Bases Fisiológicas do Treinamento Resistido

Da adaptação a um estímulo
De acordo com Weineck (1991) a adaptação é a lei mais universal e importante
da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais
em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as
alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades
psicofísicas e esportivas. O indivíduo possui um estado de equilíbrio denominado
homeostase e toda vez que um exercício físico é realizado, ocorre um estresse fisiológico
e psicológico ao organismo. Esse estresse é necessário para a quebra da homeostase a fim
de gerar uma otimização no condicionamento físico. Dependendo da intensidade do
estresse aplicado, a resposta do organismo pode variar.

De acordo com Zatsiorski (1999), a transferência do ganho de treinamento é baixa em

bons atletas; para iniciantes quase todos exercícios são úteis. Pessoas que já treinam há
algum tempo tem mais dificuldades de adquirir ganhos do que as pessoas iniciantes. Vale,
grosso modo, a velha máxima do “quanto mais treinado, menos treinável”.

O princípio da sobrecarga, um dos principais nortes para a prescrição no treinamento

resistido, baseia-se na aplicação de uma sobrecarga progressiva – um distúrbio
homeostático - que faz o organismo trabalhar para reconstituir novamente a energia
utilizada e arrumar as estruturas desgastadas, para que na aplicação das sobrecargas
posteriores, esteja pronto para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou
superior ao anterior aplicado.

Da força muscular

A força muscular é definida como a capacidade de exercer determinado controle,

ou a tentativa dele, sobre uma resistência externa (Stone, 1993). Com base nas demandas
de um esporte ou evento, um atleta pode ter que manipular (por exemplo,
acelerar/desacelerar) sua própria massa corporal contra a gravidade (por exemplo,
corrida, ginástica, etc.), tanto sua massa corporal quanto a massa corporal de um oponente
(por exemplo, rúgbi, luta livre, etc.) ou um objeto externo (por exemplo, futebol,
levantamento de peso, etc.). Em última análise, a força exercida e a duração na qual ela é
aplicada (impulso = força × tempo) mudará o movimento de um corpo no espaço. Este
conceito é baseado na segunda lei de Newton (isto é, a lei da aceleração), segundo a qual
a força é igual ao produto da massa pela aceleração (força = massa × aceleração).
Como base neste princípio, a aceleração de uma determinada massa é diretamente
proporcional e na mesma direção que a força aplicada e a duração durante a qual ela é
aplicada. Assim, parece que a força muscular é o fator primário para produzir um
movimento efetivo e eficiente do corpo de um atleta ou de um objeto externo. Este
conceito tem sido apoiado em toda a literatura, pois a força muscular (produção de força
máxima) tem sido correlacionada com uma maior taxa de desenvolvimento de força
(TDF), potência, altura do salto, velocidade de corrida, desempenho de mudança de
direção, habilidades específicas do esporte, e magnitude da potencialização pós-ativação
(PAP) (Suchomel et al., 2016b).

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RESERVADOS
 Pesquisadores e profissionais anteriores indicaram que TDF e potência são duas
das características mais importantes em relação ao desempenho de um atleta (Morrissey
et al., 1995; Baker, 2001b; Stone et al., 2002). Dado que a força muscular serve como
base sobre a qual outras habilidades podem ser aprimoradas, não deve ser surpresa que
maiores magnitudes de TDF e potência sejam subprodutos do aumento da força. No
entanto, deve-se notar que, ao avaliar a potência, mudanças apenas na técnica (por
exemplo, estratégia de salto durante um salto de contramovimento) podem alterar a saída
deste modo. Em última análise, é o impulso líquido relativo que determina a aceleração,
e, portanto, tanto a força quanto o tempo em que ela é gerada são fundamentais para
melhorar o desempenho em tarefas específicas no esporte e na vida cotidiana.

Adaptações ao treinamento de força

Tanto a força, quanto a velocidade de contração são moduladas por aspectos
adaptativos de ordem neuromuscular. Através do recrutamento das unidades motoras,
ocorre uma adaptação de ordem neural (sincronização das unidades motoras e
excitabilidade de fuso) contribuindo para a geração de força e potência.
O treinamento de força promove também melhora na taxa de disparo dos
potenciais de ação e gera diminuição de inibição neural.
Dada a ênfase adaptativa do treinamento de força, entende-se que o maior
componente buscado é o neural – embora indissociável do muscular -, através de
intensidades altas (cargas altas, grosso modo), volumes baixos e pausas completas para a
ressíntese de fosfocreatina.
Outra adaptação interessante a citar é a Economia do Movimento. Neste caso,
gasta-se menos energia para determinada intensidade absoluta do exercício, consome-se
menos oxigênio para a mesma intensidade, podendo sustentar o exercício por mais tempo.
Força e velocidade de contração, que são duas principais características dos
nossos músculos, fazem a base das adaptações e daquilo que mais interessa.
A saber: potência = trabalho/tempo; trabalho = força x deslocamento – neste
último, nota-se, insistentemente, um erro conceitual em sua aplicabilidade.
Adaptando à força, temos ainda a conquista de algum grau de resistência: o
indivíduo consegue postergar a exaustão, conseguindo também sustentar por certo tempo
determinados esforços.
Por fim, aparece a flexibilidade que, de maneira simplificada, pode ser descrita
como a capacidade de alcançar determinadas amplitudes de movimento – sem que isso
seja necessariamente feito através de alongamentos estáticos.

Taxa de desenvolvimento de força

Partindo para uma resposta e uma análise mais “macro”, no tocante às adaptações,
pode-se citar também a taxa de desenvolvimento de força, já citada acima (ou, em inglês,
rate of force development).
Pode ser definida como a mudança na força dividida pela mudança no tempo, com
a capacidade de produzir força rapidamente sendo crítica devido às restrições de tempo
de várias tarefas; ou seja, quão rápido consegue desenvolver a força; quão rápido o sujeito
consegue ter uma produção ascendente na curva força/tempo (a relação entre a força
manifestada e o tempo necessário para realizá-la).

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RESERVADOS
 Para ilustrar melhor, e aliando ao que sempre cito, os resultados de uma
intervenção de treinamento indicam que o treinamento de resistência multiarticular de
alta carga (80-90% 1RM, no qual 1RM = uma repetição máxima), comparado ao
treinamento de carga moderada (60-82,5% 1RM), resulta em aumentos superiores na
produção inicial de força multiarticular (força em 50, 100, 150, 200 e 250 ms) avaliada
por meio da tração isométrica do meio da coxa (Comfort et al. , 2020).

Fadiga
É a incapacidade de continuar funcionando ao nível normal da capacidade própria
devido a uma percepção ampliada do esforço. Fadiga é onipresente na vida cotidiana, mas
geralmente torna-se particularmente perceptível durante exercícios pesados. É o chamado
esgotamento, na essência da palavra. Um fenômeno multifatorial.
A fadiga possui duas formas; uma se manifesta como uma incapacidade muscular
local para desenvolver um trabalho e a outra se manifesta como uma sensação abrangente
de falta de energia, corporal ou sistêmica.
Os processos que levam à fadiga são: a perda do glicogênio muscular, o
empareamento da respiração mitocondrial, o empareamento do drive neural, não ter uma
boa velocidade de condução dos potenciais de ação, espécies reativas de oxigênio, cálcio
tampando poros da mitocôndria, excesso de fosfato inorgânico, queda do pH intra e
extracelular.

Potencial pós-ativação (PAP)

É uma resposta contrátil para um determinado estímulo que é reforçada devido à
ativação voluntária prévia. A ativação voluntária anterior é chamada de contração
condicionante.
No passado, a PAP era frequentemente confirmada pela medição no aumento na
amplitude de uma contração muscular após uma contração de condicionamento (Baudry
e Duchateau 2007; Tomaras e Macintosh 2011). Uma contração é a resposta contrátil a
um único estímulo ativador (pulso elétrico) entregue ao nervo motor ou diretamente ao
músculo. Isso deve ser feito com estimulação supramáxima para que todas as unidades
motoras disponíveis são ativados. Imediatamente após um esforço voluntário máximo, a
contração pode ser aumentada em mais de 100%.
Como exemplo prático, o sujeito pode executar uma série máxima de
agachamento e, na sequência, realizar algum exercício pliométrico (que será explicado
mais a frente).

Da Avaliação

Ainda que o teste de 1 repetição máxima seja seguro – e não exista evidência
mostrando o contrário -, nem sempre ele é tão produtivo por conta do público a trabalhar,
mais precisamente porque seria mais interessante que se encaixasse puramente com a a
rotina do praticante, histórico e experiência de execução com cargas altas (o National
Strength and Conditioning Association, NSCA, cita que as cargas para uma repetição
estejam entre 90 a 95% da capacidade máxima do sujeito). Trata-se, também, de um teste
mais demorado.

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 Existem outras formas, já submáximas, mas que podem entregar resultado
satisfatório e seguro nas avaliações, demandando menos tempo e exigências.
A sugestão é fazer um teste de repetições máximas – cargas razoáveis e que num
olhar mais subjetivo aparentem que o praticante realizará o exercício sem maiores
intercorrências. Organiza-se a carga para que ele atinja até 10 repetições máximas, e, a
partir disso, estima-se a kilagem a utilizar para determinado exercício.

Treinamento de Potência
Potência é uma grandeza física escalar medida em watts (W). Pode ser definida
como a taxa de realização de trabalho a cada segundo ou como o consumo de energia por
segundo. O watt, unidade de potência do sistema internacional de unidades (SI), equivale
a 1 joule por segundo.
Na Física, trabalho é a medida da transformação de uma forma de energia em
outras formas de energia mediante a aplicação de uma força. Sendo assim, a definição de
potência pode estar relacionada com qualquer forma de energia, tais como: energia
mecânica, energia potencial elétrica e energia térmica.
Pode-se determinar a potência realizada pela aplicação de uma força F que desloca
um corpo de massa m em uma distância d.
Acredita-se que a ação muscular de potência seja influenciada por vários
parâmetros mecânicos e neurais, incluindo força máxima, comprimento e ângulo do
fascículo, rigidez da unidade músculo-tendão e o recrutamento de unidades motoras de
contração rápida responsáveis por produzir uma taxa mais alta de desenvolvimento.

Como treinar potência?

Das maneiras mais práticas e de fácil aplicabilidade, a pliometria aparece como a

principal, fazendo parte até de nossa infância e desenvolvimento motor (dança e
amarelinha, por exemplo).
Do grego = plio (aumento); metria (comprimento).
Com a pliometria aprimoramos a potencialização do maquinário contrátil; o
tempo para a produção de força, a estocagem e reutilização de energia potencial, a
interação entre elementos contrateis em serie e a contribuição dos reflexos de estiramento.
É necessário que entendamos, portanto, a funcionalidade do ciclo alongamento
encurtamento:
1. Na fase excêntrica (ou na queda/descida) os músculos sofrem uma sobrecarga de
alongamento, resultando na estocagem de energia potencial elástica pelos
elementos em série juntamente com a excitabilidade dos fusos neuromusculares;
2. A fase de transição entre as ações excêntrica e concêntrica (acoplamento), é
crucial na facilitação para a produção de potencia muscular; ponto este no qual há
a necessidade de minimizar o atraso, ou tempo de acoplamento;
3. A fase concêntrica (o salto), durante a qual a energia potencial elástica estocada
nos elementos elásticos em serie é usada para aumentar a produção de Força e
Potência, ou então dissipada em forma de calor.

Dos exercícios a utilizar e as progressões:

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 ComodeaSuchomel,
Adaptado pliometria não deve
T.J., P. Comfort, serLake,
and J.P. executada em
Enhancing the volumesProfile
Force–Velocity exagerados por Weightlifting
of Athletes Using conta do
Derivatives. Strength & Conditioning Journal, 2017. 39(1): p. 10-20.

Por conta do excessivo dano ao tecido nas acoes excêntricas, cuidados na

progressão dos exercícios devem ser tomados, como mostra a tabela acima.
Pequenos saltos no chão (como polichinelos, amarelinhas) podem ser educativos
e já servirem de primeiro estágio de treinamento até a chegada em caixotes, por exemplo.
Depois, pode ser interessante entrar em exercícios pouco mais complexos, porém
de fácil aplicabilidade, como o Squat Jump e o Counter Movement Jump.
Vale ressaltar que para tirar melhor proveito da Potência, através do treinamento
pliométrico, o praticante deve passar pelo treinamento de força tradicional, criando as
adaptações neuromusculares essenciais para a evolução neste tipo de treinamento.
No Squat Jump o individuo começa com os joelhos semi flexionados, em posição
de 90 graus de agachamento, com as mãos na cintura, e salta para cima tanto quanto for
possível.
No Counter Movement Jump o individuo começa em pé, com joelhos estendidos,
desce a 90 graus de maneira rápida e, aproveitando a mecânica do movimento, salta para
cima, com as mãos na cintura, tanto quanto for possível.
O Drop Jump é um exercício já mais complexo e avançado, saindo de um ponto
mais alto, caindo no solo, da seguinte forma: o sujeito fica em pé sobre algum banco, dá
um passo a frente, cai, reage e salta para cima ou para frente. É importante entender que
a velocidade com que se chega ao solo modula a intensidade com que a acao excêntrica
esta sendo submetida. Importante lembrar que altura do Drop Jump, se maior que 30cm,
só deve ser executada por indivíduos que fazem agachamentos com, pelo menos, duas
vezes o próprio peso corporal.
A altura utilizada mexe basicamente na velocidade de chegada do individuo ao
solo, sendo assim então a intensidade definida para este exercício.

Da avaliação da Potência com saltos

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 Além da utilização de softwares como o My Jump, pode-se, também, avaliar a
potência através de saltos verticais marcando o alcance com um giz na parede para
verificar a altura atingida.

Hipertrofia
É, basicamente, o aumento da síntese de proteína miofibrilar e aumento de numero
do DNA. O estresse mecânico imposto pelo exercício resistido (musculação) levará a
respostas hormonais e a de fatores de crescimento, a um processo inflamatório, e
consequente ativação de células satélites, podendo contribuir, de forma conjunta, para o
processo.
A hipertrofia é multifatorial, e sua resposta é, portanto, dependente de uma série
de fatores externos e internos.
Diversos métodos são utilizados para tentar estimular ainda mais a hipertrofia em
sujeitos avançados. No entanto, a aplicação do principio da sobrecarga com uma
periodização bem estruturada parece surtir mais efeitos.

A formulação de variáveis externas versus internas para hipertrofia muscular esquelética.

Embora variáveis externas (input) sejam indispensáveis para ativar variáveis internas para
hipertrofia muscular esquelética (output), a resposta de variáveis internas estimuladas por
variáveis externas é o principal determinante da hipertrofia muscular esquelética. O
tamanho dos quadrados coloridos reflete a extensão da contribuição das variáveis para a
hipertrofia muscular.

Da avaliação

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 Para avaliar a hipertrofia, medidas simples podem ser realizadas, como medição
das pregas cutâneas e medidas de circunferência, além da massa na balança.

Capacidade e resistência aeróbica (Endurance)

O treinamento de exercícios aeróbicos leva a alterações cardiovasculares que
aumentam acentuadamente a potência aeróbica e levam a um melhor desempenho de
resistência. A adaptação funcionalmente mais importante é a melhora do débito cardíaco
máximo, resultado do aumento da dimensão cardíaca, melhora da contratilidade e
aumento do volume sanguíneo, permitindo maior enchimento dos ventrículos e
consequente maior volume sistólico.
Paralelamente ao maior débito cardíaco máximo, a capacidade de perfusão do
músculo é aumentada, permitindo maior oferta de oxigênio. Para acomodar as demandas
aeróbicas e os níveis de perfusão mais altos, as artérias, arteríolas e capilares se adaptam
em estrutura e número. Os diâmetros dos condutos maiores e das artérias de resistência
são aumentados, minimizando a resistência ao fluxo à medida que o débito cardíaco é
distribuído no corpo e a espessura da parede do conduto e das artérias de resistência é
reduzida, fator que contribui para o aumento da complacência arterial.
O treinamento de Endurance também pode induzir alterações na capacidade
vasodilatadora, embora tais adaptações sejam mais pronunciadas em indivíduos com
função vascular reduzida. A rede microvascular aumenta de tamanho dentro do músculo,
permitindo uma melhor capacidade de extração de oxigênio pelo músculo através de uma
maior área de difusão, uma distância de difusão mais curta e um tempo médio de trânsito
mais longo para o eritrócito passar pelos vasos sanguíneos menores.
Apesar de muitos fatores determinarem o desempenho aeróbico (densidade
capilar, número de mitocôndrias, tipo de fibra muscular), o VO2máx do individuo fornece
informações importantes a respeito da capacidade do sistema energético aeróbico.
O VO2máx é entendido como a capacidade de fornecimento de oxigênio e
utilização pelos músculos durante o exercício. À medida que a intensidade se aproxima
dos níveis máximos, o VO2 atinge um platô não afetado por mais aumentos na
intensidade do exercício; esse platô é denominado VO2máx. O VO2máx representa a taxa
máxima na qual o ATP pode ser ressintetizado através de vias aeróbicas e cria um
limitação à tolerância ao exercício.
O VO2max é determinado pelo produto do débito cardíaco máximo, que pode ser
quebrado para baixo em volume sistólico vezes frequência cardíaca e o conteúdo máximo
de O2 arteriovenosa. A limitação da entrega de oxigênio para os músculos em exercício
por fatores “centrais” hemodinâmicos é mais comumente considerado o fator limitante
em atletas de elite para aumentos adicionais no VO2 em intensidades de exercício
extremamente altas. Os fatores centrais envolvidos na oferta de O2 durante o exercício
incluem ventilação pulmonar, difusão capilar pulmonar, débito cardíaco e massa de
hemoglobina, além a fatores periféricos, como fluxo sanguíneo do músculo esquelético e
difusão de O2 do microcirculação no músculo (Sloth et al, 2013).

Da avaliação do VO2Máx

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 Dos diversos protocolos para a medição do VO2máx, alguns mais simplificados
podem entregar uma estimativa razoável para a tomada de decisão e prescrição do
treinamento aeróbico.
Um dos testes mais conhecidos é o teste de Cooper (teste de 12 minutos em quadra
ou esteira). O objetivo é correr durante 12 minutos na maior velocidade sustentável
possível.

Mitos e curiosidades sobre o treinamento:

1. Alongamento e Flexibilidade
O alongamento estático (AE) é amplamente utilizado em ambientes atléticos, de
condicionamento físico e clínicos. Consiste em um movimento contínuo controlado até a
amplitude final de movimento (ADM) de uma única articulação ou múltiplas articulações,
onde o(s) músculo(s) permanece(m) em uma posição alongada por um período de tempo
específico. O alongamento estático pode ser realizado contraindo os músculos agonistas
(ou seja, estático ativo) ou usando forças externas, como a gravidade, a ajuda de um
parceiro ou auxiliares de alongamento, como faixas elásticas (ou seja, estático passivo).
Geralmente, os principais objetivos pretendidos do AE são aumentar a ADM e melhorar
o desempenho atlético.
Os exercícios crônicos de alongamento estático têm o potencial de melhorar a
força e a potência muscular.
Os efeitos crônicos dos exercícios de alongamento estático na força muscular
dependem do status do treinamento com participantes sedentários demonstrando maiores
ganhos na força muscular em comparação com participantes ativos recreacionalmente,
com um efeito obscuro observado em participantes treinados.
Exercícios crônicos de alongamento estático parecem induzir maiores ganhos de
força muscular em amostras com maior proporção de indivíduos do sexo feminino e
promover maiores ganhos de força e potência muscular em participantes mais velhos.
Mais repetições por exercício de alongamento e sessão parecem induzir maiores
ganhos de força muscular.
A flexibilidade parece se beneficiar mais do treinamento passivo em comparação
com o treinamento de alongamento estático ativo. Além disso, a análise de meta-regressão
indicou maiores ganhos de flexibilidade com o aumento de repetições por sessão, mais
tempo de alongamento por sessão e mais tempo total de alongamento.
A flexibilidade refere-se às propriedades intrínsecas dos tecidos do corpo que
determinam a máxima amplitude de movimento articular (ADM) sem causar lesões. A
flexibilidade estática refere-se à articulação e a liberdade do grau de movimento
geralmente no músculo relaxado. Ferramentas usadas para avaliar a flexibilidade estática
inclui réguas, goniômetros, eletrogoniômetros, inclinômetros, fexímetros, fotografia,
estimativas visuais e cinemática tridimensional.
A flexibilidade dinâmica refere-se à rigidez da unidade músculo-tendão dentro
de uma porção de movimento normal.
Curiosamente, o treinamento com pesos pode aumentar ou manter algum grau de
flexibilidade – a depender do caso – sem que horas de sessões intermináveis de
alongamento sejam necessárias.

2. CORE training?

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 Os termos "estabilidade do core" e "treinamento funcional" têm sido usados
intensivamente em condicionamento físico, saúde e esportes profissionais nas últimas
duas décadas. Exercitar os músculos do tronco (CORE?) supostamente previniria lesões
e melhoraria o desempenho esportivo.
O termo "estabilidade do core" não tem uma definição clara. Dependendo do(s)
autor(es), os músculos de estabilidade do core podem incluir apenas extensores, flexores,
flexores laterais ou rotadores da coluna vertebral. Uma abordagem mais complexa inclui
todos os músculos entre os ombros e a pelve.
Os termos 'estabilização', 'fortalecimento' e 'ativação muscular' são frequentemente
usados lado a lado como se fossem objetivos independentes no treinamento; no entanto,
a estabilização é resultado de forças musculares. A ativação dos músculos do tronco e seu
potencial contrátil (massa muscular) produz essas forças e, portanto, leva a posições
estáveis e seguras da coluna vertebral. A massa muscular é a base morfológica que
determina quanta força pode ser produzida.
Todo o potencial do músculo só é revelado se o músculo ou vários músculos forem
requisitados adequadamente, de maneira específica para a tarefa, o que é chamado de
coordenação intra ou intermuscular. Portanto, a estabilização é o resultado da massa
muscular (potencial contrátil) e sua ativação através do Sistema Nervoso Central (uso
desse potencial) enquanto o fortalecimento refere-se a melhorias na produção de força.
O nível de força necessário para a estabilização do tronco depende da tarefa
motora. Revendo a literatura sobre treinamento de estabilidade do core, parece que apenas
a “ativação” muscular é importante. Infelizmente, alta ativação, mas pequena massa
muscular ainda produz apenas um pequeno nível de força (grosso modo, você pode se
matar de fazer pranchas; se não agacha com pelo menos metade do seu peso corporal, o
primeiro não tem validade nenhuma). Particularmente nos esportes, mas também na vida
cotidiana, estabilizar o tronco exige forças que excedem em muito os critérios-alvo para
intervenções terapêuticas. A produção de força é o requisito básico para a estabilização
da coluna vertebral.
As diretrizes criadas para reabilitação de dores nas costas são insuficientes para
atletas profissionais.

3. Tensional vs metabólico?

As redes sociais viraram um grande palco, que deu voz a todos – infelizmente.
Infelizmente por um simples motivo: qualquer um, até pessoas incapacitadas e/ou mal
intencionadas podem dar opiniões diversas, criando confusões desnecessárias. A
papagaiada da divisão entre “tensional e metabólico” é mais uma dessas baboseiras.
Não há nem que se falar em divisão didática, uma vez que não há contração do
musculo esquelético se não houver degradação/hidrólise de ATP; por isso, não há
como dissociar estresse mecânico de metabólico. Não há literatura para o que não
existe.

4. Aquecimento para o treino

É amplamente aceito que o aquecimento antes do exercício é vital para a obtenção de
um desempenho ideal. Tanto o aquecimento passivo quanto o ativo podem evocar efeitos
de temperatura, metabólicos, neurais e relacionados à psicologia, incluindo aumento do

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9
RESERVADOS
metabolismo anaeróbico, elevação da cinética de captação de oxigênio e potencialização
pós-ativação.
O aquecimento passivo pode aumentar a temperatura corporal sem esgotar os
estoques de substrato energético, como ocorre durante a atividade física associada ao
aquecimento ativo. Embora o uso de aquecimento passivo sozinho não seja comum, a
ideia de utilizar técnicas de aquecimento passivo para manter a temperatura central e
muscular elevada durante a fase de transição (o período entre a conclusão do aquecimento
e o início do evento) está ganhando força. em popularidade. O aquecimento ativo induz
maiores alterações metabólicas, levando a uma maior preparação para uma tarefa de
exercício subsequente.
Até recentemente, apenas evidências científicas modestas estavam disponíveis
apoiando a eficácia dos aquecimentos pré-competição, com estudos iniciais geralmente
contendo relativamente poucos participantes e focando principalmente em mudanças
fisiológicas e não relacionadas ao desempenho.
O aquecimento melhora o rendimento no treinamento (cria-se ambiente propício
para contração muscular, garantindo maior aporte de cálcio; o aumento da temperatura
favorece o aporte sanguíneo, dentre outros processos).

5. Cãibras
A cãibra muscular associada ao exercício é uma contração involuntária temporária,
mas intensa e dolorosa do músculo esquelético ocorrendo durante ou logo após um
período de atividade física.
Cãibras são altamente imprevisíveis e parece provável que diferentes mecanismos
podem operar em diferentes cenários.
Mecanismos propostos incluem distúrbios de água e equilíbrio eletrolítico e atividade
reflexa espinhal anormal.
Nenhuma estratégia de prevenção ou tratamento é consistentemente eficaz.

6. Correção postural

Embora as extrapolações a partir de raciocínios ou conclusões tiradas de alguns livros

e artigos pareçam promissoras, não existe evidência concreta o suficiente na literatura
para afirmar que uma postura "correta" previna dor ou problemas na coluna.
Temos a imagem de alguém com as costas totalmente ereta quando pensamos em
postura "certa"; uma pessoa que parecia estar alinhada como se fosse um terno num
cabide.
Mas isso não necessariamente é verdade, e nem sequer passa perto do ideal.
É totalmente aceitável e seguro adotar posturas mais confortáveis, mesmo que elas
pareçam "erradas" como as dos vídeos. Elas inclusive podem até diminuir a sua dor na
coluna. Seu corpo se acostuma e adapta como deve aos estímulos aos quais é exposto.
Saiba que até seu estado emocional pode implicar na sua postura.
Troque sua preocupação com a postura por uma com o seu nível de atividade física,
além simplesmente daquela 1 hora que você passa na academia todos os dias.
Sua coluna não é de vidro. E quem mantém ela forte e saudável é o movimento. Isso
sim é importante.

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RESERVADOS 0
 7. Dor Lombar e Exercício como tratamento

A dor lombar sem causa conhecida é referida como lombalgia inespecífica e diretrizes
recomendam uso de um modelo biopsicossocial para informar a avaliação e gestão tendo
em vista as associações entre fatores comportamentais, psicológicos e sociais e a
persistência futura de dor e incapacidade.
Diretrizes também recomendam que exames laboratoriais e de imagem não ser usado
rotineiramente como parte do manejo inicial, mas sim reservado para pacientes para os
quais o resultado é provável gerenciamento de mudanças (por exemplo, se uma condição
séria, como suspeita de infecção).
Existe pouca pesquisa de prevenção, com o único conhecimento intervenções eficazes
para a prevenção secundária sendo o exercício combinado com educação e exercício
sozinho os melhores agentes.
Vale ressaltar que não há um exercício ideal a ser feito. O simples fato de colocar o
corpo em movimento já pode aliviar quadros assim. A musculação (treinamento resistido)
figura como excelente e funcional opção.

8. Treinamento Concorrente

O treinamento concorrente (ou simultâneo) refere-se à combinação de exercícios

aeróbicos e treinamento de força para desenvolver simultaneamente capacidade e força
muscular e/ou hipertrofia. Atualmente, as diretrizes de atividade física recomendam que
todas as crianças, adolescentes e adultos se envolvem em treinamento simultâneo para
promover benefícios significativos para a saúde. O treinamento concorrente também é
normalmente recomendado para indivíduos que precisam de contramedidas eficazes
contra o descondicionamento físico, por exemplo, devido ao envelhecimento, doença ou
lesão.
Além da perspectiva da saúde, muitos esportes exigem que os atletas incorporem
simultaneamente modalidades de treinamento divergentes em seu regime de treinamento.
Porque as adaptações típicas para exercícios aeróbicos e treinamento de força por si só
representam extremidades opostas do continuum de adaptação, a questão tem sido
levantada quanto diz respeito a saber se o músculo esquelético pode obedecer a estímulos
de treinamento aeróbico e de força concorrentes, sem comprometer as adaptações
desejadas.
A ciência demonstra, hoje em dia, que o exercício aeróbico concomitante ao
treinamento de força pode atenuar a hipertrofia da fibra muscular em comparação com o
treinamento de força sozinho. Porém, este efeito de interferência é relativamente pequeno
e pode ser mais acentuada quando o treinamento aeróbico é realizado com a corrida em
comparação com o ciclismo, pelo menos para as fbras do tipo I.
Para indivíduos não atletas e aqueles também recém iniciados no treinamento
resistido, os treinos aparentemente podem ser feitos juntos sem quaisquer interferências.

9. Treinamento de força e potência para a terceira idade

O desempenho funcional é a grande questão do envelhecimento saudável, e seu

aprimoramento envolve vários fatores estruturais essenciais (por exemplo, massa
muscular esquelética), bem como fatores biomecânicos (por exemplo, força muscular).
Produção de potência muscular (ou seja, definida como o produto da força de contração

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RESERVADOS 1
e velocidade de movimento), tem sido relatado como mais crítico para neutralizar os
declínios relacionados à idade no desempenho funcional do que a força em pessoas mais
velhas.
Como a produção de potência depende da força e da velocidade exercida pelos
membros do corpo, o treinamento de potência é caracterizado por realizar contrações
musculares esqueléticas contra resistência o mais rápido possível, o que pode ser
chamado (por analogia) de ações musculares do tipo explosivas (isto é, ações musculares
rápidas). e contrações musculares vigorosas). Este modo de contração muscular reflete a
capacidade de aumentar e implementar a velocidade máxima ou quase máxima em uma
determinada carga, otimizando a potência.
Uma vez que a segurança é um fator importante na concepção de programas de
exercícios, tanto os praticantes quanto os profissionais podem assumir que realizar
contrações musculares esqueléticas o mais rápido possível pode comprometer a
segurança do exercício em idosos, principalmente naqueles com condições clínicas
associadas e com idade avançada.
No entanto, embora alguns eventos adversos (por exemplo, tensões menores e
tendinite) tenham sido relatados em idosos após o treinamento de força, a incidência de
lesões é aparentemente muito baixa e não diferente em comparação com outras
modalidades de treinamento.
Comparado a outras modalidades de treinamento de resistência (citando aqui a
velha conhecida musculação tradicional), o treinamento de potência foi associado a taxas
semelhantes de (1) desconforto; (2) desistências devido à exacerbação dos sintomas
clínicos (osteoartrite, dor nas articulações ou fascite); e (3) eventos adversos por sessões
de 1.000 pessoas. Ou seja, é tão seguro quanto (Henwood et al, 2005).
Deve-se notar que as lesões derivadas do treinamento de potência em idosos
normalmente ocorrem quando os indivíduos se exercitam próximo à força muscular
máxima (cargas para mais de 80% de 1RM), ou executam uma combinação de carga de
trabalho pesada e repetitiva executada até a falha. No entanto, o treinamento de força para
indivíduos mais velhos normalmente usa cargas externas moderadas a altas (30-70% de
1-RM) e é realizado sem falha muscular (ou seja, a fadiga total muscular não é atingida),
o que minimiza o risco de lesão. (Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, 2005).
Embora a eficácia do treinamento de força em idosos saudáveis tenha sido
amplamente demonstrada, ainda há disponibilidade limitada de estudos que investigam
indivíduos idosos com doenças crônicas.

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 Uma proposta de prescrição de treinamento de potência para adultos mais velhos com uma ampla
gama de estados de saúde.

10. Cadência e hipertrofia

Para aumentar a força e a massa muscular (ou seja, hipertrofia muscular), a
manipulação de variáveis de treinamento de resistência (TR), como volume (ou seja,
séries × repetições), intensidade, tipo de exercício, frequência semanal, descanso, ação
muscular (isto é, concêntrico vs. excêntrico) e duração da repetição (DR, ou seja, tempo
sob tensão, TUT) por repetição) foi recomendado (ACSM, 2009, 2011; Kraemer &
Ratamess, 2004). Em relação à DR, o ACSM (2009) recomenda uma duração moderada
(por exemplo, 2 s para ação concêntrica e 2 s para ação excêntrica (2 s: 2 s)) para
destreinados. No entanto, um recente metanálise mostrou que quando o TF é realizado
até a falha muscular concêntrica, os aumentos de força e massa muscular são semelhantes
se o treinamento for realizado com o controle a cadência, variando de 0,5 a 8 s
(Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2015; Davies et al., 2017).

11. Treinar até a falha?

Embora várias variáveis de treinamento resistido (por exemplo, volume, carga,

frequência, velocidade de levantamento) influenciem a hipertrofia muscular, a
“proximidade da falha” influencia especificamente a exposição das fibras musculares à
tensão mecânica, o principal estímulo para hipertrofia muscular.
A proximidade da falha é definida como o número de repetições restantes em uma
série antes da falha muscular momentânea (ou seja, quando um indivíduo não consegue
completar a porção concêntrica de uma determinada repetição com uma total amplitude
de movimento sem desvio da forma prescrita do exercício). À medida que a proximidade
da falha chega dentro de um determinado conjunto, mais repetições são concluídas
[aumentando assim carga de volume (séries × repetições × carga)] e a ativação da fibra

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muscular aumenta progressivamente, expondo, finalmente fibras musculares do tipo II
(capazes de maior hipertrofia do que fibras musculares tipo I) a uma maior tensão
mecânica. (Wackerhage et al, 2019).
Com base na limitada literatura disponível, os resultados mostram (i) nenhuma
evidência para apoiar que o treinamento realizado até a falha muscular momentânea é
superior ao treinamento de resistência sem falha, (ii) que maior limiares de perda de
velocidade e, portanto, teoricamente mais próximos da falha, provocam maior hipertrofia
muscular de forma não linear e (iii) sem efeito moderador de carga de volume ou carga
relativa na hipertrofia muscular quando o treinamento de resistência foi realizado usando
qualquer definição de falha de conjunto versus não-falha (Refalo et al, 2022).
Parece haver uma potencial relação não linear entre a proximidade da falha e a
hipertrofia.
Contudo, sugere-se cautela na interpretação dos resultados obtidos até agora por conta
da estrutura das publicações que deram origem à presente metanálise, bem como todo seu
desfecho. Aparentemente, existem alguns conflitos na literatura disponível; pode ser que,
sim, indivíduos avançados, nalgum ponto do treinamento, se beneficiem da falha.

12. Gelo, anti-inflamatórios, recuperação

Por muito tempo, o gelo foi colocado como o santo remédio para toda e qualquer
lesão. Embora aparentemente lógicos os mecanismos, de fato, tinham baixo grau de
evidência ligado apenas à redução de dor e edema, não ligado à melhoria de quadro e
maior agilidade no retorno às atividades.
Abaixo, o que há de mais atual em evidência para a utilização ou não de gelo:

P para proteger
Diminuir ou restringir o movimento por 1 a 3 dias para minimizar o sangramento,
evitar a distensão das fibras lesadas e reduzir o risco de agravamento da lesão. O descanso

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deve ser minimizado, pois o repouso prolongado pode comprometer a força e a qualidade
do tecido. Os sinais de dor devem guiar a cessação da proteção. (Bleakley et al, 2012).

E para elevar
Eleve o membro acima do coração para promover o fluxo de líquido intersticial
para fora dos tecidos. Apesar das evidências fracas que apoiam seu uso, a elevação mostra
uma baixa relação risco-benefício.

A para evitar modalidades anti-inflamatórias

As várias fases da inflamação ajudam a reparar os tecidos moles danificados.
Assim, inibir a inflamação usando medicamentos pode afetar negativamente a
cicatrização tecidual a longo prazo, especialmente quando são usadas dosagens mais
altas. O padrão de tratamento para lesões de tecidos moles não deve incluir medicamentos
anti-inflamatórios.
Também questiona-se o uso da crioterapia. Apesar do uso generalizado entre os
médicos e a população, não há evidências de alta qualidade sobre a eficácia do gelo no
tratamento de lesões de tecidos moles. Mesmo sendo principalmente analgésico, o gelo
pode interromper a inflamação, a angiogênese e a revascularização, retardar a infiltração
de neutrófilos e macrófagos, bem como bem como aumentar as miofibras imaturas. Isso
pode levar ao comprometimento do reparo tecidual e à síntese redundante de colágeno.
(Vuurberg et al, 2003).

C para comprimir
A pressão mecânica externa usando bandagens ou bandagens ajuda a limitar o edema
intra-articular e a hemorragia tecidual. Apesar dos estudos conflitantes, a compressão
após uma entorse de tornozelo parece reduzir o inchaço e melhorar a qualidade de vida.
(Hansrani, 2004).

E para educar
Os terapeutas devem educar os pacientes sobre os benefícios de uma abordagem ativa
para a recuperação. Modalidades passivas, como eletroterapia, terapia manual ou
acupuntura, logo após a lesão, têm efeitos insignificantes na dor e na função em
comparação com uma abordagem ativa, e podem até ser contraproducentes a longo prazo.
De fato, nutrir um locus de controle externo ou a "necessidade de ser consertado" pode
levar a um comportamento dependente de terapia. Melhor educação sobre a condição e
gerenciamento de carga ajudará a evitar tratamento excessivo. Isso, por sua vez, reduz a
probabilidade de injeções ou cirurgias desnecessárias e contribui para uma redução no
custo dos cuidados de saúde (por exemplo, devido à compensação por invalidez associada
à dor lombar). Em uma era de opções terapêuticas de alta tecnologia, defende-se
fortemente o estabelecimento de expectativas realistas com os pacientes sobre os tempos
de recuperação, em vez de perseguir a abordagem da 'cura mágica'. (Graves et al, 2014).

L (load) para carga

Uma abordagem ativa com movimento e exercício beneficia a maioria dos pacientes com
distúrbios musculoesqueléticos. O estresse mecânico deve ser adicionado precocemente
e as atividades normais retomadas assim que os sintomas permitirem. O aumento
progressivo de cargas sem dor exacerbada promove reparo, remodelação e aumenta a
tolerância tecidual e a capacidade de tendões, músculos e ligamentos por meio da
mecanotransdução; (Khan KM, Scott A, 2006).

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O para otimismo
Embora pareça simplista, expectativas otimistas do paciente estão associadas a melhores
resultados e prognósticos. Fatores psicológicos como catastrofização, depressão e medo
podem representar barreiras para a recuperação. Acredita-se que crenças e emoções
expliquem mais a variação nos sintomas após uma entorse de tornozelo do que o grau de
fisiopatologia.(Briet et al, 2016).

V para vascularização
A atividade cardiovascular representa uma pedra fundamental na gestão de lesões
músculo-esqueléticas. Embora sejam necessárias pesquisas sobre a dosagem, o exercício
aeróbico sem dor deve ser iniciado alguns dias após a lesão para aumentar a motivação e
o fluxo sanguíneo para as estruturas lesadas. A mobilização precoce e o exercício
aeróbico melhoram a função física, apoiando o retorno ao trabalho e reduzem a
necessidade de medicação para dor em indivíduos com problemas musculoesqueléticos.
(Sculco et al, 2001).

13. Liberação Miofascial

A proposta de “liberar” a fáscia do tecido, promovendo alguma facilitação de

movimento – e mais alguns milagres vendidos por aí, como “melhora no desenho
muscular” -, é vendida por fisioterapeutas e profissionais de Educação Física como se, de
fato, fosse algo existente e com alguma validade.
A fáscia é um tecido conjuntivo fibroso denso que conecta músculos, ossos e
órgãos, formando uma rede contínua de tecido por todo o corpo. Ela desempenha um
papel importante transmitindo forças mecânicas durante mudanças na postura do corpo
humano.
Várias formas de terapias manuais fasciais – incluindo a liberação miofascial e
algumas outras técnicas no tratamento manipulativo osteopático (TMO) - foram
desenvolvidas para melhorar, em tese, o alinhamento postural e outras expressões da
dinâmica musculoesquelética.
O objetivo dessas terapias e tratamentos seria alterar as propriedades mecânicas
da fáscia, como densidade, rigidez e viscosidade, de modo que ela pudesse se adaptar
mais prontamente ao estresse físico.
Ainda que o mecanismo pareça encantador, se a raiz da conversa for buscada, uma
sucessão de erros e falácias, de pronto, já comprometeriam tudo que é ofertado. Estudos
feitos em cadáveres (como exemplo os mal feitos por Thomas Myers e Ida Rolf, e cheios
de problemas, por sinal) e outros modelos que não entregam resultado satisfatório para
os humanos são os guias do conto da liberação.
Nesse sentido, Chaudhry et al (2006), desenvolveram um modelo matemático
tridimensional para estabelecer a relação entre as forças mecânicas e deformações fasciais
produzidas na terapia manual. Os resultados experimentais para a relação tensão-
deformação longitudinal para fáscia lata, fáscia plantar e fáscia nasal superficial relatadas
noutros estudos foram comparadas aos dados originais deles.
Como a fáscia é conhecida por sofrer tensão finita quando submetida a força
longitudinal, uma teoria de deformação finita foi usada para prever a magnitude das forças
mecânicas aplicadas na superfície da fáscia submetida a um limite finito especificado de

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deformação. Assim, com a ajuda das equações desenvolvidas no presente estudo, a
quantidade de deformação produzida em uma fáscia submetida a uma força mecânica
conhecida pode ser determinada.
Os cálculos revelaram que os tecidos densos da fáscia da planta do pé e da fáscia
lata requerem forças muito grandes - muito fora da faixa fisiológica humana - para
produzir até 1% de compressão e 1% de cisalhamento. (o que, convenhamos, seria
imperceptível).
O que pode acontecer, verdadeiramente, é que as forças mecânicas geradas pelo
profissional, ou rolo de liberação, ou qualquer outro instrumento, ou mesmo outras
formas de terapia manual é apenas um estímulo de mecanorreceptores fasciais, o que
pode, por sua vez, desencadear alterações de tônus em articulações esqueléticas
conectadas fibras musculares.

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