CAROL VAZ

SEGUNDA-FEIRA / POSTERIOR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES
Mesa flexora
1 (aquecimento) 2 15,15
12 REP CADA SÉRIE (AS 6 PRIMEIRAS
2 Mesa flexora 3 SEGURANDO ENCIMA E AS 6 ÚLTIMAS
NORMAIS)
12 REPETIÇÕES (AS 6 PRIMEIRAS
3 Cadeira flexora 1 SEGURANDO EM BAIXO 2 SEGUNDOS E
AS 6 ÚLTIMAS RÁPIDAS)
16 REPETIÇÕES (AS 8 SUBINDO
4 Flexora unilateral 1 RÁPIDO E 8 DESCENDO EM 3
SEGUNDOS)

5 Stiff barra (ou halteres) 4 12,12,12,12

É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.
TERÇA-FEIRA / COSTA E BICEPS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Puxador frente 4 12,12,12,12

2 Remada sentada 4 12,12,12,12

Crucifixo invertido
3 no voador 4 12,12,12,12
4 Rosca alternada 4 12,12,12,12
5 Rosca direta - barra 4 12,12,12,12
É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.
QUARTA-FEIRA /
EXERCÍCIO
1 Coice 3 apoios
(caneleira)
Coice no cabo (perna
2 esticada)
3 Polia baixa deitada
4 Elevação pelvica
5 Cadeira abdutora
É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.
EXERCÍCIO - POLIA BAIXA DEITADA
Movimento 1: contrai.
GLÚTEOS ISOLADO
SÉRIE REPETIÇÕES
12 REP CADA SÉRIE
2 (6 LENTAS E 6 NORMAIS)
12 REP CADA SÉRIE (AS 6 PRIMEIRAS
3 APLITUDE NORMAL E AS 6 ÚLTIMAS
CURTINHAS - METADE DA AMPLITUDE)
3 10,10,10
12 REP CADA SÉRIE (6 PRIMEIROS
3 MOVIMENTO SEGURA 2 SEGUNDOS
E 6 ÚLTIMOS NORMAIS)
36 REPETIÇÕES ( 6 MOVIMENTOS
1 CURTOS E 6 MOVIMENTOS
NORMAIS- FAÇA ISSO 3X )
EXERCÍCIO - POLIA BAIXA DEITADA
Movimento 2: estica.
QUINTA-FEIRA / PEITO /TRÍCEPS/ OMBRO

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

1 Supino reto 4 12,12,12,12

2 Supino inclinado 4 12,12,12,12

3 Tríceps cordas 4 12,12,12,12

Tríceps francês -
4 halteres
4 12,12,12,12

5 Elevação frontal 4 12,12,12,12

6 Elevação lateral 4 12,12,12,12
É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.
SEXTA-FEIRA / QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

20 REP CADA SÉRIE (10 PRIMEIROS
1 Cadeira Extensora 2 MOVIMENTO SEGURA 2 SEGUNDOS
E OS10 ÚLTIMOS NORMAIS)
24 REP CADA SÉRIE (8 MOVIMENTOS
2 Leg horizontal 2 LENTOS + 8 MOVIMENTOS CURTOS +
8 MOVIMENTOS RÁPIDOS)

3 Leg 45 2 12 MOVIMENTOS LENTOS

12 REP CADA SÉRIE (6 MOVIMENTOS
4 Agachamento hack 2 LENTOS + 6 MOVIMENTOS RÁPIDOS)

8 REPETIÇÕES CADA SÉRIE

Cadeira Extensora
3 unilateral
2 (TODAS COM MOVIMENTO
LENTO)
É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.
 SÁBADO GLÚTEOS/POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

10 REP CADA SÉRIE (EM TODAS AS
1 Elevação pelvica 5 SÉRIES SEGURAR 2 SEGUNDOS DE
CONTRAÇÃO ENCIMA )
Coice 3 apoios
2 (caneleira)
4 10,10,10,10
15 REP CADA SÉRIE (AS 5
Coice no cabo (perna PRIMIERAS CURTINHAS, E AS
3 esticada) 4 OUTRAS 10 SÉRIES SEGURAR 2
SEGUNDOS DE CONTRAÇÃO ENCIMA)

4 Agachamento bulgaro 3 10,10,10

30 REP CADA SÉRIE (10 SEGURANDO 2

SEGUNDOS + DIMINUI O PESO E FAZ
5 Cadeira abdutora 3 MAIS 10 NORMAIS + DIMINUI O PESO
NOVAMENTE E FAZ MAIS 10 NORMAIS)

É SUPER IMPORTANTE QUE VOCÊ FAÇA PELO MENOS 30 MIN DE CARDIO APÓS O
TREINO.