Primeiro dia: peitoral e deltóide

Peitoral: 1°Flexão de braço normal

(3x séries, até a falha).

2°Flexão de braço com pé apoiado em uma superfície alta (3x séries, até a falha).

3°Flexão de braço com mão apoiada em superfície alta(3x séries, até falha).

Deltóide:1°Elevação frontal (3x séries, até a falha).

2°Elevação lateral (3x séries, até a falha).

3°Flexão para ombros (3x séries, até a falha).

Segundo dia: pernas e glúteo

1°Agachamento comum (4x séries até a falha).

2°Agachamento bulgaro ( 3x séries de 15 repetições, cada perna).

3°Stiff (3x séries até a falha).

4°Elevação pélvica (3x séries até a falha).

5°Agachamento cossaco (3x séries até a falha).

6°Agachamento com salto (uma série até a falha).

Terceiro dia: tríceps e peitoral

tríceps:
1°Flexão diamante (3x séries 15 reps).

2°Flexão de joelhos (4x séries até a falha).

3°Flexão testa (3x séries até falha).

( se estiver fácil faça no chão).

Peitoral:
1°Flexão de braço normal
(3x séries, até a falha).

2°Flexão de braço com pé apoiado em uma superfície alta (3x séries, até a falha).

3°Flexão de braço com mão apoiada em superfície alta(3x séries, até falha).

Quarto dia: Pernas e glúteo

1°Agachamento comum (4x séries até a falha).

2°Agachamento bulgaro ( 3x séries de 15 repetições, cada perna).

3°Stiff (3x séries até a falha).

4°Elevação pélvica (3x séries até a falha).

5°Agachamento cossaco (3x séries até a falha).

6°Agachamento com salto (uma série até a falha).

Quinto dia: Bíceps, costas e dorsal

Bíceps:
1°Rosca unilateral (3x séries até a falha)

2°Rosca martelo unilateral (3x séries até a falha).

3°Rosca concentrada (3x séries até a falha).

Costas e Dorsal:
1°Remada no poste com toalha (4x série até a falha).

2°Remada unilateral com mochila (3x séries até a falha).

3°Remada em T com mochila (3x series até a falha).

4°Extensão do tronco (3x series até a falha).

.
Extra: Fazer cardio após o primeiro e último dia de treino (25 a 30 mins).

link de uma série de vídeos de treinos em casa:

https://youtube.com/playlist?list=PLrr2hvK1Tas3vdW58INSZwCjhLAreXvNc