TREINAMENTO

DESPORTIVO 2
PROF. MSC.: RICARDO LUIZ PACE JR.
 CONTEÚDOS
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO E TREINAMENTO DE
FORÇA;
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO E TREINAMENTO DA VELOCIADADE;
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO E TREINAMENTO DA
RESISTÊNCIA;
• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO E TREINAMENTO DA
FLEXIBILIDADE.
 CONCEITO DE FORÇA
• Tensão máxima que pode ser gerada por um
músculo ou grupamento muscular específico
(ACSM, 2000).

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
 SUBDIVISÕES DA FORÇA MUSCULAR
Força Muscular
Newtons (N)
Quilograma (KG)

Força Estática Força Dinâmica

Isotônica Isocinética

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
 ASPECTOS INTERVENIENTES NA
AVALIAÇÃO DA FORÇA
• Especificidade;
• Tipo de contração muscular (estática
ou dinâmica);
• Velocidade da contração muscular
(lenta ou rápida);
• Ângulo da articulação testada;
• Familiarização com os procedimentos;
• Motivação.

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
 ASPECTOS A CONSIDERAR NA
AVALIAÇÃO DA FORÇA
• Medidas de segurança;
• Comparação entre indivíduos
devem ser expressas por
quilogramas de peso corporal
(Kg/Kg).

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
MODALIDADES DE TESTE DE FORÇA:
DINAMOMETRIA

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
 PROCEDIMENTOS DO TESTE DE
HANDGRIP
• Indivíduo em pé, com
dinamômetro ajustado ao tamanho
da mão;
• Ângulo do cotovelo entre 180 e
90º;
• Realizar o teste alternadamente
entre as mãos direita e esquerda;
• Realizar três tentativas,
registrando-se o maior resultado.
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins
INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS DE
HANDGRIP
 MODALIDADES DE
TESTE DE FORÇA
1RM

• Maior carga que um

indivíduo pode levantar uma única
vez de modo apropriado;

• Variações:
• 4RM, 6RM, 10RM etc.
 PROCEDIMENTOS DO TESTE DE 1RM
• Aquecimento leve - (5-10 rep. / 40-60% máximo
percebido);
• Seguindo 1 minuto de descanso com
alongamento, realiza-se 3 a 5 rep. de 60 a 80% do
máximo percebido;
• Pouca quantidade de peso é adicionada, e 1-RM é
tentada. Deve-se definir a 1-RM em 3 a 5
tentativas;
• O processo continua até uma tentativa falhar
• 1-RM é registrada como o peso da última
tentativa completada com sucesso.
INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS DE
1RM - SUPINO
INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS DE
1RM – LEG PRESS
MODALIDADES DO TESTE DE FORÇA
FORÇA RESISTENTE
Capacidade do músculo de
executar contrações
repetidas até causar fadiga
muscular ou manter
percentual da contração
voluntária máxima por um
determinado período de
tempo.
MODALIDADES DE TESTE DE FORÇA RESISTENTE
ABDOMINAL PARCIAL E FLEXÃO DE BRAÇOS
• Abdominais parciais:
– Associado com lombalgias.

• Flexão de braços:
– Associado às principais
funções cotidianas.
 PROCEDIMENTO PARA A REALIZAÇÃO DO
TESTE DE ABDOMINAIS PARCIAIS
• Posição decúbito dorsal, joelhos a 90°.
Braços ao lado, com dedos tocando fita
sobre solo. Outra fita é fixada a 8 cm (≥ 45
anos) ou 12 cm (≤ 45 anos) a frente da
primeira Adaptação: mãos correndo sobre a
coxa até encostar no joelho;
• Um metrônomo é colocado a 40 bat.min-1;
• Realiza-se flexões de tronco lentas e
controladas até elevar a cintura escapular
do solo (flexão de tronco a
aproximadamente 30°);
• Realiza-se o maior número de flexões de
tronco possível sem descanso até o máximo
de 75.
INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS DE
ABDOMINAIS PARCIAIS
 PROCEDIMENTO PARA
O TESTE DE
FLEXÃO DE BRAÇO

• Homens na posição padrão e mulheres

na posição modificada (joelho apoiado);
• Deve-se abaixar o tronco até o peitoral
tocar o solo. O abdômen não deve
tocar o solo;
• O tronco deve estar em linha reta.
Eleva-se até a posição inicial
com cotovelos
estendidos;
• O resultado é o número máximo de
flexões executadas sem descanso.
INTERPRETAÇÃO DO TESTE DE
FLEXÃO DE BRAÇO
AVALIAÇÃO
DO ÍNDICE
DE FORÇA
MÁXIMA
 METODOLOGIA DA AVALIAÇÃO
• Aquecimento prévio da
técnica selecionada;
• Escolha do peso que
permita de 1-15 AMMV;
• Registrar um número de
AMMV e o peso
levantado;
• Aplicar a fórmula.

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
 METODOLOGIA DA AVALIAÇÃO

Fleck & Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, USA, 2004.
METODOLOGIA DA
AVALIAÇÃO

Lucio & Castañeda (2004)

 RELAÇÃO FORÇA/PESO CORPORAL
RFPC
RFPC = 100% AMMV/PESO CORPORAL
EXEMPLO: 75 KG

Lucio & Castañeda (2004)

CLASSIFICAÇÃO DO COEFICIENTE RFPC
HOMENS

Heyward (1997)
CLASSIFICAÇÃO DO COEFICIENTE RFPC
MULHERES

Heyward (1997)
METODOLOGIA DA AVALIAÇÃO
Lucio & Castañeda
(2004)
 • Programas adequados,
APLICAÇÕES efetivos e seguros;
• Estabilidade articular;
PRÁTICAS • Agonista antagonista;
• Menor risco de lesão.