Biologia das Qualidades Físicas

O Treino da Força
Pedro Mil-Homens Santos
 Objectivos - Aulas teóricas

Identificar e caracterizar os factores que influenciam a

capacidade de produzir força

Identificar e conhecer os mecanismos das adaptações

Caracterizar as diferentes formas de manifestação da força

Classificar os métodos de treino

Conhecer os procedimentos de avaliação e diagnóstico

 Objectivos - Aulas práticas

Saber aplicar os métodos de treino

Conhecer a técnica de execução de exercícios

Conhecer os procedimentos de avaliação e diagnóstico

Dominar os procedimentos de prescrição

Dominar a organização das sessões de treino

 Tema da 1ª aula teórica

FACTORES DE
INFLUENCIAM A
CAPACIDADE DE
PRODUÇÃO DE FORÇA
Capacidade de Produção de Força ?

1 -Factores Nervosos
•Centrais
•Periféricos

2 - Factores Musculares

•Fisiológicos e bioquímicos
•Mecânica da Contração Muscular

3 – Factores Biomecânicos
•Resistências exteriores
Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

•Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

•Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

 FACTORES NERVOSOS - RECRUTAMENTO

FORÇA

0
o
o
o
TEMPO
UM 1
UM 2
UM 3
UM 4
 FACTORES NERVOSOS - RECRUTAMENTO

Que consequências metodológicas, em função do

Princípio do Recrutamento das UM ?

• Para recrutar (treinar) as UM rápidas é necessário

utilizar cargas muito elevadas

•Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

•Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

 FACT. NERVOSOS - Frequência de Activação

Estímulo único

32 / seg.
10 N
80 / seg.

5N 125 / seg.

0 100 200 seg.

 FACT. NERVOSOS - Frequência de Activação

Que consequências metodológicas, em função do

mecanismo da frequência de activação das UM ?

• Para aumentar a frequência de activação é

necessário uma elevada velocidade
de contração muscular
•Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

•Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

 Adaptações na curva F-T

Força (N)
4000

3000
b
Força Máxima
2000
TPF
a
1000

0
200 400 600 800 1000
Tempo (ms)
•Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

•Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

 Na locomoção humana, os músculos

funcionam num ciclo:

Alongamento
Alongamento Encurtamento

Encurtamento
 a
e
b c d
a- b
Pré - Activação

b-c
Alongamento

Fz
Facilitação
ou
DAng Inibição
c - d,e
Encurtamento
EMG AREF ARET
PRE

-100 0 40 120 T (ms)

• Centrais:
• RECRUTAMENTO DAS UM;
• FREQUÊNCIA DE ACTIVAÇÃO DAS UM;

• SINCRONIZAÇÃO DA ACTIVAÇÃO DAS UM .

• Periféricos:
• REFLEXO DE ALONGAMENTO (miotático)(FNM);

• REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO (OTG) .

 Ganhos de Força

•Adaptações Nervosas

F F F
Tempo
•Adaptações Musculares

F F F
Tempo
 CARGA - ADAPTAÇÕES NERVOSAS

CARGAS ELEVADAS ( 80 a 100 % ) Recrutamento

MÁXIMA VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO Freq. Activação

POUCAS REPETIÇÕES (1 a 5)
Fadiga
POUCAS SÉRIES (3 a 5) Recrutamento

GRANDES INTERVALOS (> 5 min.)

Capacidade de Produção de Força ?

1 -Factores Nervosos
•Centrais
•Periféricos

2 - Factores Musculares

•Fisiológicos e bioquímicos
•Mecânica da Contração Muscular

3 – Factores Biomecânicos
•Resistências exteriores
• Fisiológicos e bioquímicos:
• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:
• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;
• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

• Fisiológicos e bioquímicos:
• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:
• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;
• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

 F. MUSCULARES - Secção Transversal

Aumento da dimensão das Fibras Musculares

Aumento do Tecido Conjuntivo
 HIPERTROFIA versus HIPERPLASIA

Aumento da dimensão das Fibras Musculares

Aumento do número de Fibras Musculares

HIPERTROFIA HIPERPLASIA

Aumento da dimensão das Teoria de Mauro (1979)

fibras e tecido conjuntivo
Fenómeno fisiológico

Estudos com culturistas (McDougall, 86) Lesão do tecido muscular

e sujeitos controlo
= nº fibras Reduzido contributo para
> dimensão o aumento do volume muscular
 MECANISMO DA HIPERTROFIA

Repouso Treino

Energia Energia

Trabalho Síntese Trabalho Síntese

mecânico protéica mecânico protéica

Estímulo
Energia disponível
para a síntese protéica

Síntese protéica

Tempo
 FACT. MUSCULARES - HIPERTROFIA

Que consequências metodológicas, em função do

mecanismo da hipertrofia muscular ?

• Para estimular o mecanismo da hipertrofia

muscular, é necessário induzir
deplecção energética
• Fisiológicos e bioquímicos:
• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:
• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;
• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

COMPOSIÇÃO MUSCULAR
 RELAÇÃO COM O TREINO DA FORÇA
Estudos de inervação cruzada (Buller et al, 1960)

Grandes
Músculo > % F. Rápidas Motoneurónios
> F. Activação

Pequenos
Músculo < % F. Rápidas Motoneurónios
< F. Activação

2 meses depois a percentagem relativa

do tipo de fibras, alterou-se completamente
 RELAÇÃO COM O TREINO DA FORÇA

MÚSCULO LENTO MÚSCULO RÁPIDO

Intensidade máxima
Durante dias
Altas frequências de activação

Treino de força Dura minutos

 FACT. MUSCULARES - Composição Muscular

Que consequências metodológicas, em função da

composição muscular ?

Para treinar as fibras

• Fibras rápidas • Fibras lentas

• Cargas elevadas • Cargas sub-máximas

• Poucas repetições • Muitas repetições
• Grandes intervalos • Intervalos mais reduzidos
 Ganhos de Força

•Adaptações Nervosas

F F F
Tempo
•Adaptações Musculares

F F F
Tempo
 CARGA - ADAPTAÇÕES MUSCULARES

CARGAS SUB-MÁXIMAS ( 60 a 80 % da CVM )

Estímulo longo

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO Lenta a moderada

MUITAS REPETIÇÕES (6 a 20) Nível de fadiga

Nº SÉRIES (3 a 5) Deplecção

Energética
INTERVALOS MAIS REDUZIDOS (2- 3 min.)
 Adaptações da curva F-T

Força (N)
4000 b

3000
Força
Máxima
a
2000

TPF
1000

0
200 400 600 800 1000
Tempo (ms)
• Fisiológicos e bioquímicos:
• SECÇÃO TRANSVERSAL DO MÚSCULO;

• COMPOSIÇÃO MUSCULAR.

• Mecânicos:
• TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR;
• RELAÇÃO FORÇA - ALONGAMENTO;

• RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE .

 TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR

F F F F

T T T T
R<F R<F R=F R>F

CONCÊNTRICA ISOMÉTRICA EXCÊNTRICA

 TIPOS DE ACÇÃO MUSCULAR
Na locomoção humana, os músculos
funcionam num ciclo:
Alongamento

+ INDEPENDENTES Encurtamento
 Relação Força - Alongamento
Relação Força - Velocidade

Ver CD - How animals move

Capacidade de Produção de Força ?

1 -Factores Nervosos
•Centrais
•Periféricos

2 - Factores Musculares

•Fisiológicos e bioquímicos
•Mecânica da Contração Muscular

3 – Factores Biomecânicos
•Resistências exteriores
• Alavancas:
• ALAVANCA MUSCULAR;

• ALAVANCA DA RESISTÊNCIA EXTERIOR.

• Resistências Exteriores:
• RESISTÊNCIAS CONSTANTES;
• RESISTÊNCIAS VARIÁVEIS - PROGRESSIVAS;

• RESISTÊNCIAS VARIÁVEIS - ACOMODATIVAS;

• RESISTÊNCIAS ISOCINÉTICAS
Influência do Ângulo Articular
ALAVANCA MUSCULAR
 ALAVANCA MUSCULAR

16º
11º
16º
11º
16º

22º 15º

37º 17º

34º
ALAVANCA DA RESISTÊNCIA EXTERIOR
 MOMENTO DE FORÇA

Momento
Força X Braço da = da
Muscular Alavanca
Força

Alongamento Ângulo Ângulo

Muscular Articular Articular
 CURVAS DE FORÇA

% Força % Força % Força

Ângulo Articular Ângulo Articular Ângulo Articular

Extensão do Joelho Flexão do Joelho Flexão do Cotovelo

• Alavancas:
• ALAVANCA MUSCULAR;

• ALAVANCA DA RESISTÊNCIA EXTERIOR.

• Resistências Exteriores:
• RESISTÊNCIAS CONSTANTES;
• RESISTÊNCIAS VARIÁVEIS - PROGRESSIVAS;
• RESISTÊNCIAS VARIÁVEIS - ACOMODATIVAS;
• RESISTÊNCIAS ISOCINÉTICAS.
RESISTÊNCIAS CONSTANTES
 RESISTÊNCIAS VARIÁVEIS
PROGRESSIVAS
Elásticos Máquinas
Braço da Força

FULCRO
Comprimento normal Braço da Resistência

R Braço da Força

Comprimento máximo R Braço da Resistência

RESIST. VARIÁVEIS ACOMODATIVAS
 RESISTÊNCIAS ISOCINÉTICAS

As resistências isocinéticas combinam:

• Resistência variável - acomodativa;
• Velocidade constante
 CURVAS DE FORÇA ISOCINÉTICAS

500
450

400

350
300
Força (Newton)

250
200
150
100
50 HAMSTRINGS
QUADRICEPS
0
80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80
Ângulo do Joelho (Graus)
 MOVIMENTO ISOCINÉTICO

200

150

100

50

-50

-100

-150

-200
1 16 31 46 61 76 91 106 121 136 151 166 181 196 211 226 241 256 271 286 301 316

Sample

Torque (N.m) Position (º) Velocity (º/s)