30/08/2019

Como Prescrever o Treinamento HIIT

Prof. Dr. Fabio Ceschini

Youtube.com/viajandopelafisiologia
www.viajandopelafisiologia.com.br
@viajandopelafisiologia

Conceitos & Definições - HIIT

Séries
“O de exercícios cíclicos
Entendimento de um e únicos com momentos de
fenômeno complexo começaintercalados com momentos
alta intensidade [VIGOROSO]
pela perfeita compreensão do
de recuperação de maior ou igual duração, com baixa
CONCEITO”
intensidade ou em repouso. A Prof.
intensidade
Dr. Per OlofVigorosa
Astrand é
Karolinska Institute
próxima ao MÁXIMO (Entre 80 – 100%Medical
da FCSchool,
Máxima).
Stockholm, Sweden

GIBALA, 2016

Modelos de Treino Aeróbico HIIT X Contínuo

1
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HIIT é Uma Opção...

HIIT: TRADICIONAL:

- 3 X na semana - 3-5 X na semana

- 25 minutos de sessão - 60 minutos de sessão

- 5 minutos de aquecimento - 5 minutos de aquecimento

- 5 minutos de volta a calma - 5 minutos de volta a calma

- 20 minutos de protocolo - 50 minutos de protocolo

- Volume semanal: - Volume semanal:

- 75-90 minutos - 350-400 minutos

TEMPO - EFICIÊNCIA

Dr. Walter Thompson

Presidente do ACSM

Prescrição do HIIT – Pontos a Considerar

BIOLÓGICA PEDAGÓGICA

Adaptação ao Exercício Técnica Aplicação

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Grupos Populacionais & HIIT

 Crianças e Adolescentes

 Adultos Saudáveis

 Obesos

 Diabéticos

 Síndrome Metabólica

 Hipertensos

 Gestantes (avaliar)

 Idosos

ACSM 2017

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

Soluções para Elaboração do Programa

Quais São os Passos Básicos Para

Elaborar Uma Sessão de HIIT?

Trabalho OU
Recuperação
Esforço
Organização das
Séries

PROTOCOLO

Adaptações

3
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Variáveis de Prescrição do Protocolo

I
I n
n Modalidade t
t e
Recuperação
e Duração SÉRIES:
n Tipo
n Trabalho s
s  Duração da Série
Duração
i
i d de Séries
 úmero
d a Tempo entre as
a  Séries d das Séries
Intensidade Séries
d e Tipo e Intensidade da
Número
e de  Tipo de Recuperação entre as Séries
Recuperação entre as
Séries Séries de Esforço
 Tempo de Recuperação
Duração da entre as Séries
Séries

Tipos de HIIT

 HIIT Curto – períodos de esforço até 60 segundos;

 HIIT Longo – períodos de esforço acima de 60 segundos;

 RST – sprints curtos [3-7 segundos] com recuperação <4 min;

 SIT –“All Out” até 30 segundos com 4 min Recuperação Passiva;

Principais Modalidades do HIIT

 Esteira (Caminhada-Corrida)

 Bike indoor – outodoor

 Corrida em Pista

 Exercícios Calistênicos

 Atividades Aquáticas

 Transfer

 Simulador de Escadas

 Movimentos Específicos

 Remo

ACSM 2017

4
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Domínios da Intensidade do Período de Esforço

 “All Out” – não controlado; perde eficiência

mecânica a cada série;
 Supramáximo – acima de 100%; geralmente
por parâmetros mecânicos de controle da
intensidade;
 Máximo – 100% da intensidade; geralmente
por parâmetros mecânicos-fisiológicos;
 Submáximo – entre intensidade de limiar
anaeróbico até 100%. Geralmente por
parâmetros fisiológicos;

Como Organizar Tantas Variáveis?

O que é um Esforço Vigoroso?

O que é um Esforço de Alta Intensidade

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Apenas 2 Possibilidades

SEM TESTE DE COM TESTE DE

ESFORÇO ESFORÇO

Estimativa INDIVIDUAL
Estimativa de Alta FC máxima ou pico
Intensidade pela Literatura VO2 máximo ou pico
Limiar anaeróbico
iVO2 máxima

Variáveis de Prescrição do Intensidade

 Lactato (mmol)
 Massa Corporal (Muscular; Total)
 VO2 máximo (%)
 FC de Reserva (% ou bpm)
 FC (% ou bpm)
 PSE
 Kcal.min
 Velocidade (km\h) - Inclinação
 vVo2 máximo – Tempo Limite
 Potência - Ritmo

O Que é Considerado Esforço de Alta Intensidade?

Parâmetro Referência

Lactato (mmol) ≥ 4 mmol

Massa Corporal (Muscular; Total) 7-9% PC

VO2 máximo (%) 90%

FC de Reserva (%) ≥ 90%

FC Máxima (%) ≥ 80% ≥ 85%

PSE 15-17 (8-10)

vVO2 máxima ou Velocidade Aeróbica Máxima 90 – 180%

6
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Escala de Percepção Subjetiva de Esforço

6
0
7 Muito, muito leve

1-2 8

3–4 9 Muito leve

10
11 Moderadamente leve
5
12
6
13 Pouco pesado
7
14

8 15 Pesado
16

17 Muito pesado
9 18
19 Muito, muito pesado
10
20

Exemplo Hiit Curto – PSE

Hiit Curto
30 segundos PSE 16-17 20
30 segundos Pausa Passiva 19
18
Adaptação para SIT 17
30 segundos PSE 16-17 16
1 minuto Pausa Passiva 15
14
12
11
10

Minutos

Exemplo SIT Tradicional– PSE

SIT Tradicional “All Out”
4 séries 20

30 segundos All Out 19

18
4 minutos Pausa Passiva
17
16
15
14
12
11
10
9

Minutos

7
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Exemplo Hiit Longo – FC

Hiit Longo
4 séries 100
4 minutos 90% FCM 95
3 minutos 60% FCM 90
Adaptação 85
6-8 séries 80
2 minutos 90% FCM 75
1 minuto Pausa Passiva 70
65
60
55

Minutos

Sugestões de Protocolos para

Diferentes Objetivos

Estratégias Clássicas
Até 1
minuto > 1 minuto
Intensidade % FCMáxima

100 4 4 4 4

75 10min 3 3 3 3

50

HIIT Curto HIIT Longo AIT

25
PAUSA PASSIVA

8
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Adaptação dos Protocolos Clássicos

6 séries de 30 segundos
intenso: 1 minuto 6 séries de 30 segundos
recuperação intenso: 1 minuto
Intensidade % FCMáxima

100 recuperação

75

50

25
Série 1 4 min RECUP Série 2
Racil et al., Eur J Appl Physiol. 2013

Exemplos de Protocolos Séries Múltiplas

4 séries de 6 repetições por série 30’’ com 30” PASSIVO. Recuperação: 3 minutos
entre as séries PASSIVO
Intensidade % FCMáxima

100

75

50

25
Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Farzad et al., 2011

Sugestões de Protocolos

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Protocolo de Bicicleta Ergométrica

(Little, 2011)

 Modalidade: bicicleta estacionária

 Público: iniciante com excesso de peso, diabéticos
 Frequência Semanal: 3 vezes na semana em dias alternados
 Número de repetições: 10
 Duração do Período de Esforço de Alta Intensidade: 1 minuto
 Intensidade do PEAI: velocidade correspondente 80-100 rpm ou 90% FCM
 Tipo de Recuperação: ATIVA
 Duração do Período de Recuperação: 1 minuto
 Intensidade da Recuperação: 30-40 rpm com 50 watts
 RPE:P : 1:3 progredir para 1:1

Adaptações Fisiológicas
 Aumento no VO2 máximo
 Aumento da capilarização muscular
 Aumento da oxidação de ácido graxo no músculo
 Aumento da captação e oxidação de glicose no músculo
 Melhora o controle glicêmico
 Melhora o perfil lipídico
 Aumento da força, potência e hipertrofia muscular de MMII

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Protocolo para Transport (Fex, 2015)

 Modalidade: transport
 Público: iniciante com excesso de peso, diabéticos, síndrome metabólica
 Frequência Semanal: 3 vezes na semana em dias alternados
 Número de repetições: 20
 Duração do Período de Esforço de Alta Intensidade: 30 segundos
 Intensidade do PEAI: velocidade, ritmo ou potencia 85% FCM
 Tipo de Recuperação: ATIVA
 Duração do Período de Recuperação: 1 minuto
 Intensidade da Recuperação: velocidade, ritmo ou potencia 55-60% FCM
 RPE:P : 1:3 progredir para 1:1

Adaptações Fisiológicas
 Aumento no VO2 máximo
 Aumento da capilarização muscular
 Aumento da oxidação de ácido graxo no músculo
 Aumento da captação e oxidação de glicose no músculo

 Melhora o controle glicêmico

 Melhora o perfil lipídico

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“Aquele que decide parar até que o tempo melhore as coisas,

verificará mais tarde que aquele que não parou e colaborou com o
tempo que este estará tão distante que jamais poderá ser
alcançado!”

Abraham Lincoln
16° Presidente dos Estados Unidos

#vamosfazeradiferença

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