6 exercícios de Pilates no

solo para Gestantes

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Os exercícios de Pilates trazem benefícios como melhora da
consciência corporal, fortalecimento dos músculos e ajudam a
prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final
da gestação. Além disso, estes exercícios aumentam a quantidade de
oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e
tranquilo.

Estes exercícios podem a partir do segundo trimestre de gestação,

no entanto, deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos
exercícios porque alguns podem desequilibrar, favorecendo a queda
ou aumentar a pressão intra-abdominal. Quem não tem o hábito de
praticar Pilates deve preferir o Pilates Matwork por serem exercícios
mais simples e controlados, realizados no solo com auxílio de bolas
ou elásticos.

1. Contração do períneo

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou

suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em
cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o
espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem
posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e
imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam
permanecer apontados para cima.

A partir dessa posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os

músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha
com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e
solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas,
mantendo a respiração e a posição correta.

2. Elevação da perna reta

Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra
estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto
contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem
controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.
3. Ponte

Ponte
Deitada de barriga para cima elevar o quadril do chão, como mostra a
imagem. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos
pélvicos.

4. Gato arrepiado
 Gato
arrepiado
Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito
enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a
imagem. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.

5. Saudação ao sol
 Saudação ao sol
Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os
braços para frente e incline o corpo, como mostra a imagem, até
sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta
posição durante pelo menos 20 segundos.

6. Alongamento de pernas
 Alongamento de pernas
Manter-se na posição que mostra a imagem durante pelo menos 20
segundos. Fazer o mesmo exercício com as duas pernas.

Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates devem ser

realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos
movimentos. Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto
realiza os exercícios é indispensável porque eles melhoram a
irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de
urina.

Concluindo…
Os exercícios de Pilates ajudam a suportar melhor o peso da barriga,
combatem o inchaço e ainda facilitam o nascimento no parto normal,
além de diminuir o risco de incontinência urinária na gravidez e
também no pós-parto. Outros benefícios do Pilates na gravidez são:

● Combate a dor e o desconforto nas costas;

● Maior controle sobre o peso;
● Melhor condicionamento físico;
● Melhora a respiração;
● Melhora a circulação sanguínea;
● Maior oxigenação do bebê.

Além disso, a prática regular de Pilates durante a gestação acalma o o

bebê por haver uma menor concentração de cortisol na corrente
sanguínea da mãe. O cortisol é um hormônio que encontra-se em
maior quantidade no sangue quando estamos cansados e
estressados.
Quando não praticar Pilates na gravidez

As contraindicações do Pilates na gravidez são relativas e não existe

nenhuma que seja absoluta. Desde que a mãe e o bebê estejam
saudáveis e o profissional que a acompanha tenha ampla experiência
em trabalhar com Pilates na gravidez, os riscos são praticamente
inexistentes. No entanto, deve-se estar atento a alguns sinais que
podem indicar que esta não é a melhor hora de praticar os
exercícios, como por exemplo:

● Batimento cardíaco acelerado;

● Pressão alta descontrolada;
● Falta de ar;
● Dor abdominal;
● Sangramento vaginal;
● Contrações muito fortes ou muito próximas;
● Dor no peito.

O obstetra deve ter conhecimento que a grávida está praticando este

tipo de atividade física porque em alguns casos é mais indicado não
praticar nenhum tipo de atividade física durante a gravidez,
especialmente se houver risco de aborto, se as contrações estiverem
muito frequentes, se houver sangramento vaginal, ou se alguma
doença for detectada como por exemplo pré-eclampsia, doença
cardíaca ou pulmonar. Nestes casos não é somente o Pilates que é
contraindicado, mas qualquer tipo de atividade física que possa
comprometer o estado de saúde da mãe ou do bebê.
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