estratégias para treinamento

de curta duração
Apresentado por Me. Osvaldino Jr (Maradona) - CREF 002718 - G/GO
OSVALDINO JR (MARADONA)
PROFESSOR E PESQUISADOR

EXPERIÊNCIA
Graduado em Educação Física
Especialista em Treinamento Desportivo
Especialista em ABA - Analise do Comportamento
Mestre em Movimento Humano e Reabilitação
Professor de Judo - Faixa Preta 1º Dan

CONTRIBUIÇÕES
Núcleo de Pesquisas em Biomecânica Ocupacional e Qualidade de
Vida - UNIMEP

Grupo de Pesquisa em Aptidão Física e Movimento Humano

UniEVANGELICA
 TÓPICOS

O QUE É HIIT?

TIPOS DE HIIT

Temas VARIÁVEIS APLICADAS AO HIIT

PROTOCOLOS UTILIZADOS

HIIT NO EMAGRECIMENTO

APLICAÇÃO DOS PROTOCOLOS NA PRÁTICA

 BREVE HISTÓRICO

CRIADO EM 1930 PELOS ALEMÃES , WOLDEMAR

GERSCHLER E HERBERT REINDEL.

O QUE É HIIT?
PRIMEIRO TREINO BASEADO NAS RESPOSTAS
FISIOLÓGICAS DA FREQUÊNCIA CARDÍACA.

É UM TREINO MAIS AGRADÁVEL PELA SUA CURTA

High Intensity Interval Training DURAÇÃO.

SEU OBJETIVO É AUMENTAR O GASTO CALÓRICO E

CONDICIONAR O CORPO A UM NOVO RITMO DE VIDA.
O QUE É HIIT?
High Intensity Interval Training

EMIL ZATOPEK
CAMPEÃO NAS PROVAS DE 5000MTS, 10000MTS
E MARATONA EM UMA MESMA EDIÇÃO DE
OLIMPIADAS, HELSINKI 1952.
 HIIT COM INTERVALOS CURTOS
PROTOCOLOS CARACTERIZADOS POR INTERVALOS DE
DESCANSO MENORES OU IGUAIS A 60 SEGUNDOS ENTRE

TIPOS DE HIIT OS ESTÍMULOS.

 HIIT COM INTERVALOS LONGOS
PROTOCOLOS CARACTERIZADOS POR INTERVALOS DE
DESCANSO MAIORES A 60 SEGUNDOS ENTRE OS

TIPOS DE HIIT ESTÍMULOS.

 SUPRAMÁXIMOS
SIT: SPRINT INTERVAL TRAINING

SPRINTS SÃO SPRINTS INTERCALADOS POR INTERVALOS

(PASSIVOS OU ATIVOS). SUA DIFERENÇA PARA O RST É
QUE OS SPRINTS NO SIT SÃO FEITOS EM 20 A 30
SEGUNDOS COM DESCANSOS MAIORES DE 2 A 4
MINUTOS.
 SUPRAMÁXIMOS
RST: SÃO OS REPEATED SPRINT TRAINING

SPRINTS SÃO SPRINTS REPETIDOS VÁRIAS VEZES COM INTERVALOS

CURTOS. SÃO CARACTERIZADOS POR SPRINTS DE 3 A 7
SEGUNDOS E INTERVALOS MENORES QUE 60 SEGUNDOS.
A - Treinamento contínuo de intensidade moderada
(MICT)
B - Treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT)
C - Volumes baixos e altos de treinamento
intervalado de sprint (RST e SIT).

D - o volume de treinamento associado a cada

protocolo com base nas durações e frequências de
treinamento fornecidas.

A intensidade é representada como uma

porcentagem da potência de pico (PPO)

Maclnnis, Gibala (2016)

 INTENSIDADE DO ESTÍMULO
FREQUÊNCIA CARDÍACA

VO2MAX

VARIÁVEIS VELOCIDADE RELATIVA AO VO2

APLICADAS PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

AO HIIT
 MODALIDADE DE ESTÍMULO
O HIIT TEM UM PREDOMINÂNCIA DE MODALIDADES
AERÓBIAS COMO CORRIDA, CICLISMO E NATAÇÃO.

VARIÁVEIS
NADA IMPEDE DELE SER APLICADO NA MUSCULAÇÃO,
BASTA APENAS UTILIZAR PROTOCOLOS COMO O HIRT
(TREINO DE RESISTENCIA DE ALTA INTENSIDADE)

APLICADAS EXERCÍCIOS CALISTÊNICOS TAMBÉM SÃO UMA OUTRA

ALTERNATIVA TAIS COMO (BURPEE, POLICHINELO)

AO HIIT
 DURAÇÃO DO ESTIMULO E
INTERVALO DE DESCANSO
SABER MANIPULAR ESSAS VARIÁVEIS É DE SUMA

VARIÁVEIS
IMPORTÂNCIA, VISTO QUE TEMOS ALUNOS SEDENTÁRIOS
E ALUNOS MAIS AVANÇADOS.

APLICADAS
MONITORAMENTO ATRAVÉS DE UM SMARTWATCH OU
MONITOR CÁRDIACO É PRIMORDIAL PARA UMA BOA
EXECUÇÃO.

AO HIIT
PROTOCOLO DE
TREMBLAY E
BOUCHARD (1994)
IINDIVÍDUOS NÃO TREINADOS

10 a 15 tiros de 30 a 45 segundos
atingindo a maior frequência
Recuperação até a frequencia retornar de
120 a 130 batimentos.
PROTOCOLO DE HIIT:
Sem1 - 4x30s (>90% FCmáx), 2min de recuperação
SHEPHERD ET AL. Sem2 -8x 15s (>90% FCmáx), 45s de recuperação
Sem3 -5x 30s (>90% FCmáx), 2min recuperação
(2015) Sem4 - 5x1min (>90% FCmáx), 1min de recuperação
Sem5 - 7x30s (>90% FCmáx), 1min de recuperação
HIIT CARDIOMETABÓLICO UTILIZANDO
Sem6 - 12x15s (>90% FCmáx), 45s de recuperação
ESTEIRA PARA ESTIMULO E BICICLETA
PARA RECUPERAÇÃO. Sem7 - 9x30s (>90% FCmáx), 1min de recuperação
Sem8 - 7x1min (>90% FCmáx), 1min de recuperação
Sem9 - bloco 1(6x30s (>90% FCmáx), 1min de recuperação),
bloco 2 (5x 15s (>90%FCmáx), 45s de recuperação)
Sem10 - bloco 1(5x1min (>90% FCmáx), 1min de recuperação)
bloco 2 (5x 15s (>90%FCmáx), 45s de recuperação)
PROTOCOLO DE HIIT:
Sem1 - 4x30s (>90% FCmáx), 2min de recuperação
SHEPHERD ET AL. Sem2 -8x 15s (>90% FCmáx), 45s de recuperação
Sem3 -5x 30s (>90% FCmáx), 2min recuperação
(2015) Sem4 - 5x1min (>90% FCmáx), 1min de recuperação
Sem5 - 7x30s (>90% FCmáx), 1min de recuperação
HIIT CARDIOMETABÓLICO UTILIZANDO
Sem6 - 12x15s (>90% FCmáx), 45s de recuperação
ESTEIRA PARA ESTIMULO E BICICLETA
PARA RECUPERAÇÃO.
PROTOCOLO
DE MARTINS
ET AL. (2016)
HIIT ISOCALÓRICO UTILIZANDO
APENAS BICICLETA PARA
ESTIMULOS E RECUPERAÇÃO.

HIIT: 3d/Sem - 8s à (85-90% FCmáx) x 12s de

recuperação, até induzir um gasto de 250 kcal, ½
HIIT: 3d/Sem - 8s à (85-90% FCmáx) x 12s de
recuperação, até induzir um gasto de 150 kcal
 WISLOFF
Feito com 4 estímulos de
75" recuperação
4 minutos com FC entre
90% e 95% e intervalos de
3 minutos entre os
estímulos
GIBALA WINGATE TRAPP
60" >95%FC 4 a 6 estímulos de 30 60 estímulos de 8
segundos com FC acima segundos com FC acima
de 95% e intervalos de 12
12 ciclos de 95% e intervalos de 2 a
segundos entre cada
4 minutos entre os
estímulos estímulo.
Métodos Mais Comercializados
 HIIT X EMAGRECIMIENTO

João Naves, 2018

HIIT 49 mulheres saudáveis

Protocolos de HIIT ou SIT

NO
Cicloergonometro
3x por semana durante 8 semanas

EMAGRECIMENTO
 HIIT X EMAGRECIMIENTO

HIIT
NO
EMAGRECIMENTO
 SHEPHERD SO, WILSON OJ, TAYLOR AS, THOGERSEN-NTOUMANI C,
ADLAN AM, WAGENMAKERS AJM, ET AL. LOW-VOLUME HIGH-
INTENSITY INTERVAL TRAINING IN A GYM SETTING IMPROVES
CARDIO-METABOLIC AND PSYCHOLOGICAL HEALTH. PLOS ONE.
2015;10(9):1-17.

MARTINS C, KAZAKOVA I, LUDVIKSEN M, MEHUS I, WISLOFF U,

KULSENG B, ET AL. HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING AND
ISOCALORIC MODERATE-INTENSITY CONTINUOUS TRAINING RESULT
IN SIMILAR IMPROVEMENTS IN BODY COMPOSITION AND FITNESS IN
OBESE INDIVIDUALS. INT J SPORT NUTR EXERC METAB.

NOSSAS FONTES 2016;26(3):197-204.

KEATING SE, JOHNSON NA, MIELKE GI, COOMBES JS. A SYSTEMATIC

REVIEW AND META-ANALYSIS OF INTERVAL TRAINING VERSUS
MODERATE-INTENSITY CONTINUOUS TRAINING ON BODY ADIPOSITY.
OBES REV. 2017 AUG;18(8):943-964. DOI: 10.1111/OBR.12536. EPUB
2017 MAY 17. PMID: 28513103.

MACINNIS, M. J., & GIBALA, M. J. (2017). PHYSIOLOGICAL

ADAPTATIONS TO INTERVAL TRAINING AND THE ROLE OF EXERCISE
INTENSITY. THE JOURNAL OF PHYSIOLOGY, 595(9), 2915–2930.
HTTPS://DOI.ORG/10.1113/JP273196

NAVES, JOÃO PEDRO A. ET AL. EFEITOS DO TREINAMENTO

INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE VERSUS TREINAMENTO
INTERVALADO DE SPRINT NAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS E NA
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA EM MULHERES JOVENS
SAUDÁVEIS. FRONTEIRAS NA FISIOLOGIA , P. 1738, 2018.

Truques Divertidos | Marcela Amaral

 QUALQUER QUE SEJA SUA
CARREIRA, O QUE É ESSENCIAL
PARA TODOS É O
CONHECIMENTO
OBRIGADOOOO!!!!!

@maradonacoach 62 98468 8070