Nome Valéria
Data 20.04.2023
Pierre Setubal
Personal trainer
Supere-se todos os dias!
(21) 9 76500544
# Exercício
1 Abdominal curtinho
2 Extensão de joelhos DD
3 Tríceps testa HBC
4 Elevação pélvica
5 Supino HBC DD
6 Abdução de quadril DL
7 Remada serrote HBC
8 Extensão de quadril apoiado
9 Bíceps HBC
# Exercício
1 Abdominal maquina
2 Leg horizontal unilateral
3 Desenvolvimento de ombro máquina
4 Cadeira extensora unilateral + bi
5 Puxada
6 Cadeira flexora
7 Cadeira adutora
8 Cadeira abdutora
Objetivo Qualidade de vida, fortalecimento de joelhos
Dores, lesões hérnia de disco na cervical e uma protusão na lombar
Observações Intervalos: Em média de 30 a 40 segundos, não estenda muito
mais que o realmente necessário.
Amplitude: Em todos os movimentos abuse das amplitudes de
movimento (estendendo o máximo os cotovelos, flexionando e
estendendo o máximo os joelhos)
Dores: Caso sinta algum desconforto ou dor, principalmente na
região toráxica ou lombar, pare o movimento, reveja a postura e
recomece concentrado e atento
Variação de carga: As cargas e repetições são mutáveis durante
os exercícios: posso começar com 10 placas, porém terminar com
apenas 5, vou diminuindo as cargas para que seja possível
terminar a série com qualidade nos movimentos.
O mesmo pode acontecer com as repetições, na primeira posso
fazer 15, já na terceira, aguento somente 10 ou 12
Treino em casa
Repetições Link
3x12 apoiar a cabeça com as mãos
3x15 sempre mantenha os joelhos paralelos
3x15 cotovelos sempre fixos para cima
3x12
3x12
3x15
3x12 um braço será apoiado na cama enquanto o outro
faz o movimento, os dois pés estrão no chão
3x12
3x12
Treino na academia
Repetições Link
3x15
3x12 uma perna de cada vez, carma média, leve
3x12
3x10+10 uma perna de cada vez e depois com as duas
juntas
3x12
3x15
4x20
4x20