O ​pilates na gravidez​ é uma atividade benéfica não só durante a 
gestação, quando ajuda na sustentação do útero e no fortalecimento 
dos músculos do abdômen e reduz o inchaço das pernas. Os 
benefícios da prática se estendem para o momento do parto, 
contribuindo para diminuição das dores, e também depois do 
nascimento do bebê, fazendo com que as mães voltem à boa forma 
mais rápido.  
 
Pilates com bola para gestantes 
 
Os ​exercícios de pilates​ mais indicados são os feitos com a bola, que 
sempre devem ser feitos com a presença de um instrutor que 
conheça bem as alterações pelas quais a mulher passa na gravidez. 
Veja os melhores. 
 
Reduzir o inchaço das pernas 

 
Deite-se com as pernas esticadas e os tornozelos apoiados na bola. 
Estique a ponta dos pés, depois flexione-os para cima. Repita cinco 
vezes. 
 
Fortalecer os músculos quadríceps e glúteos 

 
Deite-se na mesma posição do exercício anterior, porém com a bola 
sob os joelhos, levemente flexionados. Estique as pernas, levando a 
bola, e retorne. Repita quatro vezes. 
 
Relaxar o assoalho pélvico e fortalecer membros superiores 
 
Sente-se sobre a bola com as pernas separadas e flexionadas (se for 
melhor para o equilíbrio, podem ficar esticadas). Pegue uma bola 
menor de peso aproximado de 1kg, segure firme e erga os braços 
esticados, depois desça-os como se fosse tocar a bola pequena no 
chão. Repita seis vezes. 
Fortalecer membros inferiores 

 
Fique em pé com os pés um pouco afastados e apoie a bola entre 
uma parede e as costas. Flexione os joelhos e desça o quadril com 
cuidado para não sobrecarregar os quadríceps. Repita quatro vezes. 
Fortalecer o assoalho pélvico e dar mobilidade à pelve 

  
Sente-se sobre a bola com as pernas separadas e flexionadas. Relaxe 
e vá movimentando o quadril para frente, para trás e para os lados 
enquanto contrai e relaxa o assoalho pélvico - como se estivesse 
fazendo xixi/segurando o xixi. Repita cinco vezes em cada posição. 
 
Alongar a coluna e relaxar 
  
Sente-se com os pés apoiados um no outro e estique os braços até 
encostá-los na bola. Sem tirar o quadril do chão, abra as pernas e 
puxe a bola até abraçá-la. Gire o pescoço para cada lado e sinta o 
alongamento dos músculos da cervical. Repita cinco vezes. Se sentir 
que a bola está pressionando a barriga, é só não deixá-la tão próxima. 
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