VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO

DE TREINO
 O QUE SÃO?
São “ferramentas” que englobam uma prescrição de treino.
Através da manipulação delas, iremos adequar cada treino aos objetivos.

QUAIS SÃO?
Destacam-se:

 Carga e Nº de Reps;  Seleção dos Exercícios;

 Frequência Semanal;  Ordem dos Exercícios;
 Volume e Nº de Séries;  Cadência;
 Intervalo de Descanso;  Amplitude de Movimento.
 CARGA
Também mencionada como Intensidade da Carga.
Se refere a % do esforço máximo (RM).
Força: >70% Potência: 50-70% (Concêntrica explosiva) Hipertrofia: 20-70%

Lasevicius et al. (2018)

30 homens, 12 semanas, 2 sessões, Flexão de Cotovelo e Leg Press Unilaterais.
1 membro a 20%RM, até a falha, e o outro em três situações: 40%, 60% e 80% até a falha
voluntária.
 Lasevicius et al. (2018)
Resultados

Hipertrofia Flexores de Cotovelo

G20 G40 G60 G80
11,4% 25,3% 25,1% 25%
Hipertrofia Vasto Lateral
8,9% 20,5% 20,4% 19,5%
Força Flexores de Cotovelo

+ + ++ +++
Força Leg Press
+ + ++ ++
 NÚMERO DE REPETIÇÕES
Visto que 20-80%1RM geram resultados hipertróficos, podemos afirmar que não
tem intensidade ideal.
Estudos afirmam que a hipertrofia pode ocorrer de forma semelhantes em
intensidades leves (25-35RM) e elevadas (3-12RM)
Ou seja, altas e baixas repetições também irão resultar em hipertrofia.
Cabe analisar e planejar quando deve ser utilizado as faixas e intensidades.
VOLUME DE TREINO E NÚMERO DE SÉRIES

Volume = nº de séries x nº de reps x carga x nº de sessões

Volume = nº de séries x nº de sessões (6-20RM)
 INTERVALO DE DESCANSO
De longe a variável mais desprezada pelos praticantes.
Intervalo entre séries e intervalo entre exercícios.
Recuperação para próximas séries.
Exercícios que demandam maior energia, necessitam de descansos maiores que os isolados.

Curto ou Longo?
 OBJETIVANDO FORÇA
(de Salles et al., 2010)
36 homens recreacionais, 16 semanas, 3 grupos: 1’, 3’ e 5’. 4 sessões por semana, intensidades 4-
6RM e 8-10RM de forma ondulatória.

Resultados:
Todos os grupos aumentaram a força, mas o grupo 5’ teve maiores resultados.
 OBJETIVANDO HIPERTROFIA
(Schoenfeld et al., 2015)
23 homens; 2 grupos: 1’ e 3’; 8 semanas; 3 sessões fullbody; 3 seríes, 8-12RM, 7 exercícios:
agachamento, leg press, extensora, supino, desenvolvimento, puxada e remada).
Testes de força no supino e agachamento, resistência 50%RM supino, e hipertrofia do bíceps,
tríceps e quadríceps
G1’ G3’
Força Supino 4,1% 12,7%
Força Agachamento 7,6% 15,2%
Resistência Supino 13,0% 23,2%
Bíceps 2,8% 5,4%
Tríceps 0,5% 7,0%
Quadríceps 6,9% 13,3%
 SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Multiarticulares Uniarticulares
 Movimentos semelhantes ao cotidiano;  Músculos específicos;
 Maiores cargas;  Explorar torque;
 Maior coordenação;  Maior aplicação da falha;
 Maior recrutamento.  Complemento aos multi.

Unilaterais
 Fins desportivos;
 Assimetrias;
 Desequilíbrio.
 HIPERTROFIA: MULTI OU UNI?
Brandão et al. (2020)
43 homens, 10 semanas. 4 protocolos: supino, tríceps testa, supino-tríceps testa, tríceps testa-
supino.
Resultados:

S TT S-TT TT-S
Força Supino + + +
Força Tríceps Testa - + + +
Hipertrofia PM + - + +
Tríceps CLat + - + +
Tríceps CLon - + + +
Tríceps CMed - + + +
 HIPERTROFIA: MULTI OU UNI?
Mannarino et al. (2020)
10 homens, 8 semanas. 1 braço realizava remada unilateral e o outro braço rosca direta; Falha; 8-
12 RM; 2’ intervalo; 2 sessões por semana
Resultados:

Remada Rosca
10RM Remada + -
10RM Rosca - +
Hipertrofia Bíceps 5,16% 11,06%
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS
 Afetar o desempenho;
 Dar prioridade ao músculo alvo;
 Aumento da fadiga para os próximos exercícios.

(Miranda, 2010)
16 homens; 3 séries; 8RM; 4 sessões; 1 ou 3 minutos de descanso.
Puxada Alta Pegada Aberta>>Puxada Alta Pegada Fechada>>Remada Máquina>>Remada no
Banco>>Rosca Direta Sentado>>Rosca Scott Máquina
4 sessões: SEQA1/SEQB1/SEQA3/SEQB3.
A ordem foi mais forte que o intervalo para Puxada Aberta e Rosca Scott.
O intervalo foi mais forte que a ordem para os demais exercícios.
 Algumas Diretrizes
Ganhos de força >70%RM
Cargas altas e baixas (>30%) resultam hipertrofia. Assim como repetições baixas (3-12RM) e altas
(25-35RM);
Volume tem dose-resposta, e é a variável mais importante para hipertrofia.
Intervalos ≥ 60” são mais adequados para hipertrofia. Para força, necessita de intervalos longos > 3
minutos.
Quanto maior a intensidade, maior necessidade de intervalo.
Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com a especificidade do aluno.
Isolados geram mais hipertrofia localizada do que multiarticulares.