1 Alongamento/Aquecimento Espaldar: Cabeça, Pescoço, braços, quadril e pernas esticadas (Aquecimento Muscular) 5’

2 Elíptico 10’

3 Esteira 10’

M100 Montain Climbers (1 repetição)

4 a)pula e apóia os braços (10x) e, após,
b)com braços "apoiados", alterna puxada de pés e pernas como um motor (20x);
A c)levanta, pula e flexiona joelho 2X e pula de novo (10x)

1x
5 Flexão Fechada 1 repetição inclinada na escada (5x)
Observação:
6 1)Manter o SIM Abdominal com Whell (joelhos apoiados) (1 repetição) (10x)
2)Encaixe da coluna
7 TRX Modelo 1 (10 repetições) (1x)

Q48 a)corrida no lugar, levantando a perna: 20x,

8 b)em posição de Flexão, pernas para os dois lados 15x, e
c)com a mão na cabeça, agacha de modo alternado 10x)

DESCANSO 30 segundos
M100 Montain Climbers (1 repetição)
9 a)pula e apóia os braços (10x) e, após,
b)com braços "apoiados", alterna puxada de pés e pernas como um motor (20x);
c)levanta, pula e flexiona joelho 2X e pula de novo (10x)

10 Flexão Semi-Aberta - pé contrário apoiado para Esquerda e Direita (5x)

B
11 Observação:
1)Manter o SIM
Abdominal com Whell (joelhos apoiados) (1 repetição) (10x)
1x
12 2)Encaixe da coluna TRX Modelo 2 (10 repetições) (1x)
Q48 Q48 a)corrida no lugar, levantando a perna: 20x,
13 b)em posição de Flexão, pernas para os dois lados 15x, e
c)com a mão na cabeça, agacha de modo alternado 10x)

DESCANSO 30 segundos
M100 Montain Climbers (1 repetição)
a)pula e apóia os braços (10x) e, após,
14 b)com braços "apoiados", alterna puxada de pés e pernas como um motor (20x);
c)levanta, pula e flexiona joelho 2X e pula de novo (10x)

15
C Flexão Aberta Espartana (5x cada lado) e crocodilo (5x)
Observação:
16 1)Manter o SIM Abdominal com Whell (joelhos apoiados) (1 repetição) (10x)

17
18
2)Encaixe da coluna TRX Modelo 3 (10 repetições) (1x)
Q48 a)corrida no lugar, levantando a perna: 20x,
b)em posição de Flexão, pernas para os dois lados 15x, e
1x
c)com a mão na cabeça, agacha de modo alternado 10x)

19 Alongamento Espaldar: Cabeça, Pescoço, braços, quadril e pernas esticadas (Relaxamento Muscular) 5’

Treino de Duração 40-45 mins. Efeito After Burn é otimizado com as variáveis 1)Resistência, 2)Descanso, 3)Repetição, 4)Intensidade
Dias da Semana: 3ª, 5ª e Sábado. 2ª, 4ª e 6ª só corrida (2 e 3). Domingo: Descanso
A irregularidade de açúcar no sangue afeta a força de vontade. A força de vontade é uma energia que se gasta.
 Data Peso Cintura Bíceps Tórax IMC
1ª Sem.

2ª Sem.

3ª Sem.

4ª Sem.

5ª Sem.

6ª Sem.

7ª Sem.

8ª Sem.

9ª Sem.

10ª Sem.

11ª Sem.

12ª Sem.