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Protocolos tradicionais de treinamento de força - a exemplo dos

elaborados com base nas diretrizes preconizadas pelo American College
of Sports Medicine - não são exaurientes, tampouco absolutos,
porquanto deixam de contemplar uma gama de estratégias de
treinamento; utilizadas por #bodybuilders, #powerlifters e entusiastas
da modalidade; cuja eficácia tem sido gradativamente evidenciada na
literatura. .

A necessidade de emprego das estratégias de intensificação decorre de

uma estagnação nas adaptações ao treinamento, especialmente
observada em praticantes experientes, para os quais o aumento da
carga, por si, além de elevar o risco de lesões, não é suficiente para
promover respostas significativas sobre os níveis de força e #hipertrofia
muscular. .

O denominado Método 3/7 ganhou destaque nos últimos anos, após as

publicações dos trabalhos de Laurent et al., (2016); Penzer et al., (2016);
e Stragier et al., (2019).
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O protocolo prevê a execução de 5 séries, com incremento no número

de repetições, mantendo fixas outras variáveis, como intervalo entre
séries (15 segundos), carga utilizada (70% de 1RM), amplitude e
velocidade do movimento. Nestas condições, o método contempla a
seguinte sequência:

 1 série de 3 repetições
 DESCANSO DE 15 SEGUNDOS
 1 série de 4 repetições
 DESCANSO DE 15 SEGUNDOS
 1 série de 5 repetições
 DESCANSO DE 15 SEGUNDOS
 1 série de 6 repetições
 DESCANSO DE 15 SEGUNDOS
 1 série de 7 repetições
 DESCANSO DE 15 SEGUNDOS
Com base nos resultados disponíveis na literatura, é possível concluir
que, para volume e intensidade semelhantes, o protocolo 3/7 (versus 4
series de 6 repetições, com 150 segundos de intervalo entre séries),
resultou em maior ganho de força no exercício de supino reto (Laurent
et al., 2016). O “3/7” (versus 4x6 e 8X6) promoveu um aumento de
maior magnitude para a atividade eletromiográfica e para o déficit de
oxigenação tecidual dos flexores de cotovelo (Penzer et al., 2016).
Ademais, Stragier et al., (2019) relataram aumentos significativamente
maiores para os ganhos de força e hipertrofia dos músculos flexores de
cotovelo, em decorrência da aplicação do método 3/7 (2 séries versus
8x6, com 70% de 1RM), após 12 semanas de treinamento. .

⚠Consulte um Profissional de Educação Física para obter uma prescrição

de treino segura e eficaz.
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PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES

DO TREINAMENTO
VELOCIDADE

DESCANSO

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

PROGRESSÃO

VOLUME, INTENSIDADE E
FREQUÊNCIA

ADERÊNCIA

Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength
Training Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de
importância.

PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos.

É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo
igualmente importante a todas a seguir.

1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu

treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é
conseguir mantê-lo a longo prazo.

2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-

relacionadas e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu
programa de treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada
uma determina o seu resultado.

3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você

não evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo!
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4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo.

Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante,
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de
movimentos.

5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e

qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar”
mais os músculos.

6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa

variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão
detalhada de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal
exercício” para outra hora.

Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA!

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