2023/2024

Carga de treino e
processos adaptativos
Trabalho realizado por:
Beatriz Costa (nº2),
Helena Duarte (nº7),
Mateus Magalhães (nº16)
Miguel Cunha (nº17),
12º2
índice
★ Introdução
★ Carga interna e carga externa
★ Volume, intensidade e a sua relação
★ Mecanismos de adaptação ao exercício físico
★ Processos de autorenovação
★ Estímulos infracrítico
★ Conclusão
★ Webgrafia
 Introdução
Este trabalho foi-nos proposto no âmbito da disciplina de Educação Física.
Iremos abordar o tópico “Carga de treino e processos adaptativos” mais
especificamente conjunto dos recurso exigidos para a realização das tarefas em
treino ou competição.
 A importância do exercício físico

A actividade física regular é considerada desde há muito como

uma importante parte de uma vida saudável.
Recentemente, esta ideia tem sido reforçada pelas novas
evidências científicas que associam positivamente a atividade
física regular a um vasto de benefícios na saúde física e mental.
Carga de treino
A carga de treino é o conjunto das formas
de treino que são realizadas pelo atleta.
É o parâmetro que descreve as exigências
que provocam as transformações
funcionais, bioquímicas, morfológicas e
psíquicas que, sob a forma de adaptações,
levam ao desenvolvimento das prestações
desportivas.
 O que é a carga?

Por carga entende-se um estímulo que produz um efeito de treino, e

este conduz a um processo de adaptação.

O estímulo são os exercícios que os desportistas realizam para

perturbar a homeostasia (condição de estabilidade do organismo).

As cargas são responsáveis pelo processo evolutivo da

condição física.
 Carga interna
Carga interna é a carga de stresse fisiológico e psicológico imposta no organismo do
atleta por uma relativa carga externa realizada.

Qual a importância da carga interna para um treino?

Um fator importante é a capacidade da carga
interna permitir a monitoração de diferentes
tipos de estímulo de treino.

Está dependente de vários fatores como por exemplo,

idade, sexo e capacidade desportiva.
Carga externa
A carga externa é a carga de treino completo pelo atleta independente de suas
características biológicas.

1 exemplo é quando todos os atletas de uma equipa completam um treino de 100

km a uma velocidade média de 38 km/h ou potência média de 250 Watts, todos
realizaram a mesma carga externa.

Outro é se o treino tiver 30 minutos de corrida

contínua (volume) numa média de 4,30 m/km
(intensidade), essa é a carga externa do treino
e é igual para todos os atletas.
 Volume
O volume da carga de treino está relacionada com a duração do seu efeito e com a quantidade
totalizada do trabalho ( físico e psicológico) realizada no exercício e é expressa como o tempo de
permanência do estímulo.

Por exemplo, um atleta correu durante 45 minutos numa corrida contínua, o volume dessa
atividade pode ser expresso pelos 45 minutos de exercício.
O volume pode diferenciar-se em:

★ Volume Relativo : faz referência à quantidade total de tempo a que um grupo de

atletas ou equipa se dedica a um treino.

★ Volume absoluto: mede a quantidade de trabalho que um atleta realiza por

unidade de tempo.

O efeito principal do volume é causar adaptações a longo prazo, ou seja,

transformações a nível estrutural.
 Intensidade
O cálculo da intensidade leva em consideração a capacidade de trabalho e é individual.
É por esse motivo que se vê treinos intensos de atletas de alto nível, idosos, etc…

Quando se fala da intensidade do treino na musculação, por exemplo, mede-se a quantidade

de sobrecarga (os pesos que são utilizados no exercício).
E aí acontece o seguinte: quanto maior a quantidade de peso, maior será a intensidade do
exercício em questão.
Relação entre o volume e a intensidade
Quanto maior o volume, menor é a intensidade e menor é o
intervalo.

Quanto menor o volume, maior a intensidade e maior é o

intervalo.

Logo, é inversamente proporcional.

Um bom treino é aquele que considera os dois aspetos (intensidade
e volume) de forma proporcional.

Por exemplo, uma corrida ou treino de musculação nunca devem

ser intensos e volumosos ao mesmo tempo, deve-se sempre
priorizar, de acordo com a proposta do treino, um dos dois aspectos.
É preciso lembrar que alguns fatores influenciam no treinamento e nas condições do atleta,
sendo eles:

★ condições sociais e ecológicas - situações ou problemas da vida do atleta além

treino, que causam stresse ou ânimo, podendo influenciar positiva ou
negativamente nos resultados.

★ fatores da natureza - mais relacionado a fatores climáticos, como a temperatura,

pressão atmosférica, presença de chuva ou nevasca, podendo atrapalhar o
desempenho do atleta;
★ recuperação - condições que o atleta tem de se recuperar de uma sessão,
como massagem, e descansar, como dormir bem para para próxima sessão de
treino ou competição.

★ alimentação - está associada às condições sociais do atleta e influência, também,

na recuperação e desempenho do atleta. A qualidade e quantidade do alimento que
ele ingere pode melhorar ou piorar os seus resultados.
Mecanismos de adaptação ao exercício físico

A expressão “exercício físico” aplica-se a uma variedade de atividades físicas,

que diferem quanto à sua intensidade, duração e quanto às capacidades
exigidas para a sua prática.

No entanto, todas elas consistem de uma série de ações musculares que

conduzem a uma alteração do estado basal do organismo.

Esta modificação fornece energia ao tecido muscular envolvido e garante a

homeostasia local e sistémica.
O que acontece no nosso corpo com a prática do exercício físico?

A liberação de hormonas é um dos efeitos do

exercício físico, e isso provoca um impacto direto
em nossa saúde fisiológica e psicológica.

Durante a atividade física, o nosso organismo

começa a trabalhar em conjunto, hormonas e a
força física e mental, para que o atleta possa
realizar o treino.
O que é a adaptação?

O grau de adaptação do desportista depende da capacidade de resposta que o seu

organismo tem,é um processo muito influenciado pela genética.

Cada indivíduo tem uma determinada capacidade de recuperação.

Fatores que influenciam a recuperação:

❏ Tempo: quanto maior o tempo do

exercício, maior o tempo de recuperação;

❏ Grau de treino: se foi intenso, duradouro,

etc….

❏ O grau de oxigenação
O processo adaptativo dependerá da intensidade, frequência e duração dos
estímulos da atividade física experimentada pelo organismo durante um
processo de treino físico.

Jurgen Weineck (físico na área do desporto) define a adaptação biológica como uma
reorganização orgânica e funcional do indivíduo, em que se pode registrar uma sequência
temporal dessa adaptação, mais relacionada ao treinamento físico, na qual temos:

★ Distúrbios da Homeostasia: primeira fase da sequência temporal de adaptação, em que um

determinado estímulo ou carga é capaz de promover um deslocamento maior do ponto de
equilíbrio no organismo, distanciando o mesmo da homeostasia ou “equilíbrio”, ocorrendo em
níveis celulares, teciduais e sistêmicos.

★ Contra-Regulação com Dilatação da Amplitude da Função:: resposta aguda ao estímulo,

aumentando a função orgânica, favorecendo a realização da atividade.
★ Formação de Novas Estruturas: finalidade de não sobrecarregar
células, tecidos e sistemas, o organismo promove a síntese de
novas estruturas, proporcionando, por exemplo, a hipertrofia nos tecidos musculares

★ Ampliação do Campo de Estabilidade do Sistema: a partir desta fase, é necessário um

reajuste do estímulo, para que o mesmo possa causar um novo distúrbio na homeostase,
pois o organismo já se adaptou aos estímulos anteriores

★ Reversibilidade do Processo de Adaptação no Caso da Falta de Estímulo: esta

reversibilidade ocorre uma vez que o organismo deixa de receber o estímulo necessário,
ocorrendo a degradação das estruturas formadas para atender às necessidades desse
estímulo, causando uma nova contra-regulação, porém dessa vez diminuindo a
amplitude da função e restabelecendo o equilíbrio orgânico chamado de homeostase,
por exemplo, a atrofia nos tecidos musculares, ou a diminuição da densidade óssea.
 Endorfina
A endorfina é uma hormona produzida naturalmente pelo corpo humano e, quando
liberada, promove a sensação de bem-estar.

Além disso, também inibe o stresse e a irritação e alivia dores e a ansiedade.

Praticar desportos como corrida, andar de bicicleta, natação, yoga, dentre outros, ajuda a
aumentar a produção de endorfina na corrente sanguínea..

Os principais efeitos da endorfina são a queima de gordura, melhorar o sono, o aumento

da disposição física e mental e a melhora da resistência imunológica.
Adrenalina
A adrenalina, também conhecida como epinefrina, é produzida de forma natural no nosso

organismo e atua na resposta rápida em situações de estresse.

A produção da epinefrina é estimulada ao praticar atividade física, principalmente envolvendo

desportos radicais como pular de paraquedas e escaladas.

Os principais efeitos da adrenalina são o aumento da frequência cardíaca e da pressão

arterial, a ativação do cérebro, deixando-o mais alerta, com reações mais rápidas e

estimulando a memória, um maior fluxo de sangue para os músculos, entre outros.

 Processos de autorenovação
Com o treino o organismo fica desorganizado e devido à fadiga também há um decréscimo da
capacidade funcional do organismo.
Quando o organismo está a reorganizar-se, ou seja, quando está a recuperar do esforço feito
anteriormente, este processo de recuperação permite ao organismo aumentar a sua capacidade de
rendimento.
Sendo que este ciclo pode ser descrito em 4 fases:
1ª - Diminuição da capacidade funcional devido à carga. Predominam
as reações catabólicas e o estado de fatiga.
2ª - Processos de reconstrução e de reorganização da estrutura
3ª - É a fase de repouso onde predomina o metabolismo anabólico.
4ª- Fase da exaltação ou supercompensação
 O que é a fadiga?

A fadiga muscular é consequência direta da sobrecarga de um músculo e

acontece quando o esforço físico realizado é acima do normal para o corpo.

Esse tipo de lesão costuma ser mais comum em atletas, mas pode ocorrer
em outras situações, como quando alguém se esforça além do limite ou
não respeita o intervalo indicado de descanso entre um exercício e outro.

O que é o anabolismo?

Durante os treinos físicos, as estruturas musculares são rompidas, então, o

anabolismo entra em ação pois reconstrói as estruturas orgânicas através de

adaptações hormonais e bioquímicas.

 O que é o catabolismo?

Ao contrário do anabolismo que é a construção, o catabolismo é o rompimento das estruturas

orgânicas, essa reação é mais comum em estruturas ligadas à energia.
Quem gosta de treinar pesado para ganhar massa pode definir o catabolismo como um
grande vilão, pois ele degrada a musculatura e diminui a massa magra.

Como evitar o catabolismo? Alimentar-se adequadamente, descanso e evitar álcool.

Homeostasia
Se o estímulo quebrar o equilíbrio orgânico (homeostasia) este reage de forma a
restabelecer a normalidade. Este processo pode leva-lo a um nível superior de
rendimento, chamado supercompensação.
Estímulos Infracrítico
Efeitos do treino na capacidade de prestação desportiva:

-> Carga demasiado fraca – Estímulo infracrítico - não existe adaptação.

-> Carga intermédia - Estímulo adequado – provoca melhoria do rendimento

desportivo (supercompensação).

-> Carga demasiado forte – Estímulo demasiado elevado – Prejudicial ao

organismo, leva ao esgotamento.
Atitudes saudáveis durante os treinos

Saudável Não saudável

Beber água quando necessário. Ignorar a sede.

Equipamento de treino. Treinar arduamente todos os dias, sem

descanso.

Variar o treino.

Focar na intensidade e não na qualidade.

Regras nos treino
É importante realçar estes três pontos:

★ Progressivo (como o corpo é constituído por músculos,

é necessário trabalhá-los várias vezes para se obter
resultados.);

★ Regularidade (é preferível treinar 2 a 3 vezes por

semana no decorrer do ano, do que todos os dias
durante dois meses - vai se garantir melhores
resultados e menor probabilidade de esgotamento
físico e psicológico.);
★ Repouso
Não planear é a chave para o fracasso.

Planear e não estar adequado a cada um também é!!

Planear é extremamente importante para o sucesso.

Planear envolve desenvolver de acordo com a aptidão atual e o estilo de

vida de cada um.

É necessário cuidar o doseamento da intensidade e da duração do esforço,

respeitando em todas as situações os princípios básicos do treino.
Treino físico - curiosidade

O treino físico, na dependência da

qualidade e da quantidade de esforço
realizado, provoca, ao longo do tempo,
por exemplo, o aumento do peso do
fígado e do volume do coração.
Alguns dos objetivos
do treino
❏ Aumentar a produtividade;
❏ Melhorar a nossa sanidade mental;
❏ Emagrecer, ganhar massa muscular ou
definir músculos.
Conclusão
“ Saúde é um estado completo de Bem-estar Físico, Mental e
Social!”
Falar em Saúde, implica falar de desporto, visto que a atividade
física tem repercussões não só no organismo (bem estar físico), na
saúde mental, como também no desenvolvimento social do
indivíduo.
Assim podemos concluir que as capacidades físicas/motoras
retratadas neste trabalho são fundamentais no nosso quotidiano, na
nossa própria saúde e no desempenho das nossas atividades
diárias.
Webgrafia
● https://prezi.com/p/puwo5lo933fw/carga-de-treino-e-processos-adaptativos/

● https://ipdj.gov.pt/documents/20123/123319/GrauI_07b_MetodologiaCol.pdf/848b78
41-202f-1c8e-2b7f-7efd6e3e5b85?t=1574941453357

● https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/reportagem/2023/01/13/c-o-que-acontece-no-co
rpo-quando-fazemos-exercicio-fisico.ghtml

● http://www.webquest.uff.br/downloads/Exercicio.pdf

● https://trabalhoseresumos4you.blogspot.com/2017/05/10-ano-educacao-fisica-treino.
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