EMOV M7 BlocoA FORÇA

CURSO PROFISSIONAL DE TÉCNICO DE DESPORTO
ESTUDO DO MOVIMENTO | MÓDULO 7
Departamento de Expressões – Grupo de Educação Física
Módulo 7 – Qualidades físicas: Força, Velocidade, Flexibilidade e

Resistência
Bloco A – FORÇA
Professor Henrique Nunes
Cofinanciado por:

ESTUDO DO MOVIMENTO | Módulo 7
ORGANIZAÇÃO DOS CONTEÚDOS
BLOCO A – FORÇA
0. Fatores condicionantes da capacidade de produção de força:

0.1 Fatores nervosos
0.2 Fatores musculares
1. Diferentes formas de manifestação da força
1.1. Força máxima
1.2. Força rápida
1.3. Força resistência
2. Métodos de Treino de Força
Cofinanciado por:
0. FATORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA
• A Força, enquanto qualidade física, deve ser

entendida como caraterística mecânica do
movimento, isto é, refere-se ao processo de
contração muscular.
• A sua manifestação é condicionada por fatores
nervosos e musculares.
Cofinanciado por:

0. FATORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA
Fatores
musculares
• Fisiológicos
• Mecânicos
Fatores • Biomecânicos
nervosos
• Centrais
• Periféricos
Cofinanciado por:
0.1 FATORES NERVOSOS
Fatores Nervosos Fatores

Centrais Nervosos
Periféricos
• N.º de UM recrutadas • Fuso Neuromuscular -

• Frequência de ativação FNM
das UM • Órgão Tendinoso de Golgi -
• Sincronização das UM OTG
• Recetores articulares - RA
Cofinanciado por:
Fatores condicionantes da capacidade de produção de
força

• Para aumentar a capacidade de produção de

força de um GM, é necessário:
– Mobilizar todas as suas fibras, ou seja, utilizar

cargas máximas (recrutamento de mais UM).
– Procurar deslocar as cargas a vencer à máxima

velocidade (aumento frequência ativação UM).
Cofinanciado por: Consequências metodológicas para o treino da força

• Num programa de treino de força, os

primeiros ganhos são sempre de natureza
nervosa.
• No início de um programa, melhora a
coordenação intermuscular, isto é, a relação
entre o agonista e o antagonista.
• Após 6 a 8 semanas acontecem as primeiras
adaptações intramusculares – aumento do
número de UM e da frequência da sua
ativação.
Cofinanciado por: Consequências metodológicas para o treino da força

0.2 FATORES MUSCULARES
Fisiológicos
Fatores Fatores
e
mecânicos biomecânicos
bioquímicos
• Área de Seção • Tipos de contração • Alavanca muscular.
Transversal do muscular. • Alavanca da
músculo. • Relação força- resistência exterior.
• Tipos de Fibras alongamento. • Tipos de resistência
musculares. • Relação força- exterior.
velocidade.
Cofinanciado por:
Fatores condicionantes da capacidade de produção de
força
• A área de seção transversal do músculo, ou

seja, o seu volume, influencia a capacidade
de produzir força: A força de um GM é
proporcional ao seu diâmetro transversal.
• A hipertrofia resulta do aumento da síntese

proteica. No treino, aumenta a degradação
das proteínas enquanto na fase de
recuperação (entre os treinos) ocorre um
aumento da síntese proteíca. Este ciclo
promove um fenómeno de
sobrercompensação das proteínas.
Cofinanciado por: Fatores Musculares – Fatores fisiológicos e bioquímicos

• Os tipos de fibras musculares de uma UM

determinam a sua adaptação a determinados
tipos de contração: Fibras do Tipo II - contrações
fortes, curtas e pouco resistentes à fadiga; fibras
do Tipo I - contrações moderadas, longas e
resistentes à fadiga.
• As fibras do Tipo I não se transformam com o
treino, enquanto as do Tipo II podem alterar-se e
aproximarem-se das caraterísticas das do Tipo I.
Cofinanciado por: Fatores Musculares – Fatores fisiológicos e bioquímicos

• Entre os fatores mecânicos, o tipo de

contração muscular a que o GM é
sujeito influencia a capacidade de
produção de força.
• Ela pode ser:
– Concêntrica – encurtamento;
– Excêntrica – alongamento;
– Isométrica – sem alteração comprimento.
• Na grande maioria dos gestos
desportivos, os músculos funcionam
num CMAE.
Cofinanciado por: Fatores Musculares – Fatores mecânicos

0.2 FATORES MUSCULARES - Relação Força - Alongamento
• A capacidade de produção
de força de um GM
depende do comprimento
das suas fibras. Assim,
aquela é maior no
comprimento de repouso,
diminuindo com o seu
encurtamento e com o seu
alongamento.
• No entanto, os mísios e os
tendões têm propriedades
elásticas que, no • I – Contributo elástico;
alongamento, potenciam a • II – Contributo contrátil.
produção de força. • III – Efeito combinado do contributo
contrátil e elástico.
0.2 FATORES MUSCULARES - Relação Força - Velocidade
• A capacidade de produzir
força é mais elevada
numa contração
isométrica, diminuindo à
medida que aumenta a
velocidade de contração
concêntrica. Mas se o
aumento da velocidade
for na fase excêntrica, o
músculo é capaz de
desenvolver maiores • O aumento de força é aproximadamente
1,3x o valor da força concêntrica.
tensões.

• Os aspetos biomecânicos que mais

afetam a capacidade de produção de
força do músculo são:
– A influência que as variações angulares

exercem na alavanca muscular e na
alavanca exterior (resistência);
– A influência dos diferentes tipos de
resistências.
Cofinanciado por: Fatores Musculares – Fatores biomecânicos

1. DIFERENTES FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA
• O treino da força refere-se a ao conjunto

exercícios e meios que têm a intenção de
melhorar o processo de contração muscular.
• No entanto, é possível identificar várias
componentes da força:
– Força Máxima;
– Força Rápida;
Fmax
– Força Resistência.
FRap FRes
Cofinanciado por: Diferentes formas de manifestação da Força

1.1. FORÇA MÁXIMA
• A Força máxima (Fmax) é o valor mais elevado

de força que o sistema neuromuscular é capaz
de produzir contra uma resistência inamovível
– contração isométrica.
• Mas ao alcançar a força isométrica máxima, se
o sistema for sujeito a uma sobrecarga que
conduza a uma ação excêntrica, o sistema
muscular pode ser capaz de produzir ainda
mais força.

1.1. FORÇA MÁXIMA

1.1. FORÇA MÁXIMA
• A FExmax é um indicador da força absoluta e está

diretamente associada ao grau de hipertrofia
muscular.
• A Fmax reflete a capacidade do SN ativar

voluntariamente a massa muscular.
• A diferença entre os dois valores traduz o Défice

de Força (DF). É um indicador da capacidade de
ativação nervosa.

1.1. FORÇA MÁXIMA
Força absoluta Força relativa

• Valor de força que • Valor de força
um atleta pode produzido por um
produzir, atleta, por unidade
independentemente de peso corporal.
do peso corporal e
do tempo de
desenvolvimento da
força.

1.2. FORÇA RÁPIDA
• Todos os atletas devem procurar aumentar o

seu volume muscular e, consequentemente,
aumentar os valores de força.

1.2. FORÇA RÁPIDA
• Na maioria dos gestos

desportivos o tempo para
produzir força é muito
limitado; daí que o
parâmetro mais importante
não seja o valor de força
absoluta mas sim a
velocidade com que a força
muscular pode ser
produzida.

1.2. FORÇA RÁPIDA
• Força Rápida é, então, o melhor impulso que o

sistema neuromuscular é capaz de produzir num
determinado período de tempo e tem várias
componentes:
– Força Inicial ou TIPF

– Força Explosiva ou TMPF
– Força Reativa (CMAE)

1.2. FORÇA RÁPIDA
• A Força Inicial ou Taxa

Inicial de Produção de
Força (TIPF) refere-se à
capacidade do SNM
acelerar o mais
rapidamente possível
contra resistências
pequenas (<25% Fmax)

1.2. FORÇA RÁPIDA
• À medida que a
resistência a vencer vai
aumentando, a Força
Explosiva ou Taxa
Máxima de Produção
de Força (TMPF) é a
componente mais
importante.

1.2. FORÇA RÁPIDA
• Contudo, a maioria dos gestos desportivos

envolve ações de ciclos musculares de
alongamento e encurtamento (CMAE) que não
se relacionam diretamente com as restantes
componentes, mas antes com a Força Reativa.
• Aqui, a produção de força depende da
interação de vários mecanismos.

1.2. FORÇA RÁPIDA
O CMAE está
associado à qualidade
de regulações neurais
e ao estado de
treino/adaptação do
potencial contráctil e
elástico do Grupo
Muscular.

1.2. FORÇA RÁPIDA

1.2. FORÇA RÁPIDA
• A Fmax é a componente básica e fundamental,

influenciando a produção de força rápida;
• A TPF é determinada por fatores nervosos.
• Para resistências muito baixas, a TIPF constitui
o fator importante; com o aumento da
resistência a TMPF é predominante até a Fmax
assumir o papel essencial com resistências
muito elevadas.

1.2. FORÇA RÁPIDA
• Para movimentos inferiores a 250ms a TIPF e

TMPF são predominantes, enquanto para
movimentos de maior duração, é a Fmax que
desempenha um papel importante.
• A qualidade do padrão de inervação é o
critério fundamental para o CMAE.

1.3. FORÇA DE RESISTêNCIA
• É uma capacidade mista de força e resistência

e refere-se à capacidade de realizar esforço de
força em atividades de média e longa duração,
resistindo à fadiga e mantendo o
funcionamento muscular em níveis elevados.
• O nível de Fmax exerce uma influência positiva
nesta forma de manifestação de força.

1.3. FORÇA DE RESISTêNCIA
• Essa influência é clara:

– Se uma remada implica 500N de força, um
aumento no valor de Fmax do remador de 750N
para 1000N diminui a intensidade do esforço
(I1=67%; I2=50%)
– Um aumento de 1RM no supino de 100Kg para
150Kg permite um aumento do nº de repetições
com uma carga igual.
– Nos corredores de fundo, esta componente
influencia positivamente o CMAE.

2. MÉTODOS DE TREINO
• A classificação dos Métodos de Treino deve

basear-se nas adaptações que provocam.
Assim, eles devem especificar os seguintes
aspetos:
• Tipo de trabalho: Conc, Exc, Iso;
• Modo de aplicação da força: Expl, Mod, Len.
• Caraterísticas da dinâmica da carga: I (% RM),
N.º Reps, N.º Séries; Duração Intervalos.
Cofinanciado por: Métodos de Treino da Força

2.1. MÉTODOS DE HIPERTROFIA
• Conhecidos também como Métodos Sub-

Máximos.
• Objetivo é aumentar a Fmax através do aumento
da massa muscular.
• Devem induzir fadiga através de um estímulo sub-
máximo e de longa duração para provocar
depleção energética.
• Fundamental aferir RM frequentemente,
principalmente em não treinados que evoluem
mais rapidamente.

• Intensidade – 60 a 80% RM
• Nº Séries – elevado.
• N.º Repetições – elevado.
• Ritmo – moderado.


1. Método da Carga Constante
• Intensidade – 80% 1RM

• 8 a 10 repetições
• 3 a 5 séries
• Intervalo – 3 minutos entre séries.

2. Método da Carga Progressiva
• Intensidade – 70 a 90% 1RM

• Repetições – 12*70% | 10*80% | 7*85% |
5*90%
• Séries – 4 (1 em cada intensidade)

3. Método do Culturista Extensivo

• Repetições – 15 a 20
• Séries – 3 a 5

2.1.MÉTODOS DE HIPERTROFIA
4. Método do Culturista Intensivo


Questão 1
Sabendo que a carga máxima de um atleta no exercício
de supino é de 120Kg, preenche a tabela abaixo.
Carga Culturista Culturista
Método Carga Constante
Progressiva Extensivo Intensivo
Intensidade 80 70 – 80 – 85 – 90 60 a 70 85 a 95
(% RM)
Repetições 8 a 10 12 – 10 – 7 – 5
Séries
Intervalo 3 min 2 min

Questão 2
Consulta a tabela anterior e calcula o volume (em
quilogramas) da carga em cada método.

Volume da Série
(Kg)
Volume Total
(Kg)

Correção da Questão 1
Intensidade 84Kg – 96Kg –

96Kg 72Kg a 84Kg 102Kg a 114Kg
(% RM) 102Kg – 108Kg
Repetições 8 a 10 12 – 10 – 7 – 5 15 a 20 8a5
Séries 3a5 4 3a5 3a5
Intervalo 3 min 2 min 2 min 3 min

Correção da Questão 2
Culturista Culturista
Método Carga Constante Carga Progressiva
Extensivo Intensivo
1: 12*84Kg –
1008Kg 8*102Kg – 816Kg
15*72Kg – 1080Kg
2: 10*96Kg – 8*114Kg – 912 Kg
Volume 10*96Kg – 960Kg 20*72Kg – 1440Kg
960Kg
da Série
3: 7*102Kg – 5*102Kg – 510Kg
(Kg) 8*96Kg – 768Kg 15*84Kg – 1260Kg
714Kg 5*114Kg – 570Kg
20*84Kg – 1680Kg
4: 5*108Kg –
540Kg
3*1680Kg –
Volume 3*960Kg – 2880Kg 3*912Kg – 2736Kg
5040Kg
Total 3222Kg
5*1080Kg –
(Kg) 5*768Kg – 3840Kg 5*510Kg – 2550Kg
5400Kg

2.2. MÉTODOS DE TAXA DE PRODUÇÃO DE FORÇA (TPF)
• Conhecidos por Métodos Máximos têm como

objetivo melhorar a TPF ou a Força Explosiva.
• Atuam sobretudo no sistema neuromuscular,
melhorando a capacidade de resposta das
UM’s – recrutamento, frequência e
sincronização da sua ativação.
• Caraterizam-se por cargas muito elevadas e
com grande velocidade de contração.


1. Método Quase Máximo

Carga Progressiva Carga Constante
• Intensidade – 90 a 100% • Intensidade – 90%

• 3 repetições + 1 +1 +1 • 3 repetições
• 4 séries • 3 séries
• Intervalo – 3 a 5 minutos • Intervalo – 3 a 5 minutos
entre séries. entre séries.

2. Método Concêntrico Máximo
• Intensidade – 100%
• Repetições – 1
• Séries – 5
• Intervalo – 3 a 5 minutos
Para atletas muito bem preparados em período pré-competitivo.

3. Método Excêntrico Máximo
• Intensidade – >100% e <150%

• Repetições – 5
• Séries – 3
• Intervalo – 3 minutos

4. Método Concêntrico Excêntrico Máximo
• Intensidade – 70 a 90%
• Intervalo – 5 minutos
Na fase excêntrica a carga deve ser desacelerada e, sem

paragem, acelerar a carga na fase concêntrica.

• Estes métodos
aumentam a TPF com
alterações mínimas na
massa muscular.
• Os exercícios devem ser
com a máxima
velocidade possível.
• Devem ser utilizados
em atletas com Défice
de Força elevado.

2.3. MÉTODOS MISTOS
• Apelam ao desenvolvimento simultâneo de

hipertrofia (Métodos Quase Máximos) e da
ativação nervosa (Métodos Máximos).
• A carga tem uma organização em pirâmide de
intensidade e repetições.

2.3. MÉTODOS MISTOS
• Intensidade – 70% - 80% - 90% - 100%

• Repetições – 8 - 5 - 3 - 1 - 3 - 5 - 8
• Séries – 7
Não é o método ideal, porque a fadiga muscular pode

comprometer a ativação nervosa e vice-versa (com organização
inversa).
Há evidência que a alternância entre os métodos máximo e sub-
máximo é mais eficaz.

2.4. MÉTODOS REATIVOS
• O seu objetivo é melhorar o Ciclo Muscular de

Alongamento / Encurtamento (CMAE).
• Estes métodos procuram melhorar a
coordenação intra e intermuscular:
– Aumento da pré-ativação nervosa.
– Potenciação da ativação nervosa na fase
excêntrica.
– Redução da ativação nervosa na fase concêntrica.

• Máxima Intensidade
1
• Tempo curto entre fases excêntrica e

2 concêntrica
• Ausência de fadiga
3


1. Saltos sem Progressão (skippings, hoppings, saltos

verticais, etc.)
• Entre as séries deve variar-se a frequência (n.º

de apoios) e a elevação a alcançar (altura dos
saltos);
• Esta variedade na execução visa a adaptação
neuromuscular e a melhoria da pré-ativação.

2. Saltos com Progressão (multissaltos sobre obstáculos

como barreiras, escadas, bancos, etc.)
• Os apoios devem ser rápidos e explosivos;

• Intensidade pode ser aumentada se o apoio
for realizado apenas com um pé.
• A qualidade na execução (técnica e ritmo) são
critérios essenciais para a continuação dos
exercícios.

3. Saltos em Profundidade.
• Deve restringir-se a atletas bem treinados e o

último método reativo a utilizar.
• A seleção da altura de queda deve ser
individualizada de acordo com o seguinte:
– Altura do CG no salto subsequente ou
– Não tocar com calcanhar no salto subsequente.

3. Exercícios para Tronco e Braços (bolas medicinais,

barra de musculação)
• A receção e o rápido arremesso de uma bola

medicinal é um exercício deste método.
• A lógica para construção de exercícios é:
– Realizar um movimento que solicite um
alongamento muscular seguida de
– Ação concêntrica do músculo envolvido nesse
movimento.

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Módulo 7 – Qualidades físicas: Força, Velocidade, Flexibilidade e

Professor Henrique Nunes

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0. FATORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA

• A Força, enquanto qualidade física, deve ser

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Fatores Nervosos Fatores

• N.º de UM recrutadas • Fuso Neuromuscular -

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• Para aumentar a capacidade de produção de

– Mobilizar todas as suas fibras, ou seja, utilizar

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• Num programa de treino de força, os

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• A área de seção transversal do músculo, ou

• A hipertrofia resulta do aumento da síntese

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0.2 FATORES MUSCULARES

• Os tipos de fibras musculares de uma UM

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• Entre os fatores mecânicos, o tipo de

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0.2 FATORES MUSCULARES - Relação Força - Alongamento

0.2 FATORES MUSCULARES - Relação Força - Velocidade

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0.2 FATORES MUSCULARES

• Os aspetos biomecânicos que mais

– A influência que as variações angulares

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1. DIFERENTES FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA

• O treino da força refere-se a ao conjunto

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1.1. FORÇA MÁXIMA

• A Força máxima (Fmax) é o valor mais elevado

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1.1. FORÇA MÁXIMA

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1.1. FORÇA MÁXIMA

• A FExmax é um indicador da força absoluta e está

• A Fmax reflete a capacidade do SN ativar

• A diferença entre os dois valores traduz o Défice

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1.1. FORÇA MÁXIMA

Força absoluta Força relativa

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