Protocolo

Karen

Treino
A hora do treinamento você precisa levar como horário sagrado do seu dia, um momento
onde você esquece seus problemas, mentaliza seu stress e desconta tudo nos ferros.
Mas para isso é necessário um cuidado especial, é muito comum pessoas se
machucarem na academia por estarem fazendo execuções de exercícios de maneira
errônea, e para isso ter alguém te acompanhando em seu treinamento é essencial para a
evolução física. São inúmeras as variações dentro de um treinamento, por exemplo,
variam a carga, a técnica, as repetições, número de series, estilos de execuções, existem
os protocolos de treino degenerativo, focados em hipertrofia, focados em força, e isso é
algo que você consegue com muito estudo teórico e prático.

Dieta
O principal fator que dita se você conseguira atingir seus objetivos ou não é sua dieta,
sem uma especifica pro seu objetivo, para as suas medidas e pro seu corpo, fica muito
mais difícil conseguir os objetivos num tempo que você almeja, saber fazer dieta é algo
que demanda muito estudo, não é apenas você colocar alimento e comer, vai muito além
disso, é pesar seu alimento, saber a forma certa do preparo, saber quais alimentos são os
melhores pros horários do dia, saber quais alimentos caem melhor pra digestão da
pessoa, e isso é o maior benefício de você ter alguém que conheça do assunto te
auxiliando.

Obrigado pela sua confiança em meu trabalho, vamos começar sua evolução!
 Treino
Treino A – Quadríceps e glúteos

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Movimentos básicos de alongamento

Alongamento 1 5 min X
para membros inferiores

Cadeira abdutora 4 25 30’’ Aquecimento, cargas leves

10 reps cada perna unilateral (iniciar

Cadeira extensora
pela mais fraca), na sequência
unilateral + simultânea 4 10-12 1’
executar 12 reps com as 2 pernas
(Bi Set)
(aumentar a carga)
Leg Press 45° + 12 reps de leg press, na sequência
agachamento sumô 4 12-12 1’ 12 reps de agachamento sumô com
com halter (Bi Set) halter (não precisa ser no step)
Agachamento com
4 10 a 12 1’ Progredir cargas
barra livre
Elevação pélvica (Mini Movimento lento e cadenciado,
4 12 a 15 1’
Band) contrair glúteos
Hack squat
12 movimentos de Hack, na
(Quadríceps) +
4 12-20 1’ sequência executar 20 passadas
passada com carga (Bi
com carga (10 cada perna)
Set)
10 reps com uma perna, 10 reps com
Glúteo 4 apoios 4 10-10 1’ a outra, 10 reps com uma perna, 10
reps com a outra (tudo isso = 1 série)

Treino B – Costas, bíceps e abdômen

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Barra fixa 3 Falha 45’’

Fazer 10 movimentos de pré

Puxada aberta (pré
4 12 a 15 45’’ exaustão escapular, pra assim
exaustão)
executar as reps da série normal

Fazer 10 movimentos de pré

Puxada triângulo (pré
4 12 a 15 45’’ exaustão escapular, pra assim
exaustão)
executar as reps da série normal

Remada serrote com 15 reps cada braço, iniciar com o

4 15 45’’
halter mais fraco
Remada curvada com 12 reps de remada curvada com
halter + rosca direta 3 12/12 45’’ halter (cargas moderadas/altas) + 12
com halter (Bi Set) reps rosca direta com halter

Rosca scott máquina 4 12 a 15 45’’ Progredir carga

Rosca direta com

3 12 a 15 45’’ Progredir carga
halter
Abdominal supra com
4 15 45’’
carga
Abdominal canivete
4 15 45’’ 15 reps cada lado
unilateral
 Treino
Treino C – Posterior, glûteos e abdutores

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Movimentos básicos de alongamento

Alongamento 1 5 min X
para membros inferiores

Mesa flexora unilateral 10 reps cada perna, na sequência 12

4 10-12 1’
+ simultânea (Bi Set) reps com as 2 pernas juntas
Mesa flexora
12 reps de movimento parcial + 12
(movimento parcial + 4 12-12 1’
reps de movimento completo
completo)
Stiff com halter +
12 reps de stiff com halter (ou barra),
agachamento sumô (Bi 4 12-12 1’
+ 12 reps de agachamento sumô
Set)
10 reps, descansa 10 segundos, 10
Cadeira flexora (Rest n
4 10-10-10 2’ reps descansa 10 segundos e + 10
Pause)
reps (tudo isso = 1 série)
10 reps com uma perna, 10 reps com
Flexor em pé 4 10-10 1’ a outra, + 10 reps com uma perna, +
10 reps com outra
15 reps com os pés livres (pedir
Cadeira abdutora 4 15 45’’
ajuda ao instrutor na primeira vez)
15 reps bem alongadas movimento
Panturrilha em pé 4 15-15 1’
completo e 15 reps rápidas e curtas

Treino D – Peitoral, tríceps e ombros

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Supino inclinado com

halter + crucifixo 12 reps de supino inclinado + 12 reps
3 12-12 45’’
inclinado com halter de crucifixo inclinado
(Bi Set)
Peck Deck voador + 12 reps de peck deck voador + 12
elevação frontal (Bi 3 12-12 45’’ reps de elevação frontal (pegada
Set) neutra)

Desenvolvimento com
4 10 a 12 45’’ Cargas mais altas
halter
Remada alta com
halter + elevação 12 reps remada alta + 12 reps
4 12-12 45’’
lateral com halter (Bi elevação lateral
Set)
Tríceps pulley corda Pico de contração = estender total o
4 12 45’’
(pico de contração) cotovelo e contrair o tríceps
Tríceps barra na polia Pico de contração = estender total o
4 12 45’’
(pico de contração) cotovelo e contrair o tríceps
Abdominal supra curto 12 reps de abdominal supra + 12
6 12-12 1’
+ infra (Bi set) reps de infra

Prancha isométrica 4 45’’ 45’’

 Treino
Observações:

Significados das cargas:

- Leve: uma carga onde você consiga fazer as repetições de uma maneira mais
tranquila, chegando quase próximo à sua fadiga. (aplicado somente em treinos
específicos)
- Média: uma carga onde você consiga fazer as repetições com um pouco mais de
dificuldade chegando bem próximo à sua fadiga.
- Alta: uma carga onde você sinta dificuldade de fazer as repetições e acabando
fadigado na ultima.
- Muito alta: uma carga onde você dificilmente chegará a um número alto de
repetições. (aplicada somente em fases específicas para ganho de força).

Atenção:
- Sempre fazer alguns aquecimentos antes de começar seu treino.
- Muito cuidado na hora da execução dos exercícios, evite sempre cargas
superiores ao que você aguenta, principalmente se for um(a) iniciante.
- Sempre que possível grave a execução do seu treino e me mande para que eu
corrija algum movimento errôneo caso seja necessário.
- Caso haja desconfortos em alguma parte do seu corpo (Joelho, Cotovelo, Lombar),
diga imediatamente ao seu Coach para que ele identifique o exercício e corrija o
problema.
- Dê sempre o seu melhor em cada treino, se concentre nos movimentos, deixe o
celular de lado, e não perca tempo com alguma outra distração.
Quaisquer dúvidas que surgirem em relação ao seu protocolo devem
ser retiradas com o autor do mesmo!
Muito obrigado pelo seu interesse no meu trabalho, se tudo seguido à
risca, te dou minha palavra que seus resultados serão sensacionais.

A minha consultoria vem com um objetivo muito além de simplesmente

trazer resultados até meus alunos, eu busco a evolução física e
mental da pessoa, o aprendizado dela nesse estilo de vida, a
importância de você seguir uma rotina e como encaixando isso em sua
vida todas as áreas de seu interesse irá ficar menos desafiador!

Obrigado pela confiança!