ALONGAMENTO

MUSCULAR
O que é alongamento muscular?
Alongamento é o exercício utilizado para
treinar a flexibilidade muscular, seja para
mantê-la ou desenvolvê-la.
O que é alongamento muscular?
 Com o alongamento os músculos aumentam seu
comprimento e como consequência a sua flexibilidade,
melhorando a amplitude do movimento a ser realizado.
 Pode ser feito a qualquer hora, mas devemos tomar
alguns cuidados, pois quando mal feito pode trazer
danos físicos (lesões).
Objetivo do alongamento
Aumentar a amplitude disponível de uma
articulação, com mais ou menos intensidade,
com objetivo pessoal ou do desporto praticado e
também para aliviar a dor da rigidez muscular e
melhorar a performance desportiva.
Qualquer um pode fazer?
O alongamento é um tipo de exercício que pode ser feito
todos os dias;
 Qualquer pessoa pode fazer, independentemente da
idade ou da flexibilidade que o corpo tenha;
Atualidades...
 Alongamentos aplicados ou não em
combinação com o aquecimento, não alteram a
incidência de lesões desportivas, embora os
resultados das últimas revisões dão conta de
serem inconclusivos.
Realizar alongamentos para minimizar lesões
desportivas poderá ser ineficaz, mas não está
totalmente posto de parte a hipótese de
prevenirem lesões.
Nosso primeiro alongamento do dia...
 Quando nos espreguiçamos, ao acordar, já estamos
fazendo um alongamento.
 Ele nos proporciona mais ânimo e prepara o corpo para
os exercícios diários, como uma caminhada até o
trabalho.
  Alongamento Estático ( mantido, sustentado ou
prolongado)
 É o alongamento de um músculo até o ponto de desconforto
por um período prolongado
 Mecânico
 Manual
 Auto-alongamento
 Alongamento mecânico prolongado
◦ Com equipamentos – tornozeleira, órteses, etc.
◦ Orientar o paciente
◦ Carga baixa e tempo prolongado
◦ Efetiva para contraturas crônicas
◦ 15 a 30 minutos ou 8 a 10 horas
◦ Usar o que conquistou.
 Manual
◦ Realizado pelo fisioterapeuta
◦ Mover o segmento além do ponto de resistência
◦ Estático e progressivo
◦ 30 segundos
◦ Sugestão – 3 repetições
 Auto-alongamento (exercício de
flexibilidade ou alongamento ativo)
 Orientação adequada
 Indicação de manter ou aumentar adm
 Com o outro membro
 Pode usar o peso corporal.
 Alongamento Balístico
 Rápido e forçado
 Movimentos vigorosos repetitivos
 Pode resultar em microtraumatismos - exceder o limite de
extensibilidade das fibras.
 Não perdura o suficiente para que tenha efeito relaxante.
 Indicação:
 Atletas – para o músculo se adaptar as demandas impostas
 Preparar para atividades pliométricas
 Último estágio de reabilitação.
 Contra-indicação:
◦ Idosos.
◦ Sedentários.
◦ Contraturas crônicas.
Alongamento com Facilitação Neuromuscular
Proprioceptiva (FNP)

Objetivo:
obterrelaxamento do músculo e menos
resistência ativa no alongamento.
Relaxam apenas as estruturas contráteis
Exigem inervação normal e controle
voluntário
Pode ser mais confortável para o paciente.
Tipos de procedimentos

 Manter-relaxar ou Sustentar-relaxar:
◦ Alongamento até o limite(invadir);
◦ Contração isométrica submáxima de até 10 segundos do
músculo retraído;
◦ Comando verbal de relaxamento;
◦ Mover passivamente para nova amplitude;
◦ Princípio neurofisiológico – inibição autogênica (após uma
máxima contração segue-se um relaxamento na mesma
proporção).
 Elementos dos exercícios de
alongamento
 Alinhamento e estabilização:
• Conforto
• Estabilidade
• Influi na tensão
• Alinhamento do músculo – da articulação – do
tronco.
• Estabilizar – fixar o local da inserção proximal,
distal ou outros segmentos.
• Fontes de estabilização – contato manual, peso
corporal, mesa, parede, solo, cinto, etc.
Alinhamento e estabilização
Exemplos:
 Intensidade do alongamento (força)

Baixa intensidade por meio de uma carga leve.

Carga que evite a defesa muscular voluntária
ou involuntária.
Evitar cargas excessivas – alongar com cargas
de baixa intensidade e longa duração.
Menos lesão e dor muscular pós-exercício de
alongamento.
Duração do alongamento
Tempo de aplicação de um ciclo de alongamento.
Quanto mais curta a duração, maior o número de
repetições.
Cipriani (2003) 2 X 30” = 6 X 10”
Roberts (1999) 3 X 15” ≠ 9X 5”
Ideal entre 15 e 60”(30”) para intermitentes.
Ideal 5 a 15 min para estático ou mantido.
Baixa carga e longa duração – deformação
plástica.
Velocidade do alongamento
 Lenta – relaxa e previne lesões.
 No caso do balístico, um alongamento rápido e
forçado com alta velocidade no final da A.D.M é
comumente utilizado em praticantes de esportes
que necessitam de aumento e manutenção da
flexibilidade máxima.
 Cuidado com o balístico pois causa maior trauma
aos tecidos.
 Aplicar e liberar a força gradualmente.
 Posicionamentos para alongar o iliopsoas

Pinheiro IM, et al. Efeitos imediatos do alongamento em diferentes posicionamentos. Fisioter. Mov., Curitiba, v. 23, n. 4, p.
593-603, out./dez. 2010.
 Quais os tipos de alongamento mais
utilizados?
Dinâmico: realizado com movimentos suaves e
sem solavancos.
Geralmente associado a uma respiração adequada.

Ex: Pilates e Isostretching.

Estático: onde o músculo é alongado até a
posição antes de provocar dor, sendo essa
posição mantida por alguns segundos (15 a 30
segundos).
Quando devemos alongar?
Em algum momento do dia e se possível todos
os dias;

Como relaxamento muscular;

Paraaumentarmos ou mantermos a flexibilidade

(amplitude articular);

Qualidade de vida.
Devemos alongar ou aquecer antes de
uma atividade física?
 Ao prevenir lesões, devemos nos preocupar com o
aquecimento antes da atividade, pois este trabalho tem
como função aumentar a temperatura corporal e preparar
os músculos para a atividade a ser realizada.
Devemos alongar ou aquecer antes de
uma atividade física?
O alongamento antes da atividade física pode promover
perda de força muscular, o que prejudicará o
desempenho físico.
 O alongamento é capaz de reduzir a rigidez do sistema
músculo-tendão diminuindo, assim, a capacidade do
músculo em gerar tensão.
O que podemos realizar como
aquecimento?

Realizar a mesma atividade para a qual estamos

nos preparando, porém com uma intensidade,
repetição ou carga menor;
 Ou podemos realizar um alongamento dinâmico,
fazendo o sangue fluir e aquecendo os músculos antes
do treino, prevenindo as lesões.
Vamos praticar??
Alguns exercícios de Pilates:
Vamos praticar??
Alguns exercícios de Isostretching:
Vamos praticar??
Alguns alongamentos que podemos fazer
em casa:
O que não podemos esquecer a respeito
do alongamento??

Não devemos sentir dor ao realizá-los;

Para ganho de flexibilidade deve ser feito
no mínimo 3 vezes na semana;
Antes da atividade devemos nos
preocupar em aquecermos o nosso corpo;
Para envelhecermos com qualidade de
vida, devemos praticá-lo todos os dias.
Conclusão
Os alongamentos são importantes para a prática
desportiva quando a mesma necessita de
maiores amplitudes articulares.
É consensual realizar a flexibilização sempre
depois de um aquecimento pois os resultados
são mais favoráveis.
Conclusão
Se realizado de forma estática, o alongamento
deverá ser mantido pelo menos 60 segundos
para ter resultados.
O alongamento dinâmico é a escolha mais
correta para o aumento de amplitude articular e,
embora com resultados pouco expressivos,
nalguns estudos previne lesões sem afetar o
desempenho desportivo.
Obrigado!