Biologia das Qualidades Físicas

Concepção de Programas
Sumário
Passo 1: Análise da situação
Passo 2: Selecção dos exercícios
Passo 3: Frequência do treino
Passo 4: Ordem dos exercícios
Passo 5: Carga de treino e repetições
Passo 6: Volume
Passo 6: Intervalos de repouso
 Passo 1: A primeira tarefa do profissional
W
consiste em realizar uma Análise da Situação:

• Avaliação dos requisitos e características

da actividade;

• Avaliação do sujeito
Avaliação da Actividade
Análise do movimento (padrão de movimento dos
segmentos corporais – análise da participação
muscular)

Análise fisiológica (prioridades: força máxima, força

explosiva, força de resistência, força reactiva)

Lesões (articulações e músculos mais sujeitos a

lesões – principais causas)
Avaliação do Sujeito
Estado de treino, incluindo avaliação de lesões e
treino anterior (história de exercício)
- Tipo de programas de treino
- Duração dos programas de treino anterior
- Níveis de intensidade dos programas de treino anterior
- Nível de domínio técnico dos exercícios

Avaliação inicial - testes

Primeiros objectivos para o treino da força

 Passo 2: Para realizar uma correcta
W
Selecção de Exercícios, o profissional deve
conhecer:

• Tipo de exercícios em TF

• Movimento e participação muscular

• Domínio técnico dos exercícios

• Equipamento disponível

• Tempo para treinar

Tipo de Exercícios
Exercícios nucleares e acessórios

- Exercícios nucleares:

Recrutam um ou mais grandes grupos musculares;

Peito, ombro, costas, bacia, coxa

Envolvem duas ou mais articulações principais;

São prioritários pelo impacto que têm na actividade

para a qual o sujeito se treina (específicos)
Tipo de Exercícios
Exercícios nucleares e acessórios

- Exercícios acessórios:

Recrutam grupos musculares mais pequenos

Braço, antebraço, perna, abdominais, lombares

Envolvem uma só articulação

Menos impacto na actividade (gerais)

Tipo de Exercícios

Exercícios estruturais e de potência

- Um exercício estrutural envolve a estabilização da

postura enquanto se realiza um movimento de elevação
da carga (ex. Agachamento, Metida ao Peito)

- Um exercício de potência é um exercício estrutural que

é realizado de forma explosiva
Movimento e Participação Muscular
Especificidade: Os exercícios devem procurar ser
similares com o padrão de movimento do gesto
desportivo

Equilíbrio Muscular: Os exercícios seleccionados

devem permitir manter o balanço muscular entre
agonistas e antagonistas.
Outros Factores na Selecção de Exercícios

Domínio técnico: O sujeito deve estar apto a realizar

corectamente o exercício, em termos técnicos.

Equipamento disponível: Determinadas faltas de

equipamento podem dificultar a procura de
especificidade do treino.

Duração da sessão: Se o tempo for limitado, há que

dar prioridade aos exercícios mais importantes.
 Passo 3: A determinação da Frequência das
W
Sessões de Treino deve considerar:

• O estado de treino do sujeito;

• O momento da época desportiva;

• Carga de treino usual;

• Treino de outras qualidades físicas

Estado de Treino
Orientação geral: alguém que se inicia num
processo de TF deve respeitar, pelo menos, um dia
de repouso entre sessões de treino que visem o
mesmo grupo muscular.

Atletas experientes podem reduzir o intervalo entre

sessões, recorrendo a sessões de treino em que
individualizam os grupos musculares a treinar
Outros Factores que Afectam a Frequência de Treino

Época desportiva: Normalmente, reduz-se a

frequência nos períodos competitivos.

Carga de Treino: Quando se utilizam métodos de

treino que requerem cargas muito elevadas (90%), o
intervalo entre as sessões deve ser maior.

Outras qualidades físicas: Se em simultâneo for

necessário realizar treino aeróbio ou anaeróbio, ou
treino técnico, há que considerar uma redução da
frequência de treino.
 Passo 4: Seleccionar a ordem de realização
W
dos exercícios:

• Sequência dos exercícios no seio da UT;

• A escolha da sequência deve permitir a

manutenção da capacidade de produzir
força (considerendo os intervalos de
repouso) e a boa técnica de execução;
4 Métodos de Ordenar os Exercícios

Potência – Nucleares - Acessórios

- Bi-articulares antes dos Mono-articulares

- Grandes antes dos Pequenos Grupos Musculares

- Pré-fadiga (fatigar um grande grupo muscular com um

exercício mono-articular, antes de o solicitar através de
um outro exercício bi-articular)

Alternar membros superiores com inferiores

4 Métodos de Ordenar os Exercícios

 Alternar exercícios de Flexão com Extensão

Superséries (dois exercícios para agonistas e

antagoistas)

Séries compostas (dois exercícios para o mesmo

grupo muscular)
 Passo 5: Seleccionar a Carga de treino e o
W
Número de Repetições

•Carga : carga em Kg que o sujeito

consegue movimentar num determinado
exercício

•Repetições: o número de vezes que com

uma determinada carga o sujeito realiza o
exercício.
Relações entre Carga e Repetições

A Carga de Treino pode ser calculada através:

do cálculo de uma determinada percentagem do

máximo individual (1RM)

da escolha de uma carga que permita realizar

um determinado nºde repetições (RM)
Teste de 1RM ou de Repetições Máximas

Determinar o valor de 1 RM.

Estimar o valor de 1 RM.

Determinar a carga que permite realizar um

determinado número de repetições.
Teste 1 RM versus Testes de Repetições
Progressão da Carga de Treino
Critério de progressão: Se o sujeito consegue
realizar mais duas repetições sobre as previstas:
• Na última série
• Em duas sessões de treino consecutivas

Quanto ?: O estado de forma, o volume e o exercício

influenciam a carga a incrementar; para considerar
todos estes aspectos, o aumento relativo pode
variar entrere 2.5-10%.
 Passo 6: O Volume descreve a carga total
W
movimentada pelo sujeito, e uma série inclui
uma sequência de repetições realizadas até o
sujeito parar. O Volume é calculado pelo
número de séries, vezes o número de
repetições, vezes a carga utilizada
 Nº de Repetições Máximas

1-5 6-8 9 - 12 13 - 20 21 - 30

> Adap. Nervosa > F. Resist.

TPF F.Resist.
< Hipertrofia < Hipertrofia

TPF = Adap. Nervosa

F.Resist. > F. Resist.
F.Máx. = Hipertrofia
< Adap. Nervosa
F.Máx.
> Hipertrofia
Séries múltiplas versus série única
Numa fase inicial de adpatação, a qual pode durar
algumas semanas, uma série única produz ganhos
de força.

O sistema neuromuscular responde positivamente a

uma série até à fadiga. Mais tarde, é necessário um
aumento do volume (periodizado) para continuar a
obter adaptações.
Comparativamente, o treino com séries múltiplas
produz, sobre o tempo, melhores ganhos de força
 Passo 7: A duração do intervalo está
W
associada ao objectivo do treino, à carga
relativa que vai ser movimentada, e ao estado
de forma do sujeito (pode ser necessário,
inicialmente, utilizar intervalos maiores).
Duração dos Intervalos

Objectivo do Treino Duração do intervalo

Força Explosiva 5 min

Força Máxima 2-3 min

Força de Resistência 30 s-1.5 min

Força Reactiva 5 - 10 min