MÉTODOS DO TREINAMENTO FÍSICO:

Tipos de alongamentos

Aluno: Gabriel Conceição, Walisson Xavier e Wallace Soares

RA: N6004E3, N6309D8 e N577JG8

Brasília-DF
2022
 Introdução
Alongamentos e aquecimentos são práticas essenciais antes de uma atividade física.
Como sabemos, a realização de atividades físicas são uma forma saudável de cuidar de
nossos corpos e é preciso realizar alongamentos e aquecimentos para que não haja lesões
e dores durante a realização das atividades. Os alongamentos têm como objetivo a
realização da flexibilidade dos músculos e do corpo, melhorando agilidades e
movimentações durante as atividades. Existem 3 tipos de alongamentos, o estático, o
balístico e o alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Alongamento Estático
O alongamento estático é um método pelo qual os tecidos moles são alongados até
o ponto de resistência ou tolerância do tecido mantido nesta posição. Este tipo de
alongamento consiste em permanecer em um tempo (normalmente entre 10 a 30 segundos)
estabelecido na mesma posição. O alongamento estático melhora na flexibilidade muscular,
aumenta a força e a amplitude dos movimentos.
Um exemplo e o alongamento do tendão geralmente para realizar você se senta no
chão estende as pernas para frente e se inclina, tentando tocar os dedos dos pés com as
mãos. Durante o movimento é possível sentir os músculos da parte de trás das coxas se
alongando.
O alongamento estático entre os 3 tipos de alongamento ele não é o melhor, mas ele
e um alongamento que não pode ser esquecido do seu dia a dia, ele e um ótimo aliado para
prevenir lesões ao longo prazo durante a realização de exercícios, a pratica regular desse
alongamento facilitar a execução de outros movimentos necessários em diferentes
modalidades esportivas, quando o alongamento estático é feito corretamente, pode melhorar
consideravelmente a sua flexibilidade.

Alongamento
Balístico
Esse tipo de
alongamento utiliza o embalo na
tentativa de forçar um membro
(braço, perna) a chegar
numa amplitude de
movimento maior do que o
normal. Normalmente
observamos o alongamento balístico sendo utilizado em rotinas pré-treino, onde o objetivo é
aquecer o corpo levando o membro em questão a balançar, fazendo com que a própria
musculatura que está sendo alongada retorne o membro para a amplitude original. De
acordo com a ciência, esse tipo de alongamento não é considerado útil para aumentar a
flexibilidade e pode ocasionar uma lesão, porque não permite que a musculatura se adapte
e relaxe na posição alongada.

Alongamento por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Este tipo de alongamento consiste em fortalecer e alongar grupos isolados
específicos das musculaturas, um alongamento mais avançado podendo permitir a
progressão da flexibilidade e ao mesmo tempo fortalecendo a musculatura. O FNP consiste
em 3 métodos, sendo eles, o método contração-relaxamento (CR), o método CR tem
como objetivo de contrair, manter, relaxar e alongar o musculo alvo permitindo assim uma
maior amplitude de movimentação em alongamentos passivos; o método contração-
antagonista (CA), tem como objetivo a contração estática ou dinâmica oposto da qual vai
ser trabalhada, antes que seja alongado, onde o musculo não muda de comprimento
quando é contraído, e sendo assim permitindo uma maior amplitude na movimentação; e a
contração-relaxamento-contração-antagonista (CRCA) tem como objetivo a junção dos
dois métodos o CR e CA para um melhor efeito e fortalecimento do musculo alvo, assim a
articulação é flexionada em uma nova amplitude. O FNP não é um alongamento comum, por
ser um alongamento mais avançado é preciso ter muito cuidado em sua realização, por
precauções para não ter problemas como lesões e dores, é preciso entender os movimentos
corretos. FNP não é uma melhor opção para um alongamento comum, é preciso ter
conhecimento dos movimentos, saber o nível do atleta e seu objetivo. Exemplo de um
exercício:
Você vai precisar de um assistente para este exercício. Deite-se de barriga para cima
e apoie o calcanhar da perna a ser alongada no ombro do assistente. Você deve sentir um
alongamento leve atrás da coxa. Mantenha o joelho esticado, empurre suavemente a perna
contra o ombro do assistente e sustente a contração. Relaxe e peça para o assistente elevar
a perna em sua direção. O assistente deverá sustentar o alongamento, conforme as
instruções. Repita a sequência. Peça ao assistente para elevar a perna um pouco mais a
cada repetição. Mantenha o joelho esticado todo o tempo.

Diferença entre os Alongamentos

No alongamento estático você assume uma posição de amplitude máxima e segura
sem nenhum tipo de auxílio físico. Esse tipo de alongamento é bem parecido com o
alongamento ativo, devido à presença de um esforço grande para manter a musculatura
naquela amplitude de movimento. O alongamento PNF, não é especificamente um tipo de
alongamento isolado, mas uma combinação de um alongamento passivo e uma força
isométrica. A técnica da PNF envolve o uso de algum objeto externo como resistência, por
exemplo uma faixa, um parceiro de treino ou até mesmo uma parede.

Pêndulo Perna Unilateral: (Balístico)

•. Mantenha-se apoiado e equilibrado em uma perna só, movimente a outra perna
para a frente e para atrás, faça aproximadamente 15 repetições para cada perna.
Alongamento de Posterior de Coxa: (Estático)
•. Sente-se no chão, estenda as pernas para frente, incline-se, tentando tocar os
dedos dos pés com as mãos, e permanecer assim por 15 a 30 segundos.
Alongamento FNP: O FNP é mais eficaz para atletas avançados, que já têm
experiência em alongamento e alongamentos FNP devem ser aplicados em cadeias
cinéticas longas como os isquiotibiais, os glúteos, os flexores do quadril e as costas.

• Peitorais: Sentar com as costas na vertical num banco e cruza os dedos atrás
da cabeça, o ajudante deve ficar de pé atrás da outra pessoa e puxar os cotovelos para trás,
ficar nesta posição por 10 a 15 segundos, usando cerca de metade da tua força máxima,
contrai os músculos como se estivesses a juntar os cotovelos, aguenta por 7 segundos,
depois relaxa e expira à medida que o ajudante aumenta o alongamento, aguenta na nova
posição por 10 a 15 segundos. Repete por até 4 vezes.

REFERENCIAS
https://www.freeletics.com/pt/blog/posts/fnp-alongamento-e-fortalecimento/
#gsc.tab=0
https://seer.uscs.edu.br/index.php/revista_ciencias_saude/article/view/2655
https://www.smartfit.com.br/news/fitness/beneficios-do-alongamento-e-do-
aquecimento/
https://www.mundoboaforma.com.br/alongamento-dinamico-e-estatico-
diferencas-o-que-e-e-dicas/
https://panelinhafit.com.br/blog/tipos-de-alongamento