAR OS
ESTÍMULOS E AS ATIVIDADES
QUE FAZEMOS, É SEMPRE
MUITO BOM E O CORPO
RESPONDE AINDA MAIS
RÁPIDO.

ANTES DE COMEÇAR, SEMPRE

SE ALONGUE
 DURANTE 30 DIAS, EXCLUA
COMPLETAMENTE DA DIETA:
• LATICÍNIOS: TODOS OS
DERIVADOS DE LEITE DE VACA,
CABRA, OVELHA, COMO
QUEIJOS, IOGURTES, CHANTILI,
MANTEIGA • GRÃOS E
LEGUMINOSAS: CENTEIO,
TRIGO, TRIGUILHO, GRÃO-DE-
BICO, LENTILHA, EDAMAME
(SOJA VERDE), FEIJÃO,
AMENDOIM, QUINOA,
AMARANTO, MILHO, AVEIA ETC.
• QUÍMICOS: GLUTAMATO
MONOSSÓDICO (ELE MATA,
OK?), CARRAGENINA
(ADITIVO), SULFITOS
(CONSERVANTES) ETC.
• AÇÚCARES: NÃO CONSUMIR
NADA INDUSTRIALIZADO QUE
CONTENHA XILITOL, XAROPES,
AGAVE, STEVIA OU QUALQUER
OUTRO TIPO DE ADOÇANTE OU
AÇÚCAR ADICIONADO.
 • VINAGRE: COM AÇÚCAR
ADICIONADO OU VINAGRE DE
ÁLCOOL.
• SEM GULOSEIMAS
“SAUDÁVEIS”: BATATA FRITA
SEM ÓLEO NA AIR FRYER,
MUFFIN FUNCIONAL, PIZZAS
FIT, BISCOITOS E CEREAIS.
DURANTE 30 DIAS
• CARNES, PEIXES E FRUTOS DO
MAR: SE NÃO FOREM
PROCESSADOS, OU SEJA, PODEM
SER CONGELADOS, MAS “IN
NATURA”.
• LEGUMES E VERDURAS:
TODOS.

• FRUTAS: NO COMEÇO, SÓ
LIMÃO OU MARACUJÁ SEM
AÇÚCAR OU ADOÇANTE. DEPOIS
PODE COMER BANANA, MAMÃO,
MAÇÃ OU PERA.
 • BOAS GORDURAS: MANTEIGA
GHEE (CLARIFICADA), ÓLEO DE
COCO, AZEITE DE OLIVA,
NOZES, SEMENTES E ÓLEOS DE
SEMENTE (LINHAÇA, CÁRTAMO,
COPAÍBA).
• SAL E TEMPEROS FRESCOS OU
DESIDRATADOS, MAS SEM
ADIÇÃO DE SAL OU
CONSERVANTES.

LEMBRE-SE DE REALIZAR ESSE

CARDÁPIO E ESSES EXERCÍCIOS
DIARIAMENTE
 COMO GANHAR MASSA

1. FAZER CADA EXERCÍCIO DE

FORMA LENTA
OS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
DEVEM SER REALIZADOS DE
FORMA LENTA, PRINCIPALMENTE
NA FASE DE CONTRAÇÃO DO
MÚSCULO, ISSO PORQUE AO
REALIZAR ESSE TIPO DE
MOVIMENTAÇÃO MAIS FIBRAS
VÃO SENDO LESIONADAS DURANTE
A ATIVIDADE E MAIS EFETIVO
SERÁ O GANHO DE MASSA
MUSCULAR DURANTE O PERÍODO
DE RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

ALÉM DE FAVORECER A
HIPERTROFIA, A REALIZAÇÃO
MAIS LENTA DO MOVIMENTO
TAMBÉM FAZ COM QUE A
PESSOA ADQUIRA MAIOR
CONSCIÊNCIA CORPORAL,
 EVITANDO
COMPENSAÇÕES
DURANTE O EXERCÍCIO
QUE ACABAM POR
TORNAR O EXERCÍCIO
MAIS FÁCIL
 2. NÃO PARAR O EXERCÍCIO
ASSIM QUE COMEÇAR A SENTIR
DOR
AO SENTIR DOR OU SENSAÇÃO
DE QUEIMAÇÃO DURANTE O
EXERCÍCIO, É RECOMENDADO
NÃO PARAR, POIS É NESSE
MOMENTO QUE AS FIBRAS
BRANCAS DO MÚSCULO
COMEÇAM A SER ROMPIDAS,
LEVANDO À HIPERTROFIA
DURANTE O PERÍODO DE
RECUPERAÇÃO.

NO ENTANTO, SE A DOR
SENTIDA FOR EM UMA
ARTICULAÇÃO UTILIZADA PARA
REALIZAR A ATIVIDADE OU EM
OUTRO MÚSCULO QUE NÃO
ESTEJA DIRETAMENTE
RELACIONADO COM O
EXERCÍCIO, É RECOMENDADO
PARAR OU DIMINUIR A
INTENSIDADE QUE O EXERCÍCIO
É REALIZADO PARA
 3. TREINAR DE 3 A 5 VEZES
POR SEMANA
PARA GANHAR MASSA
MUSCULAR, É IMPORTANTE QUE
OS TREINOS ACONTEÇAM DE
FORMA REGULAR, SENDO
RECOMENDADO QUE O TREINO
ACONTEÇA DE 3 A 5 VEZES POR
SEMANA E O MESMO GRUPO
MUSCULAR SEJA TRABALHADO
1 A 2 VEZES, JÁ QUE O
DESCANSO MUSCULAR É
FUNDAMENTAL PARA A
HIPERTROFIA.

ASSIM, O INSTRUTOR PODE

INDICAR VÁRIOS TIPOS DE
TREINO DE ACORDO COM O
OBJETIVO DA PESSOA, SENDO
MUITAS VEZES RECOMENDADA
A REALIZAÇÃO DO TREINO ABC
PARA HIPERTROFIA.
4. TER UMA ALIMENTAÇÃO RICA
EM PROTEÍNAS
PARA GANHAR MASSA
MUSCULAR, É IMPORTANTE QUE
A PESSOA TENHA UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E RICA
EM PROTEÍNAS, SENDO
RECOMENDADO O CONSUMO DE
1,6 A 1,8 GRAMAS DE PROTEÍNA
POR KG DE PESO POR DIA,
ASSIM COMO DEVE HAVER UM
AUMENTO DE 400 A 500 KCAL
NA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA, DE
MODO QUE SEJAM CONSUMIDAS
MAIS CALORIAS DO QUE SE
GASTA.
OS ALIMENTOS RICOS EM
PROTEÍNA SÃO OS OVOS,
FRANGO, PEIXE, CARNES
VERMELHAS, LENTILHA E SOJA,
POR EXEMPLO. ESSES
ALIMENTOS SÃO IMPORTANTES
PARA FAVORECER A
HIPERTROFIA MUSCULAR
 5. CONSUMIR GORDURAS E
CARBOIDRATOS ANTES DO
TREINO
ALÉM DE CONSUMIR
PROTEÍNAS, TAMBÉM É
IMPORTANTE CONSUMIR
GORDURAS BOAS E
CARBOIDRATOS COMPLEXOS,
PRINCIPALMENTE ANTES DO
TREINO, JÁ QUE FORNECEM A
ENERGIA NECESSÁRIA PARA O
MÚSCULO REALIZAR A
ATIVIDADE FÍSICA.
 6. TREINAR DE FORMA
INTENSA
É IMPORTANTE QUE O TREINO
SEJA FEITO DE FORMA
INTENSA, SENDO
RECOMENDADO QUE SEJA
INICIADO COM UM
AQUECIMENTO LEVE, QUE PODE
SER OU ATRAVÉS DE
EXERCÍCIOS AERÓBIOS OU POR
MEIO DA REPETIÇÃO RÁPIDA
DE UM EXERCÍCIO DE
MUSCULAÇÃO QUE FARÁ PARTE
DO TREINO DO DIA.

APÓS O TREINO DE
MUSCULAÇÃO, É RECOMENDADO
TAMBÉM QUE SEJA FEITO O
TREINO AERÓBIO, QUE IRÁ
AJUDAR NO PROCESSO DE
AUMENTO DO METABOLISMO E
GASTO CALÓRICO,
FAVORECENDO TAMBÉM A
HIPERTROFIA.
 7. TROCAR DE TREINO
DE FORMA REGULAR
É IMPORTANTE QUE O
TREINO SEJA ALTERADO
A CADA 4 OU 5
SEMANAS PARA EVITAR
A ADAPTAÇÃO DO
MÚSCULO, O QUE PODE
INTERFERIR NO
PROCESSO DE
HIPERTROFIA. ASSIM, É
IMPORTANTE QUE AO
FIM DE 5 SEMANAS O
INSTRUTOR AVALIE O
DESEMPENHO DA
PESSOA E OS
PROGRESSOS QUE FEZ E
INDIQUE A REALIZAÇÃO
DE OUTROS EXERCÍCIOS
E NOVAS ESTRATÉGIAS
DE TREINAMENTO.
 8. CADA EXERCÍCIO DEVE SER
REALIZADO UTILIZANDO 65%
DA CARGA MÁXIMA
OS EXERCÍCIOS DEVEM SER
REALIZADOS UTILIZANDO
CERCA DE 65 % DA CARGA
MÁXIMA QUE SE CONSEGUE
FAZER COM UMA ÚNICA
REPETIÇÃO. POR EXEMPLO,
QUANDO SE CONSEGUE FAZER
APENAS UMA REPETIÇÃO DE
EXTENSÃO DE COXA COM 30
KG, POR EXEMPLO, PARA
REALIZAR TODA A SÉRIE DO
TREINO, É INDICADO QUE SEJA
USADO UM PESO DE MAIS OU
MENOS 20 KG PARA REALIZAR
A SÉRIE COMPLETA DE
EXERCÍCIO.
 9. QUANDO SE ATINGIR O
OBJETIVO PRETENDIDO, NÃO
SE DEVE PARAR
DEPOIS DE SE ATINGIR A
MASSA MUSCULAR
PRETENDIDA, NÃO SE DEVE
DEIXAR DE EXERCITAR, PARA
NÃO PERDER A DEFINIÇÃO
CONQUISTADA. GERALMENTE, A
PERDA DE MASSA MUSCULAR
PODE SER OBSERVADA EM
APENAS 15 DIAS SEM TREINO.

OS PRIMEIROS RESULTADOS DA
ACADEMIA PODEM SER
PERCEBIDOS COM PELO MENOS
3 MESES DE PRÁTICA REGULAR
DE EXERCÍCIOS DE
MUSCULAÇÃO E, COM 6 MESES
DE EXERCÍCIO, JÁ É POSSÍVEL
NOTAR UMA BOA DIFERENÇA
NO CRESCIMENTO E
DEFINIÇÃO MUSCULAR.
 10. FAZER USO DE
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
O USO DE SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS, COMO O WHEY
PROTEIN, CREATINA OU BCAA
SÃO UMA EXCELENTE FORMA
DE COMPLEMENTAR A
ALIMENTAÇÃO, POIS
MELHORAM O DESEMPENHO
DURANTE AS ATIVIDADES
FÍSICAS E CONTRIBUEM PARA
A RECUPERAÇÃO DO MÚSCULO
DEPOIS DO EXERCÍCIO.

NO ENTANTO, ESSES
SUPLEMENTOS SÓ DEVEM SER
CONSUMIDOS DE ACORDO COM
A ORIENTAÇÃO DE UM MÉDICO
OU DO NUTRICIONISTA.
 11. DORMIR BEM
A MÁ QUALIDADE DO SONO
ESTÁ ASSOCIADA A UM MAIOR
RISCO DE REDUÇÃO DA MASSA
MUSCULAR, PODENDO TAMBÉM
INFLUENCIAR NA FORÇA
MUSCULAR.

POR ISSO, É IMPORTANTE

DORMIR PELO MENOS 8 HORAS
POR DIA, POIS ISSO
FAVORECE O AUMENTO DO
HORMÔNIO CONHECIDO COMO
IGF-1, QUE ESTÁ ASSOCIADA A
UMA MELHOR QUALIDADE DO
SONO E EXERCE PAPEL
IMPORTANTE NA SÍNTESE DE
PROTEÍNAS E, POR ISSO, NO
MANTIMENTO DA MASSA
MUSCULAR.
 CAPÍTULO 1
1. DESAFIO DO ABDOMINAL CRUNCH

ESTE DESAFIO É UMA BOA

PEDIDA PARA TRABALHAR O
ABDÔMEN E AJUDAR A
FORTALECER O CORE, O
GRANDE RESPONSÁVEL PELA
ESTABILIZAÇÃO DO CORPO NA
HORA DO TREINO,
PROMOVENDO MELHOR
EQUILÍBRIO, RESISTÊNCIA E
PROTEÇÃO CONTRA POSSÍVEIS
LESÕES.
A IDEIA É REALIZAR SÉRIES
DE ABDOMINAIS TODOS OS
DIAS, COM APENAS ALGUNS
DIAS DE DESCANSO DURANTE O
MÊS, VARIANDO O NÚMERO DE
REPETIÇÕES E, SE QUISER, O
TIPO DO EXERCÍCIO. VOCÊ
PODE, POR EXEMPLO, FAZER 20
ABDOMINAIS NO PRIMEIRO
DIA E IR AUMENTANDO AS
REPETIÇÕES
 CAPÍTULO 2
AGACHAMENTO

COM OS PÉS AFASTADOS À

LARGURA DOS OMBROS,
AGACHE-SE SOBRE SI MESMO,
TAL COMO SE ESTIVESSE A
SENTAR. TENHA ATENÇÃO PARA
QUE OS JOELHOS NÃO
ULTRAPASSAREM A PONTA DOS
PÉS. EM SEGUIDA, MANTENDO
AS COSTAS DIREITAS, VOLTE À
POSIÇÃO DE PÉ.
REPETIÇÕES: 2 SÉRIES DE 15
REPETIÇÕES, COM O
INTERVALO DE 30 SEGUNDOS
ENTRE CADA SÉRIE.
 CAPÍTULO 3
PONTE PÉLVICA

DEITE-SE DE BARRIGA PARA

CIMA COM AS PERNAS
DOBRADAS. DE SEGUIDA, APOIE
A PLANTA DOS PÉS
TOTALMENTE NO CHÃO E
ESTIQUE OS BRAÇOS AO LONGO
DO CORPO, COM AS MÃOS
ABERTAS. POR FIM, INSPIRE E
LEVANTE A BACIA AO MESMO
TEMPO QUE CONTRAI AS
NÁDEGAS, SEMPRE COM OS
DOIS PÉS NO CHÃO. DEPOIS,
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E
EXPIRE.
REPETIÇÕES: FAÇA ESTE
EXERCÍCIO 4 VEZES E O
MÁXIMO DE REPETIÇÕES QUE
CONSEGUIR DURANTE 30
SEGUNDOS. ENTRE CADA SÉRIE
DESCANSE 15 SEGUNDOS.
 CAPÍTULO 4
PRANCHA ISOMÉTRICA

DEITADO DE BARRIGA PARA

BAIXO, APOIE OS COTOVELOS E
ANTEBRAÇOS NO CHÃO,
PERPENDICULARMENTE AOS
OMBROS. COM A PONTA DOS
PÉS APOIADA NO CHÃO
LEVANTE AS ANCAS E
JOELHOS, TENTANDO MANTER
O TRONCO DIREITO.
REPETIÇÕES: MANTENHA A
POSIÇÃO DURANTE 30
SEGUNDOS E REALIZE DUAS
SÉRIES. COM A PRÁTICA VÁ
AUMENTANDO O TEMPO.
 CAPÍTULO 5
PRANCHA ROTATIVA

DA POSIÇÃO DE PRANCHA COM

AS PALMAS DAS MÃOS
APOIADAS NO CHÃO, RODE O
TRONCO PARA A DIREITA.
PODE ESTICAR O BRAÇO,
APONTANDO-O PARA O TECTO.
MANTENHA A POSIÇÃO, VOLTE
À POSIÇÃO DE PRANCHA, E
REPITA PARA O LADO
ESQUERDO.
REPETIÇÕES: FAÇA O
EXERCÍCIO ENTRE 15 A 20
VEZES, OU DURANTE 30
SEGUNDOS DE CADA LADO.
 CAPÍTULO 7
FLEXÃO DE BRAÇOS COM
APOIOS NO JOELHO

COLOQUE-SE EM POSIÇÃO DE
PRANCHA, AFASTANDO AS MÃOS
À LARGURA DOS OMBROS E
DEIXANDO-AS POR BAIXO
DELES. COM OS JOELHOS
APOIADOS, DOBRE OS
COTOVELOS, DE MODO A
APROXIMAR O PEITO DO CHÃO,
MANTENDO A COLUNA
ALINHADA. POR FIM, REGRESSE
À POSIÇÃO INICIAL.
REPETIÇÕES: REALIZE TRÊS
SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES COM
30 SEGUNDOS DE INTERVALO
ENTRE CADA SÉRIE.
 CAPÍTULO 8
CRUNCH

DEITE-SE NO CHÃO DE
BARRIGA PARA CIMA COM AS
PERNAS FLECTIDAS E COLOQUE
AS MÃOS ATRÁS DAS ORELHAS,
SEM FAZER FORÇA. COM OS
COTOVELOS PARA FORA,
COMECE POR ELEVAR OS
OMBROS E AS OMOPLATAS DO
CHÃO, ENROLANDO AS COSTAS.
PARE NO PONTO MAIS ALTO E
DESÇA O TRONCO À POSIÇÃO
INICIAL.

REPETIÇÕES: FAÇA 20 A 30
REPETIÇÕES.
 CAPÍTULO 9
LUNGE ALTERNADO

PARTINDO DA POSIÇÃO DE PÉ,

LEVE UMA PERNA ATRÁS E
AGACHE-SE, FAZENDO UM
ÂNGULO DE 90 GRAUS COM
AMBAS AS PERNAS. REGRESSE À
POSIÇÃO INICIAL E REPITA O
EXERCÍCIO COM A OUTRA
PERNA.
REPETIÇÕES: FAÇA 4 SÉRIES
DE 30 REPETIÇÕES (15 PARA
CADA PERNA), DESCANSANDO
15 SEGUNDOS ENTRE CADA
SÉRIE.
 CAPÍTULO 10
JUMPING JACK

MANTENHA-SE DE PÉ
COM OS BRAÇOS AO
LONGO DO CORPO.
SALTE E ABRA AS
PERNAS AO MESMO
TEMPO QUE LEVA OS
BRAÇOS ESTICADOS
ACIMA DA CABEÇA. COM
NOVO SALTO, RETOME A
POSIÇÃO INICIAL.

REPETIÇÕES: REPITA O
EXERCÍCIO ENTRE 15 E
20 VEZES POR TRÊS
SÉRIES.
 CAPÍTULO 11
MOUNTAIN CLIMBERS

COLOQUE-SE EM POSIÇÃO
INICIAL DE FLEXÃO COM OS
BRAÇOS EM EXTENSÃO. EM
SEGUIDA, REALIZE UMA
FLEXÃO DA COXA
APROXIMANDO O JOELHO DO
PEITO E REGRESSE À POSIÇÃO
DE FLEXÃO. REPITA COM A
OUTRA PERNA.
REPETIÇÕES: FAÇA 3 SÉRIES
DESTE EXERCÍCIO, 12 VEZES
PARA CADA LADO
 CAPÍTULO 12
SALTO DE CORDA

DE TODOS OS EXERCÍCIOS
MENCIONADOS, ESTE É O
ÚNICO EM QUE PRECISARÁ DE
UM ACESSÓRIO: UMA CORDA.
SALTAR À CORDA É UM
EXERCÍCIO BASTANTE
COMPLETO POIS TRABALHA EM
SIMULTÂNEO VÁRIOS GRUPOS
MUSCULARES. SÓ PRECISA DE
ALINHAR OS PÉS E SALTAR À
CORDA. TENHA CUIDADO PARA
RODAR A CORDA UTILIZANDO
OS PUNHOS E NÃO OS BRAÇOS.

REPETIÇÕES: SALTE DURANTE

UM MINUTO, PARA COMEÇAR,
OU OPTE POR 100 SALTOS.
 TREINOS DE BÍCEPS
ROSCA DE BÍCEPS COM
MOCHILA

ESSE É UM EXERCÍCIO QUE

PODE SER FEITO COM CARGA
EM CASA. BASTA TER UMA
MOCHILA E ALGO PESADO
PARA COLOCAR DENTRO DELA,
COMO POR EXEMPLO LIVROS
OU EMBALAGENS FECHADAS
DE ALIMENTOS.
FIQUE EM PÉ E DEIXE SEUS
PÉS AFASTADOS NA MESMA
LARGURA DOS OMBROS.
ENTÃO, COM AS PALMAS DAS
MÃOS VIRADAS PARA BAIXO,
LEVANTE OS BRAÇOS
DOBRANDO OS COTOVELOS EM
DIREÇÃO AOS OMBROS.
DEPOIS DISSO, ABAIXE OS
BRAÇOS DEVAGAR.
 SE CONCENTRE PARA MOVER
APENAS OS ANTEBRAÇOS E
CONTRAIA OS BÍCEPS
DURANTE O EXERCÍCIO. FAÇA
DE 2 A 3 SÉRIES DE 8 A 12
REPETIÇÕES CADA.
FLEXÃO DE BRAÇO INCLINADA

VOCÊ VAI PRECISAR DE UMA

SUPERFÍCIE SUPERIOR PARA
CRIAR A INCLINAÇÃO DO SEU
CORPO. COM OS PÉS
PLANTADOS NO CHÃO,
POSICIONE AS MÃOS EM UM
BANCO, SOFÁ OU CAMA,
DEIXANDO-AS SEPARADAS EM
UMA DISTÂNCIA UM POUCO
MAIOR QUE A LARGURA DOS
OMBROS.

EM SEGUIDA, DOBRE OS
BRAÇOS E ABAIXE O CORPO
ATÉ QUE O PEITORAL
ENCOSTE NO BANCO, SOFÁ OU
CAMA. DESSA FORMA, BASTA
RETORNAR O CORPO AO
POSICIONAMENTO ORIGINAL.
 TREINO DE PEITO
FLEXÃO NORMAL(20X)

COMO FAZER: DEVE-SE

COLOCAR AS DUAS MÃOS NO
CHÃO À LARGURA DOS
OMBROS E DEPOIS ESTICAR
AS PERNAS ATÉ FORMAR UMA
LINHA RETA DESDE OS
OMBROS ATÉ OS PÉS. POR
FIM, MANTENDO ESSA
POSTURA DEVE-SE DOBRAR OS
BRAÇOS E DESCER COM O
PEITO EM DIREÇÃO AO CHÃO
ATÉ FORMAR UMA ÂNGULO DE
90º COM OS COTOVELOS,
VOLTANDO A SUBIR PARA A
POSIÇÃO INICIAL. FAZER 20
REPETIÇÕES RÁPIDAS.
 8 TIPOS DE EXERCÍCIO
CARDIO

1-CORRIDA PARADA- PARA

FAZER ESSE EXERCÍCIO
CARDIO, BASTA SE
MOVIMENTAR COMO SE FOSSE
CORRER, COMBINANDO OS
MOVIMENTOS DE PERNAS E
BRAÇOS OPOSTOS, SEM SAIR
DO LUGAR. QUER AUMENTAR A
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO?
BUSQUE ELEVAR OS JOELHOS
O MÁXIMO QUE CONSEGUIR.
ESSE EXERCÍCIO CARDIO
PODE SER FEITO NA
ACADEMIA, NA RUA OU ATÉ
MESMO EM CASA.
2-CORRIDA- É O PRINCIPAL,
O NÚMERO UM POR
EXCELÊNCIA, POIS PODE SER
FEITO EM QUALQUER LUGAR,
A QUALQUER HORA, COM UM
GRUPO DE TREINO, OU
SOZINHO. TAMBÉM, EM
LOCAIS FRIOS OU QUANDO
TEMOS POUCO TEMPO,
PODEMOS FAZÊ-LO DENTRO
DO GINÁSIO GRAÇAS À
PASSADEIRA. DIZ-SE QUE
APROXIMADAMENTE O TEU
PESO CORPORAL É GASTO EM
CALORIAS PARA CADA
QUILÔMETRO PERCORRIDO.
 3-ALPINISTA- FIQUE NA
POSIÇÃO DE 4 APOIOS SOBRE
UMA SUPEFÍCIE MACIA, PARA
NÃO MACHUCAR AS MÃOS.
COM OS BRAÇOS ESTICADOS,
ESTIQUE AS PERNAS FAZENDO
UMA PRANCHA. EM SEGUIDA,
PUXE AS PERNAS
ALTERNADAMENTE NA
DIREÇÃO DO PEITO, COMO SE
ESTIVESSE CORRENDO NA
HORIZONTAL.

ALÉM DE TER OS MESMOS

BENEFÍCIOS DA CORRIDA,
ESSE EXERCÍCIO CARDIO
TONIFICA OS BRAÇOS, OMBOS
E COSTAS. FAÇA SÉRIES DE 15
SEGUNDOS A 1 MINUTO,
DEPENDENDO DA SUA
RESISTÊNCIA
4-AGACHAMENTO- COLOQUE
AS PERNAS AFASTADAS, EM
UMA LARGURA MAIOR QUE A
DO QUADRIL. INCLINE AS
COSTAS LEVEMENTE PARA
FRENTE E AGACHE,
MANTENDO A COLUNA ERETA.
5-BURPEE- PARA FAZER
ESSE EXERCÍCIO
CARDIO, FIQUE DE PÉ E
FAÇA UM AGACHAMENTO
COLOCANDO AS MÃOS
NO CHÃO, NA LARGURA
DOS OMBROS.
IMPULSIONE AS PERNAS
PARA TRÁS E FIQUE NA
POSIÇÃO DE PRANCHA.
EM SEGUIDA, RECOLHA
AS PERNAS E RETORNE
À POSIÇÃO DE
AGACHAMENTO. FIQUE
DE PÉ DANDO UM
IMPULSO PARA PULAR.
REPITA A SEQUÊNCIA
EM SÉRIES DE 15
SEGUNDOS A 1 MINUTO.
 6-POLICHINELO-
AFASTE AS PERNAS E
ESTENDA OS BRAÇOS NA
HORIZONTAL. PULE
UNINDO AS PERNAS E
OS BRAÇOS, ESTICADOS
NA VERTICAL. REPITA A
SEQUÊNCIA EM SÉRIES
DE 15 SEGUNDOS A 1
MINUTO. COMO O
POLICHINELO É UM
EXERCÍCIO DE
IMPACTO, VALE
INVESTIR EM UM TÊNIS
PARA FAZER O
EXERCÍCIO COM MAIS
EFICIÊNCIA E EVITAR
LESÕES.
7-FLEXÃO-SE VOCÊ PENSA QUE
AS FLEXÕES TREINAM SÓ OS
BRAÇOS, ENGANO SEU. ELA
TRAZ OS BENEFÍCIOS DE UM
TREINO DE FORÇA PARA OS
MÚSCULOS DAS COSTAS, DAS
PERNAS E DO ABDÔMEN, E
AINDA ALIA AS VANTAGENS DO
EXERCÍCIO CARDIO.

APÓIE AS MÃOS NO CHÃO,

NUMA LARGURA MAIOR QUE A
DOS OMBROS. AS PERNAS
PODEM FICAS ESTICADAS EM
PRANCHA, PARA IMPRIMIR
MAIS DIFICULDADE, OU OS
JOELHOS PODEM FICAR
APOIADOS NO CHÃO.
 8-PULAR CORDA- É UM
MATERIAL QUE PODES LEVAR
PARA QUALQUER LADO E QUE
TE FARÁ AUMENTAR
RAPIDAMENTE AS PULSAÇÕES.
A NOSSA RECOMENDAÇÃO É
QUE TRABALHES COMO NO
BOXE, EM INTERVALOS DE 3 A
5 MINUTOS, POIS É MUITO
DIFÍCIL MANTER ESTA
ATIVIDADE POR MUITO
TEMPO.
 TREINO TRÍCEPS
FLEXÃO
COMO FAZER: DEVE-SE
COLOCAR AS DUAS
MÃOS NO CHÃO À
LARGURA DOS OMBROS
E DEPOIS ESTICAR AS
PERNAS ATÉ FORMAR
UMA LINHA RETA DESDE
OS OMBROS ATÉ OS
PÉS. POR FIM,
MANTENDO ESSA
POSTURA DEVE-SE
DOBRAR OS BRAÇOS E
DESCER COM O PEITO
EM DIREÇÃO AO CHÃO
ATÉ FORMAR UMA
ÂNGULO DE 90º COM OS
COTOVELOS, VOLTANDO
A SUBIR PARA A
POSIÇÃO INICIAL.
FAZER 20 REPETIÇÕES
RÁPIDAS.
À MEDIDA QUE A PESSOA
VAI REALIZANDO OS
TREINOS, É NORMAL QUE
OS 20 KG PASSEM A
FICAR MAIS LEVES,
SENDO, POR ISSO,
NECESSÁRIO QUE EXISTA
UM AUMENTO
PROGRESSIVO, POIS
DESSA FORMA É
POSSÍVEL PROMOVER A
HIPERTROFIA.