Treino A

Mesa flexora desce normal e sobe em 7 segundos (5 repetições assim + 10 repetições normais
(4x)

Mesa flexora unilateral 3x 12 em cada perna sem pausa

Stiff carga máxima (pés um pouco pra dentro ) 4x até a falha + falha com menos carga

Leg pés altos 4 falhas + panturrilha até a falha

Elevação pélvica 4 x falha

Remada baixa no Cross 3x falha + abdominal prancha mão no ombro

Treino B
Cadeira abdutora fecha normal e abre segurando 7” (5 repetições assim)depois faz 10 normais
(repete 4x) conjugado com agachamento abre e fecha com liga até a falha

Agachamento livre com barra nas costas com liga 4x falha

Afundo com pé em dois steps + subida nos Steps 3x15 em cada perna sem pausa e sem
descanso

Sumô 4x20 + curtinha até a falha

Rosca direta no Cross 3xfalha + abdominal prancha escalada até a falha

Treino C

Extensora 1 drop set de 8 (carga máxima e vai diminuindo até em cima

Extensora desce normal e segurando 7” na subida (5 repetições assim) +10 repetições normais
(repete tudo 4x)

Leg press desce normal e segura 7” na subida (5 repetições) + 10 repetições normais (repete
tudo 4x)

Agachamento livre peso na mão desce até o cotovelo tocar no joelho e sobre em 7” acelera 10 tu

Adutora 1x100
Puxada no Cross 2x20 + prancha até a falha lpppppa as aaaa