Planos de

PERIODIZAÇÃO
para academias
Dr. Amilton Vieira
@amiltonvieira26
Conteúdo
 Princípios básicos do treinamento físico
 Componentes mensuráveis da aptidão física
 Treino para ↑ aptidão cardiorrespiratória
 Treino para ↑ aptidão muscular
 Planejamento do ciclo anual de treinamento
 Peculiaridades do treino de ♀ e ♂
 Controle da carga de treino
 ESTRUTURA E
PARTICULARIDADES
DO TREINAMENTO
52 ANUAL
 Treinamento
↑Desempenho
físico

Plano de Adaptações
treinamento Fisiológicas
(anual)
 Periodização
Distribuição planejada da carga de

1
trabalho de modo a evitar a estagnação
do desempenho e favorer que o pico do
desempenho ocorra na competição mais
importante do ano.

Siff, 2003; Bortolomei 2014

 Periodização
Métodos específicos de manipulação de

2 aspectos do treinamento, que garantem

a variação sistemática do volume e
intensidade

Rhea et al, 2002

 Objetivo
Dividir um grande objetivo em pequenas
1 metas mais facilmente atingíveis

Maximizar o princípio da sobrecarga

2 (melhor relação carga-recuperação)
Importância da Periodização
 Planejamento;
 Diminuir a monotonia*;
 Melhores resultados?

ACSM, 2009
1) Efeito do treino:
periodizado vs. não-periodizado
2) Controlar o efeito das variáveis:
volume, frequência e intensidade
 Conclusão
 Periodizar produz resultados superiores que
não-periodizar
 Isso é independente do sexo, idade e nível
de treinamento
 Maiores volume, intensidade e frequência
resultam em resultados superiores (princípio
da sobrecarga)
Importância da Periodização
 Planejamento;
 Diminuir a monotonia*;
 Melhores resultados!

ACSM, 2009
PERIODIZAÇÃO
Princípios básicos

Dr. Amilton Vieira

@amiltonvieira26
Prestes et al. 2010
Fases do Ciclo Anual
Duração % do Período

Transitório

Pré-específico
Competitivo

Específico
Pré-Competitivo

Preparatório

0 10 20 30 40
Período de 24-sem
1. Preparatório = 10 semanas
2. Pré-específico = 5 semanas
3. Específico = 7 semanas
4. Transitório = 2 semanas
Preparatório
1. Ênfase na preparação física geral;
2. Desenvolvimento da base para os próximos
períodos;
3. ↑ volume (duração, distância, n° séries, n°
repetições);
4. ↓ intensidade (até ± 80% máx).
Pré-específico
1. ↓Volume e ↑intensidade (80 a 90% máx);
2. ↑ qualidades físicas específicas para a
performance. Manutenção ou discreta
melhora na “base” (força, cap. aeróbia,
flexibilidade);
3. Ênfase em treinamentos específicos.
Específico
1. ↓ volume e ↑ intensidade (> 90% máx);
2. Manutenção da condição física geral;
3. ↑↑ treino específico;
4. ↑ atenção para a recuperação entre treinos;
Transição
1. Não se treina (especificamente) nesse
período;
2. Devem ser realizadas atividades recreativas
(↓V e ↓I);

Objetivo
– recuperação física e mental;
– manutenção “relativa” da condição física;
– aluno deve retornar descansado e motivado para uma
nova temporada de treinamento.
PERIODIZAÇÃO
no treinamento de força

Dr. Amilton Vieira

@amiltonvieira26
Variáveis agudas do TF
1. Escolha de exercícios
2. Ordem de execução
3. Intensidade
4. Volume
5. Recuperação
Qual é a variável
mais importante?
“While the load used is only one
of many important variables, it is
believed to be, perhaps, one of
the most critical”

Sports Med 2004; 34 (10): 663-679

Como controlar a intensidade?
Qual peso?
Qual a melhor
intensidade
para força?
Qual a melhor
intensidade
para
hipertrofia?
r2 = 0.182 r2 = 0.349
 Como otimizar os ganhos?

1. Cargas elevadas nos exercícios primários

2. Intensidade representa 18% da hipertrofia
em fibra tipo I e 35% nas tipo II
3. ↑ n fibras tipo II
Como monitorar a
hipertrofia?
Laboratório: DEXA,
ressonância magnética,
ultrasson

Em campo: ultrasson,
impedância, fita métrica +
adipômetro
Biopsia Muscular
Teste preditivo da tipagem de
fibras talvez dê uma noção
sobre a potencialidade do
indivíduo
%FT = 0,9(x=IF) + 5,2
 50 reps a 180º/s
90º - 0º (extensão completa)
IF = [(1...3 – 48...50)/1...3]*100
Fadiga e tipo de fibras em
treinados
15 ♂
25 anos

Fadiga Biópia
 60%
45%

1P50 = [(R3 - R50)/R3)]*100

 Conclusão

 Estimar a composição das fibras musculares

de sujeitos treinados ainda não é possível.

 O único método viável ainda é a biópsia

muscular.
Característica muscular

Weightlifters Powerlifters Bodybuilders

Conclusão
 O treino, potencialmente, é capaz de
modificar as características das fibras
musculares.

 Intensidade vigorosa a próxima do máximo

são recomendadas para ganhos ótimos.
Fry, 2004
Resistência x hipertrofia x força
 VOLUME EQUIPARADO

FORÇA
4 x 3–5 RM:3’

HIPERTROFIA
3 x 9–11 RM:2’

RML
2 x 20–28 RM:1’
Protocolo de Treino
Design
2 x /sem 3 x /sem

Pré 4 sem 8 sem

 1RM
 RML (60% 1RM)
 Parâmetros Cardiorrespiratórios
 Biópsia Muscular (composição, área e capilarização)
TIPOS DE FIBRAS
Resultados Força

*Greater than corresponding pre-training;

¥Greater than all corresponding post-training;
#Greater than corresponding High Rep and Control post-training;
+Greater than corresponding Control post-training.
Resultados Resistência

*Greater than corresponding pre-training;

¥Greater than all corresponding post-training;
#Greater than corresponding High Rep and Control post-training;
+Greater than corresponding Control post-training.
Resultados Morfologia
Resultados Hipertrofia
↑26%
↑19.5%
↑12.5%
Resultados Capilarização
Resultados Cardiorrespiratório
Conclusão ↑61%
↑36%
↑32%

↑94%
↑10%
↓20%
 Conclusão
Força
RML
FORÇA Capilarização
4 x 3–5 RM:3’ Hipertrofia

Força Força
Hipertrofia
RML
HIPERTROFIA
Cardio
3 x 9–11 RM:2’
RML
2 x 20–28 RM:1’
Princípio do tamanho
Carga (%1RM) vs. volume → síntese proteica,
sinalização anabólica e expressão miogênica
Design do estudo
‘Alta’ vs ‘baixa’ carga com volume
equiparado, e não-equiparado
4 séries 1. 90% até a falha
3-min intervalo 2. 30% até a falha
Cadência 3. 30% volume = 90%
50bpm (1:1)
Variáveis Agudas
 Conclusão
 Estes resultados sugerem que ↓carga
(↑volume) é mais efetivo em induzir um
anabolismo muscular agudo do que
↑carga (↓volume)
Criticas?
1. MPS (muscle protein synthesis)
não é hipertrofia!

2. 30% 1RM provavelmente não te

deixará mais forte!
3x30%
3x80% 3d/sem 10
1x80% semanas
Sinalização intracelular
Força
Hipertrofia
 Conclusão
 Similar hipertrofia entre 3x30% e 3x80%
 ↑1-RM > 1x80% e 3x80% (especificidade),
porém o ↑força isocinética foi similar entre
eles
 Não houve relação entre a fosforilação de
nenhuma proteina sinalizadora e hipetrofia.
Critica?
 Este estudo foi realizado com
sujeitos novatos!

 Eles respondem a qualquer coisa!

30-50% 1RM
3x 20–25 reps 4d/sem 12
75-90% 1RM semanas
3x 8–12 reps
75-90% 1RM 30-50% 1RM
3x 8–12 reps 3x 20–25 reps
Hipertrofia

LR

HR
Força

LR

HR
Adaptação vs hormônios
 Conclusão
 Em treinados a carga (quando o exercício é
até a falha) não determina a hipertrofia ou,
pelo menos em parte, os ganhos de força.
 A resposta hormonal sistêmica não não tem
relação com os ganhos induzidos pelo treino