Stomach Vacuum: Exercícios para resolver a dilatação estomacal

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O Stomach Vacuum é um tipo de exercício que pode ser feito para melhorar a dilatação
abdominal, adotado por muitos fisiculturistas do passado, hoje esse método foi meio
esquecido por muitos atletas e praticantes de musculação, mas é super eficaz para melhor
o aspecto de barriga dilatada e deixar o shape um pouco mais belo. Neste artigo vamos
entender bem como ele funciona e os melhores exercícios a se fazer.
Arnold Schwarzenegger causou polêmica ao declarar que acha feio as atuais formas da
maioria dos fisiculturistas da atualidade. Isso porque, grande parte deles possui uma
região abdominal desproporcional ao resto do corpo, não causando o impacto visível de
“Aesthetics”, mas sim, de algo repugnante, palavras dele. Criticado por alguns e defendido
por outros, o ex-atleta quis evidenciar que se perdeu aquela forma do “Deus Grego” que
havia no passado, com troncos masculinos largos e cinturas finas. Tendo razão ou não, não
é por acaso que algumas novas categorias vem surgindo no esporte profissional e amador
a fim de contemplar o que o mestre tentou dizer. Entre elas, a categoria clássica de
fisiculturismo.

Com exceção das mulheres grávidas que costumam ficar muito belas com aquele
“barrigão” e que, de fato são uma dádiva da natureza, ninguém gosta ou acha muito bonito
ter a região abdominal dilatada ou tampouco mais saliente do que a própria região do
peitoral.

Porém, o que causa a dilatação abdominal? Quais são os fatores mais influentes para
agravá-la? Será que os fatores genéticos podem contribuir negativamente ou
positivamente para isso? Será possível melhorar esses aspectos? Essas e outras perguntas
serão respondidas adiante…

A dilatação abdominal
Entre os problemas mais frequentes dos fisiculturistas, está a dilatação abdominal, e vários
são os motivos para isso: A superalimentação, em primeiro lugar; o ganho rápido e excessivo
de massa muscular (o que inclui os músculos abdominais); o consumo excessivo de líquidos
(sejam eles gasosos ou não); os impactos relacionados com o acúmulo de gordura em vísceras
em alguns poucos casos; o tipo de treinamento inadequado o qual gera efeitos como a má
postura ou mesmo falta de balanceamento entre os músculos do core; e o abuso de
hormônios, tais quais a insulina, o GH e mesmo a própria testosterona. Vale lembrar que
esses atletas, mesmo com o percentual de gordura corpórea muito baixa, ainda
apresentam dilatações estomacais absurdas, o que indeferi de sua taxa de gordura.
Apesar de ser um fato que os fisiculturistas talvez sejam os mais afetados com a dilatação
abdominal e que, talvez tenham maior prejuízo com isso, pessoas as quais praticam outros
esportes além da musculação ou mesmo pessoas que unicamente praticam esportes pela
qualidade de vida e bem-estar, também passam por esse problema.

A dilatação estomacal ou abdominal, como citada, pode ser gerada por inúmeros fatores.
Porém, as questões genéticas também não podem ser desconsideradas. Além disso,
existem patogenias as quais podem causar a dilatação na região abdominal,
como esteatoses hepáticas, síndrome do intestino encurtado ou mesmo excessos de gases pela
má digestão. Não tão somente o estômago pode causar distensões abdominais, mas
também, o intestino e o próprio fígado também podem (causar ou contribuir).
O que fazer para reduzir a dilatação abdominal?
Pensando nesses fatores, temos de prever então formas as quais possam prevenir ou
mesmo remediar processos relacionados com a dilatação abdominal. Obviamente, pessoas
que tem tendência a tal, terão mais dificuldades e é óbvio que esses métodos não garantem
total eficácia ou mesmo eficácia duradoura (ou seja, somente serão eficazes enquanto
feitos) e, portanto, você deve estar sempre ciente disso, mas dar o seu melhor para
conseguir seus objetivos e sua melhor forma física (ou forma física desejada).

Entre as primeiras atitudes as quais devemos tomar para prevenir ou remediar a dilatação
estomacal (buscando ainda não agravá-la, caso já existente) podem ser fatores
relacionados à nossa rotina, incluindo alimentação, postura etc. Entre eles, podemos
mencionar:

▪ Evite alimentos gasosos;

▪ Evite o consumo excessivo de líquidos durante as refeições;
▪ Evite a deglutição de ar (muitas pessoas não se atentam, mas frequentemente engolem muito ar ou
“bolhas de ar”);
▪ Evite o consumo de líquidos de maneira rápida;
▪ Evite o consumo excessivo de fibras alimentares solúveis ou insolúveis;
▪ Evite o consumo de refeições muito próximas umas das outras;
▪ Evite alimentos que causam gases, tais quais feijões e outras leguminosas ou grãos sem o devido
remolho, alimentos como o abacate, excessos de alimentos processados e/ou industrializados etc;
▪ Ingira chás que reduzem os gases, como o de erva-doce;
▪ Atente-se à sua postura no dia-a-dia e nas atividades físicas;
▪ Treine adequadamente os músculos do core, tanto em sua região posterior quanto anterior;
▪ Treine com exercícios básicos os quais recrutem o core. O agachamento livre, o levantamento terra e
as próprias barras fixas são excelentes exemplos. O enfraquecimento muscular de uma maneira geral,
contribui para a dilatação abdominal;
▪ Evite usar demais o cinturão na musculação;
▪ Faça exercícios para corrigir sua postura;
▪ Evite o álcool. Ele pode causar prejuízos no fígado e aumentar seu tamanho;
▪ Evite excessos de sódio. Apesar de sua importância, ele não deve ser consumido em exageros.
Obviamente, outras estratégias podem ser usadas de acordo com a sua preferência.
Além desses pequenos detalhes, podemos prever também alguns exercícios os quais eram
feitos por Arnold Schwarzenegger e outros fisiculturistas daquela época. Eles valorizavam
não somente a cintura fina, mas também, um “vaco no estômago” e é por isso que a maioria
desses exercícios ficaram conhecidos como “vaco no estômago” ou “Stomach Vacuum”.
Esses exercícios são tão eficazes para o fortalecimento do core que são usados até hoje em
fisioterapias.
O Stomach Vacuum tem a capacidade de afinar a região abdominal. Obviamente, quando
você deixa de praticá-lo a tendência é regredir (assim como na musculação, que você
perderá músculos se deixar de treinar). Portanto, sua prática com relevância é importante!
Vamos conhecer alguns dos exercícios Stomach Vacuum
▪ Exercício 1: Stomach Vacuum em pé

Encoste-se em uma parede reta em posição ereta. Deixa a região posterior do corpo
(dorso) o mais colada da parede possível. Obviamente, algumas pessoas com curvaturas na
coluna podem ter mais dificuldades ou não conseguir encostar por inteiro. Use sempre o
calcanhar como referência de encosto na parede. Respire afim de encher somente os
pulmões e não o diafragma (ISSO É EXTREMAMENTE IMPORTANTE!!!). Contraia o
abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que
encostá-lo é impossível, mas o sentido do movimento é este. Especificamente, você deve
contrair a região do umbigo. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece
segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto
conforme for aguentando. Você pode ir variando os tempos e séries.

▪ Exercício 2: Stomach Vacuum deitadado

Deite em sentido plano no chão reto, sem colchões caso não sinta desconfortos relevantes.
Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen,
encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é
impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos
entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá
aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Os tempos também podem ser
variados.

O exercício quando realizado de maneira deitado é mais fácil. Iniciantes podem se

beneficiar com essa forma de execução. Ele é um exercício muito versátil que pode ser
realizado ainda na cama ao acordar (para os mais preguiçosos). Não é o ideal, mas é
melhor do que ficar na “inércia”.

Também é possível realizá-lo sentado, enquanto está no computador ou algo assim.

Lembre-se sempre da boa postura, entretanto.

▪ Exercício 3: Stomach Vacuum em posição “cachorrinho”

Fique na posição de cachorrinho, ou “de quatro”, para realizar esse movimento. Lembre-se
de deixar a cabeça ereta, mas sem forçar para cima, afim de conseguir a melhor posição
anatômica para a situação. É importante que ela esteja devidamente alinhada com TODA A
COLUNA VERTEBRAL. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma.
Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”.
Claro que encostá-lo é impossível mas, o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e
descanse 20-30 segundos entre elas. Os tempos podem ser variados, bem como as séries
também. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando
até 1 minuto conforme for aguentando.

Essa é uma forma mais difícil de executar o stomach vacuum, pois estamos lutando contra
o peso da gravidade e ainda, em uma posição relativamente desconfortável e que requer
estabilização. Porém, vale a pena sempre que possível, tentá-la.

Pessoas com problemas ortopédicos devem consultar seu médico e educador físico antes.

▪ Exercício 4: Stomach Vacuum sentado na bola

Deite em uma bola de Pilates (bola Suíça) e alinhe seu corpo a moldura da bola, isto é,
formando uma espécie de meia-lua. Respire afim de encher somente os pulmões e não o
diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna
vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4
séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração
por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Lembre-se de
deixar a cabeça solta, porém sem tombar muito no sentido contrário, afim de fazer com
que o sangue não vá em quantidades absurdas para a cabeça, o que pode gerar tonturas e
desconfortos.

O exercício também pode ser realizado de maneira sentada. Para isso, você deve estar com
a sua coluna vertebral devidamente alinhada e com os braços para baixo. É importante que
os pés estejam firmes no solo e posicionados paralelamente a fim de não gerar
desequilíbrios. A largura das pernas pode variar de acordo com a sua preferência.

Assim como os outros, os tempos e séries podem ser variados.

Nesse exercício, é importante que iniciantes tenham cuidado, assim como, pessoas com
restrições ortopédicas. Ele por, exigir boa estabilidade, pode promover acidentes se não
feito devidamente. Se você tem muita dificuldade, sempre peça para alguém estar por
perto e comece segurando nessa pessoa se for o caso. Utilize bolas adequadas, de bom
material e sempre em superfícies que não a façam escorregar.

É possível organizar treinamentos com um, dois ou três exercícios desses por dia, de
acordo com sua necessidade, preferência e estágio nas atividades físicas. Iniciantes podem
começar com menos e ir gradativamente aumentando a intensidade e também o volume de
seus treinamentos.

– Todos os exercícios ainda podem sofrer variações. Seria impossível citarmos todas, mas,
tenha em mente que existem outras variedades que também podem ser usadas de acordo com
suas necessidades individuais. –
Cuidados com o Stomach Vacuum
▪ Pessoas com restrições cardiovasculares ou respiratórias devem ter cuidado ao fazer esses exercícios e
sempre consultar seu médico antes. Além disso, convém que alguém sempre esteja por perto durante os
exercícios;
▪ Pessoas com cirurgias abdominais, entre outras, devem consultar seu médico antes;
▪ Grávidas não devem realizá-los;
▪ Não realize esses exercícios de barriga cheia (de líquido ou alimento);
▪ O melhor horário para executar esses exercícios é ao acordar, se possível, ainda em jejum ou no
máximo algum tempo depois de sua primeira refeição.
Conclusão
A dilatação abdominal é um problema muito frequente na sociedade moderna, visto a
mudança dos hábitos de uma maneira geral, o enfraquecimento muscular ou abuso de
substâncias. Esse, costuma incomodar a maioria das pessoas, para não dizer todas.
Pensando nisso, é importante que não só saibamos como remediar ou amenizar esses
problemas, mas ainda, como preveni-los a fim de nos mantermos em boa forma física
sempre!

Estratégias simples farão uma grande diferença para você!

Bons treinos!
1. Simone Camargo 6 Meses Atrás
Faz um mês que estou praticando o Stomach Vacuum e estou feliz com os resultados! Já
ensinei muitas pessoas… É agora incluí também o exercício de prancha. Ao menos a
barriga está menor.
2. Marcela 8 Meses Atrás
Comecei a fazer stomach vacuum faz 1 semana e já noto a diferença. Minha duvida é: teria
algum exercício para auxiliar já que ele só reduz cintura?
—
Dieta mesmo, não tem jeito.
3. s

Posso conciliar esse exercício as séries de abdominas?

—
É interessante sim. Porém, o SV normalmente é feito em jejum, para evitar
desconfortos, ânsia de vômito etc.
4.
Olá, ouvi dizer que este exercício abaixa as costelas, certo ? Eu posso beber 1 litro de água
por dia treinando este exercício ? Não bebo nas feições, só 500 ml pela manha e 500 ml
antes de dormir .
—
Não. Ele apenas diminui a dilatação estomacal a enrijece a musculatura interna do
abdômen. Pode, mas é aconselhável fazer em jejum para que não haja desconforto.
Em tempo, sua ingestão de água está totalmente inadequada. Sendo praticante de
esporte, recomenda-se pelo menos 35ml de água/kg corpóreo.
5.
Fiquei confuso lendo os comentários, ao responder os comentários da Bruna você diz que
tem que segurar a respiração, mas pelo que entendi da resposta dada ao Rennan, você
confirma que é expirando (soltando) o ar dos pulmões, (e creio q expirando e mantendo o
abdômen contraído) as duas variações estão corretas? abraço, ótimo trabalho.
—-
Você solta o ar todo e prende a respiração, posteriormente, na contração abdominal.
6.
Estou tentando fazer faz uns dias, mas acho que estou fazendo errado, tem pessoas que
falam que tem que ficar sem respirar e outras que tem que respirar, e aí qual é a forma
correta? Quando faço e seguro a respiração sinto tipo umas pontadas no abdômen é
normal? Não incomoda! Obrigada!
—
Segurando a respiração! Sim, é normal, mas tome cuidado.
7.
8.
Pelo que sei Stomach Vacuum e feito expirando (soltando) o ar todo dos pulmões .
——
Sim, correto.
9.
É bom fazer como diz em outros sites, o stomach vacuum apenas em uma posição (de pé
por exemplo), de 3-5 minutos consecutivos, apenas com pausas para respirar e então
refazer? (em torno de 9 repetições)
—
Pode ser feito, mas, é difícil ficar sem respirar por 5 min, não?
10. s

Tenho 51 anos de idade, faço musculação e tenho um pouco de barriga, mas só adquiri essa
barriguinha nos últimos dois anos, após parar com o futebol praticamente diário e corridas
de três mil metros em quinze minutos quatro vezes por semana, eu nunca tive barriga
mesmo sem fazer exercícios abdominais. Agora estou oito Kg mais pesado, aumentei costas
braços e obros, mas quero voltar a minha barriga de antes, que dica vcs me dão???
—-
Dieta, treino pesado, descanso adequado e bastante esforço. Não tem muito o para
onde correr.