Como nós aprendemos em física, força é uma grandeza física (medida em Newton), que

pode alterar o estado de repouso ou movimento de um corpo, ou causar deformações

neste. A força muscular, é muito semelhante, sendo a capacidade de deformar um
corpo ou modificar a sua aceleração.
No ponto de vista fisiologico, a força é a capacidade do músculo de produzir tensão
ao ativar-se, (tensão muscular é a força gerada pela contração do músculo), sendo a
velocidade, o tipo de ativação e o ângulo articular, determinantes na produção de
tensão muscular. Ao musculo ser ativado, tende a haver um encurtamento do
sarcómeros (unidade contrátil das fibras musculares, o que permite a celula
muscular contrair), seja na fase excêntrica ou concêntrica.
A ativação muscular pode dar lugar a três ações diferentes (diferentes maneiras em
que o tecido muscular pode ser contraído):

-Ação concêntrica, onde ocorre o encurtamento das fibras musculares ou a

aproximação da origem da inserção de um músculo.

-Ação excêntrica, onde ocorre o alongamento das fibras musculares, ou o

distanciamento da origem e da inserção de um músculo.

-Isometria, contração muscular através do recrutamento de fibras musculares,

entretanto o músculo fica “estático” em uma determinada posição.

A ação continua destes três movimentos, excêntrica-isométrica-concêntrica, com um

tempo de transição muito curto entre as ações, chama-se Ciclo de Estiramento
Encurtamento (CEE).

Existem duas forças em permanente relação

interna: Produzida pelos músculos esqueléticos
externa: Produzidas pelo peso, resistência ao deslocamento, deformação ou movimento
de corpos externos.

Força aplicada é o que chamamos ao resultado da ação muscular sobre resistências

externas (é a força que medimos), sendo que o que nos interessa como a Força
Interna se traduz na Força Aplicada sobre resistências externas.
Há uma relação de proporcionalidade inversa entre o peso da carga externa e
velocidade com a Força aplicada. (quanto maior o peso da carga, maior será a Força
Aplicada, e menor será a velocidade, e vice-versa)
A Força Aplicada aproveita a tensão gerada no músculo ou grupo de músculos a uma
determinada velocidade e num determinado tempo.

Qual a importância de aplicar força de maneira eficiente (gestos desportivos)?

O pico de fmáximo de força depende da velocidade da força que é alicada, que por
sua vez é determinada pelo tempo disponivel para aplicá-la, que também é
influenciado pela carga a ser superada, sendo que este pico nao é alcançado
instantaneamente (só após certo tempo).No entanto, o que interessa não é a força
exercida em condições ideias (muito tempo), mas sim nas condições dos gestos
desportivos, que estão a voltam dos 300-350ms, às vezes 100ms. A maioria dos
desportos visa alcançar um determinado nível de força enquanto mantém ou reduz o
tempo necessário para alcançá-lo. Portanto, é essencial medir e avaliar tanto o
pico de força quanto a relação entre a força e o tempo necessário para alcançá-la.

O que podemos avaliar na manifestação da força?

Pico Máximo de força (PMF):
-Medido durante a inatividade muscular (F isométrica máxima – FIM ou F
estática).
-Equivale à máxima força voluntária aplicada quando a resistência é
insuperável.

Força Dinâmica Máxima (FDMAX) ou Força Máxima (FMAX):

 -Medido quando a carga é superada apenas uma vez.
-Expresso em Newtons ou, quando não há instrumentos de medição, em Kg. Também
conhecido como 1 RM.

Força Dinâmica Máxima Relativa (FDMREL):

-É a força aplicada com cargas inferiores àquelas utilizadas para medir a

FDM.
-Cada sujeito terá diferentes valores de FDMrel, dependendo das cargas
utilizadas para medição.
-Um valor especial de FDMrel é a força aplicada pelo desportista ao realizar
seu gesto específico de competição, sendo este o principal objetivo de melhoria
através do treino e relacionado ao rendimento (F útil ou funcional).
-Esta força específica de FDMrel é produzida na velocidade e no tempo
específicos da competição.
GRÁFICOS DE FORÇA(A curva F – Tempo (Cft) pode utilizar-se para
efetuar medições da F estática e F dinâmica. A curva F Velocidade (Cfv) só se usa
em condições dinâmicas de produção da F.)
Qualquer modificação que se produza na Cfv refletir-se-á na Cfv e vice-versa. As
modificações positivas na Cft produzem-se quando a curva se desloca para a
esquerda. Estas modificações significam:
- para produzir a mesma F é necessário menos tempo;
-no mesmo tempo produz-se mais F.
Se os resultados se expressarem através da Cfv, as modificações positivas produzem-
se quando a curva se desloca para a direita, o que significa:
-A mesma carga é movimentada com mais velocidade;
-À mesma velocidade movimentar-se-á mais carga.

Produzir mais F em menos tempo é o mesmo que movimentar a mesma carga com mais
velocidade.

A Força Explosiva (FE) refere-se à capacidade do sistema neuromuscular de gerar

rapidamente força, medida em Newtons por segundo (N/s). Sua relação com a Força
Isométrica Máxima (FIM) aumenta conforme a resistência aumenta.
A Taxa de Produção de Força (TPF) é determinada pela inclinação da curva de força-
tempo (Cft), representando a proporção de produção de força por unidade de tempo.
A Força Explosiva Máxima (FEMax) é o ponto onde a produção de força por unidade de
tempo é a mais alta da curva, geralmente entre 1 e 100 milissegundos (ms), expressa
em N/s. Normalmente ocorre cerca de 100 ms após o início da produção de força,
correspondendo à fase de máxima inclinação da curva. Nesse momento, a força atinge
aproximadamente 30% da FIM.

O pico máximo de força diminui à medida que vamos reduzindo a carga.Com cargas
superiores a 30 % do PMF, a inclinação começa a diminuir depois de ter superado a
zona de FEMax. Com cargas mais pequenas já se inclina para a direita na altura
desta zona. Se tentamos mover cargas inferiores a 30 % da FIM não encontramos
resistência suficiente para chegar a manifestar a F mínima necessária para que a
produção por unidade de tempo seja a máxima absoluta (FEMax). A FEMax produz-se na
fase estática de qualquer deslocamento de uma carga. Se a carga é muito leve, não
se chega a produzir esta FEMax.

A produção de Força Explosiva Máxima (FEMax) não está diretamente ligada à

velocidade de execução dos movimentos. Exercícios explosivos não são definidos pela
velocidade, mas sim pela capacidade de gerar a máxima ou quase máxima força em uma
unidade de tempo. Embora haja uma relação estreita entre Força Explosiva (FE),
FEMax e velocidade de movimento, esta depende da capacidade de gerar força
rapidamente. Quanto maior a capacidade de produzir força inicialmente, mais rápida
pode ser a fase de aceleração do movimento.
A força inicial (taxa inicial de produção de força (TIPF)) é a capacidade do
sistema neuromuscular de gerar a maior quantidade de força possível em um curto
período de tempo. Essa capacidade é medida pelo valor da força alcançada nos
primeiros 30-50 milissegundos. A TIPF é crucial em gestos desportivos que demandam
uma rápida velocidade inicial.

Quando se melhora o rendimento, diminui-se o tempo disponível para o movimento

(para aplicar força), logo o mais importante é melhorar a capacidade para produzir
força na unidade de tempo.

O tempo disponível para aplicar a F em cada especialidade desportiva é o ponto de

referência para determinar o efeito do treino através da Cft.

Força explosiva ou capacidade de expressar rapidamente uma força está relacionada

com:
-% de fibras rápidas
-Frequência de impulso
-Sicronização
-Coordenação intermuscular (técnica)
-Capacidade de força máxima
-Produção rápida da força na fase estática e no início do movimento
-Velocidade de encurtamento do músuculo

A Força Limite é definida como a combinação da capacidade máxima de ativação

voluntária e a reserva autônoma de proteção. Essa reserva só é acessível em
condições de alta tensão psicoemocional, estimulação elétrica intensa ou contrações
musculares excêntricas máximas.

A Força Absoluta ocorre durante contrações excêntricas máximas, devido ao reflexo

miotático de estiramento, resistência elástica passiva e mecanismos nervosos de
recrutamento. A correlação entre os valores de força máxima isométrica (FIM),
concêntrica e excêntrica é alta.

A Força Relativa é relacionada ao peso corporal do indivíduo, sendo importante nos

exercícios de controle de peso.

O Déficit de Força (DF) é a diferença entre a força absoluta excêntrica e a força

máxima concêntrica ou isométrica, variando entre indivíduos e grupos musculares.
Este indicador reflete as alterações resultantes do treinamento, sendo a força
absoluta associada à hipertrofia muscular e a FIM à capacidade do sistema nervoso
em ativar a massa muscular de forma voluntária. O DF fornece orientações para o
controle do treinamento, indicando se o foco deve ser nos aspectos neurais ou
estruturais, conforme a diferença se acentua ou diminui. Uma forma útil de cálculo
do DF é o número de repetições que o atleta é capaz de realizar com 90% de 1 RM.
Entre 1-3 repetições o déficit é pequeno (orientação do treino para métodos
hipertróficos), mais de 3 é grande (orientação do treino para métodos neurais).

A F reativa (FReact) é a capacidade do sistema neuromuscular de passar o mais

rapidamente possível de uma fase excêntrica do movimento para uma concêntrica.
Podem distinguir-se ciclos de alongamento-encurtamento curto (até cerca de 200 ms)
e longo (300 ms).

A Resistência de Fadiga (RF) refere-se à capacidade do sistema neuromuscular de

resistir à fadiga durante atividades que exigem força. Envolve o armazenamento de
energia e processos metabólicos, juntamente com a influência do sistema nervoso na
manutenção de altos níveis de atividade, especialmente em situações de alta carga e
exigência de velocidade. O treino da RF visa melhorar a eficácia dos processos
nervosos que sustentam altos níveis de desempenho de força.
MECANISMOS DE QUE DEPENDE A FORÇA
ASPETOS ESTRUTURAIS
HIPERTROFIA
Explica-se por quatro causas principais:
- Aumento de miofibrilhas.
- Desenvolvimento dos envelopes musculares (tecido conjuntivo).
- Aumento da vascularização.
- Hiperplasia (aumento do número de fibras musculares).
TIPOLOGIA DAS FIBRAS MUSCULARES
Existem os seguintes tipos de fibras musculares:
- Lentas (de tipo I).
- Rápidas (de tipo II), subdividindo-se em II(metabolismo aeróbio/anaeróbio) e IIb
(metabolismo anaeróbio).
A transformação das fibras musculares é difícil no sentido lento.

AUMENTO DOS SARCÓMEROS EM SÉRIE

Um músculo, sob imobilização, vê os seus sarcómeros multiplicarem-se em série, se
se encontrar em posição de alongamento. O trabalho muscular em amplitude é
suscetível de aumentar o número de sarcómeros em série, ainda que nada esteja
provado neste domínio.
Inversamente, um músculo que trabalhe em pequenas amplitudes, arrisca-se a reduzir
o número de sarcómeros e diminuir a sua eficácia.
ASPETOS NERVOSOS
A força contrátil de uma unidade motora é regulada pela frequência de descarga do
seu motoneurônio, determinada pelo número de potenciais de ação enviados ao músculo
por unidade de tempo. O sistema nervoso controla essa força de duas maneiras:
através do recrutamento, que aumenta a intensidade da força ao ativar mais unidades
motoras, e pela modulação da frequência, que aumenta a força contrátil ao aumentar
a frequência dos potenciais de ação. Quando as unidades motoras são ativadas
simultaneamente para gerar movimentos precisos e fluidos, isso é chamado de
sincronização.
RECRUTAMENTO DE FIBRASMUSCULARES
A lei Henneman explica como ocorre o recrutamento destas, as fibras lentas são
recrutadas primeiro do que as fibras rápidas em qualquer tipo de movimento. No
entanto, atualmente, existem várias opiniões que divergem sobre a veracidade desta
explicação, em movimentos rápidos de tipo"balístico". Um melhor recrutamento das
unidades motoras é um fenómeno adaptativo que surge nas fases iniciais do treino da
força, explicando assim os progressos iniciais rápidos.
SINCRONIZAÇÃO DAS UNIDADES MOTORAS
A sincronização das unidades motoras (UM) é naturalmente regulada pelo circuito de
Renshaw, que as dessincroniza através de ações inibidoras sobre os motoneurônios.
Treinar a força (F) envolve inibições centrais sobre o circuito de Renshaw para
recuperar a sincronização inicial, especialmente através de saltos em profundidade
e pliometria. Melhorar a sincronização não aumenta a força máxima (FMax), mas sim a
capacidade de desenvolver muita força em períodos curtos. Para isso, é necessário
trabalhar com cargas próximas ou até acima do máximo, especialmente com trabalho
excêntrico.
COORDENAÇÃO INTERMUSCULAR
A força respeita os princípios da especificidade do treino desportivo. O seu treino
deverá ser combinado com a execução de exercícios que se aproximam das técnicas
específicas da modalidade praticada.

ASPETOS RELATIVOS AO ALONGAMENTO MUSCULAR

REFLEXO MIOTÁCTICO
O músculo que se contrai após um estiramento produz uma força maior.
O treino pliométrico é particularmente eficaz na melhoria deste aspeto.
ELASTICIDADE MUSCULAR
Só a participação dos componentes elásticos em série (tendões e parte contráctil
muscular, mais concretamente as pontes de actina-miosina) dos músculos são eficazes
nos movimentos desportivos, desempenhando um duplo papel de proteção estrutural e
de armazenamento de energia potencial.

REGIMES DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

REGIME ISOMÉTRICO
O músculo desenvolve tensão sem modificação do seu comprimento.
A força desenvolvida em situação isométrica pode ser maior do que a
desenvolvida num movimento de tipo concêntrico. Existe uma especificidade angular
no trabalho isométrico.

Distinguem-se dois tipos de trabalho isométrico:

Isometria maximal – Intensidade máxima ou quase máxima, mantida alguns
segundos.

Isometria total – Intensidade submaximal mantida até à fadiga. O treino de

força isométrico pode revelar-se interessante no quadro de uma musculação
preventiva ou terapêutica, ou como comple-
mento do trabalho (pré-fadiga).

REGIME EXCÊNTRICO
O músculo desenvolve tensão durante o seu alongamento.
A força desenvolvida em situação excêntrica pode ser superior em
30% à desenvolvida em situação concêntrica. Este tipo de trabalho parece ser eficaz
para ganhar força sem aumento do volume muscular. É, porém, muito agressivo para a
estrutura do músculo e necessita, portanto, de uma grande prudência na sua
utilização.
REGIME CONCÊNTRICO
A tensão muscular é desenvolvida pelo músculo na sua fase de encurtamento. O
trabalho concêntrico só tem efeito quando se utilizam cargas de, pelo menos, 2/3 da
carga máxima. É pois necessário um reajustamento permanente da carga em função dos
progressos realizados. Distingue-se o trabalho concêntrico “puro” (tipo voluntário)
do trabalho concêntrico tradicional que comporta uma fase excêntrica.
REGIME PLIOMÉTRICO
À fase excêntrica da resistência ao alongamento segue-se imediata-
mente uma fase concêntrica. O treino pliométrico provoca uma melhoria dos fatores
nervosos e
elásticos da força muscular. Distinguem-se diferentes graus de dificuldade no
treino pliométrico, do saltitar ligeiro ao salto em profundidade. O treino
pliométrico necessita de uma força muscular suficiente, uma técnica apropriada, uma
boa integridade muscular e tendinosa, um grande controlo da intensidade e da
quantidade dos exercícios e uma gestão perfeita da recuperação.

O treino de força, especialmente através de exercícios como saltos em profundidade

e pliometria, pode ajudar a restaurar a sincronização das unidades motoras,
resultando em melhor coordenação intramuscular. Embora isso não aumente
necessariamente a força máxima, melhora a capacidade de desenvolver força
rapidamente. Recomenda-se trabalhar com cargas próximas do máximo, incluindo
trabalho excêntrico, para melhorar a sincronização das unidades motoras.

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Conceitos
Músculos esqueléticos- É o tipo de músculo que impulsiona o movimento do esqueleto,
como caminhar e levantar. (são presos aos ossos pelos tendões)