Põe-te em Forma | Planeamento de Treino Semanal

Consulte aqui o vídeo do

seu plano de treino

2ª F 3ª F 4ª F 5ª F 6ª F SÁBADO DOMINGO

Treino Ser ativo Treino Ser ativo Treino Ser ativo Ser ativo

* Os dias de treino poderão ser alterados desde que mantenha um dia de descanso entre treinos

RECOMENDAÇÕES PARA SE MANTER ACTIVO

Nos dias de descanso, mantenha-se ativo:
• Sempre que possível desloque-se a pé e tente realizar caminhadas nos tempos livres
• Privilegie as escadas em detrimento do elevador
• Evite longos períodos de tempo sentado, levantando-se periodicamente.
• Realize os alongamentos propostos no plano de treino frequentemente.

A consistência é o mais importante para evoluir. Mantenha-se focado nos seus objetivos.
Põe-te em Forma| Aquecimento

Rotação Tronco Alongamento Flexores Coxa Abdominal Isométrico Ponte Glúteos Isométrica
4 + 4 repetições 4 + 4 repetições 10’’ 10’’
Põe-te em Forma| Circuito de Treino

Marcha Marcha Marcha

20’’ 20’’ 20’’
Agachamento Prancha Frontal Lunge Posterior Prancha Lateral Joelhos
10 repetições 20’’ 10+10 repetições 10’’ + 10’’

1’ Repouso
Repetir circuito Marcha
2 vezes 20’’

Marcha Marcha
20’’ 20’’
Push Ups (elevado) Ponte Glúteos Mountain Climbers (elevado)
10 repetições 10 repetições 20 repetições
Põe-te em Forma| Alongamentos

Manter cada posição durante 15 segundos

Alongamento Flexores Coxa Alongamento Posteriores Coxa Alongamento Lateral Tronco Alongamento Membros
Superiores

Sinta-se bem e com mais energia! Torne a saúde e o bem-estar uma prioridade