Conteúdo Exclusivo

HIIT EXPRES
EXERCÍCIOS PRÁTICOS
06
SUMÁRIO
04 O QUE É O TREINO HIIT?
EXERCÍCIOS HIIT
23
24
Agachamento c/ salto
Agachamento c/ salto abre e fecha
07 AQUECIMENTO
24 Agachamento c/ salto tocando o chão
08 Polichinelo
25 Agachamento lateral alternado
08 Burpee
25 Avanço alternado
09 Escalador
26 Avanço alternado c/ salto
09 Corrida estacionária
26 Elevação pélvica
10 Saltito cruzado
27 Elevação pélvica c/ panturrilha
10 Saltito lateral alternado
27 Elevação pélvica unilateral alternada
11 Deslocamento lateral alternado
28 Bom dia
12 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
29 EXERCÍCIOS MEMBROS SUPERIORES
13 Abdominal supra
30 Apoio (flexão de braço)
13 Abdominal remador
30 Apoio adaptado
14 Abdominal oblíquo alternado
31 Apoio pés elevados
14 Abdominal infra
31 Apoio c/ insistência
15 Abdominal bicicleta
32 Apoio fechado
15 Abdominal calcanhar
32 Apoio pliométrico
16 Abdominal canoinha
33 Apoio lateral alternado
16 Abdominal canivete
33 Apoio c/ flexão de joelho alternada
17 Prancha
34 Apoio pliométrico alternado
17 Prancha sobe e desce
34 Superman pull down
18 Prancha abre e fecha
35 Extensão de cotovelos no solo
18 Prancha superman
35 Extensão de cotovelos na parede
19 Prancha superman dinâmica
36 ELABORAÇÃO DO TREINO
20 EXERCÍCIOS MEMBROS INFERIORES
37 O PLANO HIIT
21 Agachamento
38 INICIANTE
21 Agachamento senta levanta
40 INTERMEDIÁRIO
22 Agachamento tocando o chão
42 AVANÇADO
22 Agachamento c/ insistência
44 CONCLUSÃO
23 Agachamento c/ elevação de joelho
 O QUE É O
TREINO HIIT?
O QUE É O TREINO HIIT?
Cientistas na área da saúde estudam
formas de combater o acúmulo de gordura
corporal e suas consequências negativas,
decorrentes da falta de exercícios físicos.
O treino intervalado de alta intensidade
(HIIT), que alterna esforços físicos intensos
com períodos de recuperação, tem se
mostrado eficaz. Este treinamento aumenta
a frequência cardíaca e pulmonar, acelera
o metabolismo e promove maior consumo
de oxigênio, resultando em gasto
energético elevado e quebra de gordura.

HIIT é mais eficiente que exercícios de

longa duração para perda de gordura e
melhora do condicionamento
cardiorrespiratório. O metabolismo
permanece acelerado após a sessão de
treino, favorecendo a lipólise. Benefícios
adicionais incluem manutenção de pressão
arterial saudável e controle da taxa de
glicose sanguínea.

Prático e rápido, o HIIT pode ser feito em

qualquer lugar, sem necessitar de muita
frequência semanal. Recomendado duas a
três vezes por semana, este tipo de treino é
ideal para quem tem pouco tempo. É
eficaz para perda de gordura e
manutenção ou ganho de massa muscular,
demonstrando resultados positivos em
estudos, incluindo redução de gordura e
aumento de músculos em homens com
sobrepeso.

05
 EXERCÍCIOS HIIT
Agora que você já entende a relevância e os benefícios do HIIT, é o
momento ideal para mergulhar nos detalhes dos exercícios que
comporão seu regime de treinamento. Uma das grandes vantagens
do HIIT é a sua flexibilidade, permitindo que os exercícios sejam
realizados em praticamente qualquer ambiente, seja em casa, no
parque ou até mesmo em um pequeno espaço no escritório.

Além disso, a maioria dos movimentos não exige equipamentos

especializados, tornando-os acessíveis a todos, independentemente
do seu orçamento ou disponibilidade de equipamentos de ginástica.

Para os exercícios que são executados no solo, como abdominais ou

flexões, é recomendável usar um colchonete ou uma alternativa
disponível em sua casa, como um tapete grosso. Isso não só
aumenta o conforto durante o exercício, mas também ajuda a
prevenir lesões ao fornecer uma superfície amortecida, protegendo
suas costas e articulações.

Lembre-se de que a chave para o sucesso com o HIIT é a

intensidade. Portanto, enquanto você realiza esses exercícios,
concentre-se em manter uma alta intensidade e dê o seu máximo
em cada movimento. Isso garantirá que você aproveite ao máximo
seu tempo de treino, alcançando resultados impressionantes em um
curto período.

06
AQUECIMENTO

07
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
POLICHINELO INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Polichinelo ou jumping jacks: Execução

exercício cardiorrespiratório.
Aumento da frequência
cardíaca e melhoria da
coordenação motora.
Envolvimento de membros
superiores e inferiores.
Adequado para todos os níveis
de condicionamento.
Trabalha músculos como
quadríceps, adutores, abdutores
de quadril, bíceps femoral,
glúteos e panturrilha.
Fortalecimento de deltoides
(ombros) e músculos
estabilizadores da coluna.
Execução com saltos e
afastamento das pernas, braços
elevados acima da cabeça.
Intensidade ajustável com a
velocidade dos movimentos.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
BURPEE INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Burpee ou "meio sugado": Execução

benefícios múltiplos.
Aumento de massa muscular.
Melhoria da resistência
cardiorrespiratória.
Auxílio na perda de gordura.
Aprimoramento da
coordenação motora.
Trabalha peitoral, braços,
pernas, lombar e abdômen.
Sequência do exercício: início
em pé, agachamento, extensão
de pernas para trás, retorno ao
agachamento e salto.
Combinação de trabalho
muscular e aeróbico.
Foco no movimento e
velocidade, ajustando a
intensidade conforme
condicionamento.

08
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ESCALADOR INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

"Mountain climber": exercício Execução

aeróbico.
Fortalecimento dos músculos
abdominais.
Aceleração da frequência
cardíaca.
Melhoria da coordenação.
Início na posição de flexão com
braços estendidos e alinhados
aos ombros.
Corpo reto dos tornozelos aos
ombros, abdômen contraído.
Levantamento alternado dos
joelhos em direção ao abdômen,
mantendo o corpo estável.
Movimentos sincronizados.
Importância de não curvar a
coluna lombar.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
CORRIDA ESTACIONÁRIA INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Executado sem deslocamento,
com o praticante parado na
ponta dos pés.
Alternativa de elevação dos
joelhos (flexão do quadril) ou
elevação dos calcanhares
(flexão de joelho).
Trabalho dos músculos das
pernas e abdominais.
Melhora na coordenação
motora.
Benefícios para a capacidade
cardiorrespiratória.

09
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
SALTITO CRUZADO INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Pequenos saltos cruzando os
pés alternadamente da
esquerda para a direita e vice-
versa.
Movimentos sincronizados e
coordenados.
Foco no trabalho das
panturrilhas.
Fortalecimento dos músculos
abdominais.
Benefícios para o sistema
cardiorrespiratório.
Executado sem deslocamento,
em posição estática.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
SALTITO LATERAL ALTERNADO INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Pequenos saltos laterais
alternando os pés.
Uma perna flexiona enquanto a
outra mantém a ponta do pé em
contato com o chão.
Braços movimentam-se
alternadamente em flexão.
Trabalho dos músculos das
pernas.
Fortalecimento dos músculos
abdominais.
Benefícios para a coordenação
motora.
Foco no sistema
cardiorrespiratório.

10
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
DESLOCAMENTO LATERAL ALTERNADO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Movimento lateral com

agachamento.
Toque no solo com o braço do
mesmo lado do deslocamento.
Movimentos sincronizados.
Trabalho dos músculos das
pernas.
Benefícios para a coordenação
motora.
Foco no sistema
cardiorrespiratório.

11
EXERCÍCIOS
ABDOMINAIS

12
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL SUPRA INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Exercício abdominal para
musculatura superior da região
abdominal.
Considerado um dos
abdominais básicos, fácil de
incluir no treino.
Execução: deitar com as costas
retas no chão.
Pernas flexionadas, pés
apoiados no chão e joelhos
flexionados.
Levantar as costas do chão,
contraindo o abdômen.
Retornar à posição inicial.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL REMADOR INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Abdominal remador, conhecido Execução

também como abdominal
militar.
Trabalha diretamente com os
músculos do abdômen como
um todo.
Execução: deitar com as costas
retas no chão.
Pernas estendidas e braços
estendidos, formando uma linha.
Levantar as costas do chão,
contraindo o abdômen com
braços estendidos.
Flexionar os joelhos
simultaneamente.
Retornar à posição inicial após
os braços passarem a linha das
pernas.

13
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL OBLÍQUO ALTERNADO AVANÇADO

Execução
Exercício abdominal com foco
nos oblíquos.
Trabalha a musculatura
abdominal por completo.
Execução: deitar com as costas
e pernas retas no chão.
Levantar as costas, elevando um
braço e a perna oposta
simultaneamente.
Tocar a ponta do pé ou até o
limite da flexibilidade.
Retornar à posição inicial e
repetir o movimento no outro
lado.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL INFRA INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Exercício focado na musculatura

inferior da região abdominal.
Execução: deitar com as costas
retas no chão.
Pernas estendidas e braços
estendidos ao lado do tronco.
Levantar as pernas do chão
simultaneamente, contraindo o
abdômen.
Retornar à posição inicial.

14
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL BICICLETA INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Exercício para toda a
musculatura abdominal.
Execução: deitar com as costas
retas no chão, mãos na lateral
da cabeça.
Alternar pernas: uma flexionada
e a outra estendida.
Cotovelo do braço oposto
encontra o joelho da perna
flexionada.
Alternar o movimento para o
outro lado.
Movimentos sincronizados,
alternando pernas e braços.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL CALCANHAR INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Exercício para toda a

musculatura abdominal, foco
nos oblíquos.
Execução: deitar com as costas
retas no chão, mãos ao lado do
tronco.
Pernas flexionadas, pés
apoiados no solo.
Alternar mãos tocando o
calcanhar do mesmo lado.
Movimentos sincronizados.

15
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL CANOINHA AVANÇADO

Variação trabalha musculatura Execução

completa da região abdominal.
Execução: deitar com as costas
retas no chão.
Pernas estendidas e levemente
elevadas.
Braços estendidos e levemente
elevados em relação ao tronco,
formando uma curva.
Movimento de balanço,
alternando subida da parte
superior do tronco com os
braços e a parte inferior com as
pernas.
Mantendo apenas as costas em
contato com o solo.
Abdômen contraído durante o
exercício.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ABDOMINAL CANIVETE INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Variação trabalha musculatura Execução

completa da região abdominal.
Execução: deitar com as costas
retas no chão.
Pernas estendidas e levemente
elevadas.
Braços estendidos e levemente
elevados em relação ao tronco.
Movimento simultâneo de
braços e pernas para cima,
tocando-se.
Retorno à posição inicial,
contraindo o abdômen.
Apenas as costas mantêm
contato com o solo.
Abdômen contraído durante o
exercício.

16
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
PRANCHA INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Fortalece toda a estrutura
abdominal, frente e trás.
Protege a coluna e trabalha a
resistência física.
Execução no chão, formando
uma ponte.
Apoio em colchonete, com
ponta dos pés e antebraços.
Contração dos quadríceps e
glúteos.
Cotovelos alinhados com os
ombros.
Cabeça alinhada com a coluna,
rosto voltado para baixo.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
PRANCHA SOBE E DESCE AVANÇADO

Fortalece toda a estrutura Execução

abdominal, frente e trás,
protegendo a coluna.
Trabalha a resistência física.
Execução no chão, formando
uma ponte em colchonete.
Apoio na ponta dos pés e
antebraços.
Alternância na extensão de um
dos cotovelos, apoiando a mão
no solo.
Quando ambos os braços
estiverem estendidos, retornar à
posição inicial alternadamente.
Contração dos quadríceps e
glúteos.
Cotovelos alinhados com os
ombros, cabeça alinhada com a
coluna, rosto voltado para baixo.

17
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
PRANCHA ABRE E FECHA AVANÇADO

Fortalecimento de toda a Execução

estrutura abdominal, frente e
trás, protegendo a coluna.
Trabalho na resistência física.
Execução no chão, formando
uma ponte em colchonete.
Apoio na ponta dos pés e mãos,
com braços estendidos.
Alinhamento da postura.
Deslocamento dos pés, abrindo
e fechando as pernas em
sincronia.
Contração dos quadríceps e
glúteos.
Cotovelos alinhados com os
ombros, cabeça alinhada com a
coluna, rosto voltado para baixo.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
PRANCHA SUPERMAN INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Fortalecimento da estrutura
abdominal na parte de trás,
protegendo a coluna.
Trabalho na mobilidade de
quadris e ombros.
Execução com barriga no chão,
preferencialmente em
colchonete.
Pernas e braços estendidos.
Cabeça alinhada com a coluna,
rosto voltado para baixo.
Contração dos glúteos.
Braços alinhados com os
ombros.

18
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
PRANCHA SUPERMAN DINÂMICA INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Fortalece a estrutura abdominal Execução

na parte de trás, protegendo a
coluna.
Trabalha a mobilidade de
quadris e ombros.
Execução com barriga no chão,
preferencialmente em
colchonete.
Pernas e braços estendidos.
Cabeça alinhada com a coluna,
rosto voltado para baixo.
Elevação alternada de um braço
e a perna oposta ao mesmo
tempo.
Retorno à posição inicial e
repetição do movimento do
outro lado.

19
EXERCÍCIOS
MEMBROS
INFERIORES

20
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Exercício primário, movimento

natural do ser humano. Execução
Excelente para trabalhar
membros inferiores
Envolvimento de vários
grupamentos musculares
aumenta gasto calórico.
Favorece aumento de massa
muscular em coxas e glúteos.
Fortalece as costas e diminui
celulite nos glúteos e pernas.
Início com pernas afastadas, pés
no chão, alinhados à largura dos
ombros.
Flexão dos joelhos, quadril para
trás e para baixo, ultrapassando
linha do joelho.
Posição semelhante a sentar em
banquinho imaginário, costas
alinhadas.
Retorno à posição inicial, em pé.
Olhar para frente, braços
estendidos à frente ao descer,
laterais ao subir.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO SENTA LEVANTA INICIANTE

Execução

Variação do agachamento
tradicional usando cadeira.
Executado sentando em uma
cadeira ou objeto similar.
Braços estendidos na linha do
tronco na posição em pé.
Ao descer e sentar, braços
estendidos à frente na altura dos
ombros.
Importância de manter o
abdômen contraído.

21
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO TOCANDO O CHÃO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Variação do agachamento
tradicional.
Diferença: ao agachar, estender
um braço entre as pernas e
tocar o solo com a mão,
alternadamente.
Manter o abdômen contraído
durante o exercício.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO C/ INSISTÊNCIA AVANÇADO

Execução

Variação do agachamento
tradicional.
Diferença: após agachar, realizar
um agachamento adicional de
menor amplitude antes de
retornar à posição em pé.
Manter o abdômen contraído
durante o exercício.

22
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO C/ ELEVAÇÃO DE JOELHO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Variação do agachamento
tradicional.
Diferença: ao retornar à posição
em pé, elevar um dos joelhos e
tocar com as mãos, alternando
a cada descida.
Manter o abdômen contraído
durante o exercício.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO C/ SALTO AVANÇADO

Execução

Exercício avançado com salto

durante a subida.
Impulsionar o corpo para cima
no salto.
Ao retornar ao solo, iniciar com a
ponta dos pés.
Amortecer a descida até tocar o
chão por completo.

23
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO C/ SALTO ABRE E FECHA AVANÇADO

Execução
Exercício avançado com salto e
deslocamento dos pés.
Início com pés bem afastados,
além da linha dos ombros.
Realizar agachamento seguido
de pequeno salto.
Ao retornar ao solo, pernas mais
próximas para novo
agachamento.
Alternância entre pés mais
próximos e mais afastados.
Amortecer a descida com a
ponta dos pés até tocar o chão
por completo.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO C/ SALTO TOCANDO O CHÃO AVANÇADO

Execução

Versão de agachamento com

salto durante a subida.
Após o salto, retorno ao solo
seguido de novo agachamento.
Durante o agachamento,
estender o braço entre as
pernas.
Tocar o chão com uma das
mãos a cada agachamento.

24
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AGACHAMENTO LATERAL ALTERNADO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Ficar em pé, mãos entrelaçadas
em frente ao corpo.
Separar as pernas o máximo
possível, estufar o peito e
empurrar o tórax para fora.
Levar os quadris para trás e
flexionar o joelho de uma das
pernas lateralmente.
Manter a outra perna o mais
estendida possível.
Ao voltar o joelho flexionado à
posição inicial, flexionar o joelho
da outra perna.
Movimento lateral alternado
entre as pernas.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AVANÇO ALTERNADO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Trabalha músculos dos
membros inferiores, foco em
glúteos e quadríceps.
Início na posição em pé, pernas
afastadas na largura dos
ombros.
Passo à frente, flexionando o
joelho na direção da linha do pé.
Perna de trás desce, levantando
o calcanhar, como se o joelho
fosse tocar o solo.
Retorna à posição inicial e
repete com a outra perna.
Manter postura alinhada e
abdômen contraído durante o
exercício.

25
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
AVANÇO ALTERNADO C/ SALTO AVANÇADO

Execução
Variação avançada do avanço.
Início com uma perna estendida
à frente e outra atrás, em
posição de avanço.
Mãos unidas e coluna alinhada.
Saída do chão com forte
impulso, pulando e trocando
posição das pernas no ar.
Aterrissar em posição de
avanço, com perna oposta à
frente.
Alternar posição das pernas em
cada salto.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ELEVAÇÃO PÉLVICA INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Executado na posição deitada,

com joelhos flexionados e pés
apoiados no solo.
Braços estendidos nas laterais
do tronco.
Movimento de subir e descer os
quadris sem tocar o bumbum no
solo ao retornar à posição inicial.
Contração contínua do
abdômen e glúteos durante o
exercício.

26
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ PANTURRILHA INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Trabalha músculos abdominais,
glúteos e panturrilhas.
Executado na posição deitada,
com joelhos flexionados e pés
apoiados no solo.
Braços estendidos nas laterais
do tronco.
Movimento de elevar
simultaneamente quadris e
calcanhares.
Retorno à posição inicial sem
tocar o bumbum no solo.
Contração contínua do
abdômen e glúteos durante o
exercício.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL ALTERNADA
AVANÇADO

Trabalha músculos abdominais, Execução

glúteos e panturrilhas.
Executado na posição deitada,
com joelhos flexionados e pés
apoiados no solo.
Braços estendidos nas laterais
do tronco.
Movimento de elevar os quadris
com uma perna estendida,
mantendo a outra com o pé no
chão.
Retorno à posição inicial sem
tocar o bumbum no solo.
Repetição do movimento
alternando as pernas.
Contração contínua do
abdômen e glúteos durante o
exercício.

27
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
BOM DIA INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Trabalha músculos lombares,
glúteos e posteriores da coxa.
Executado na posição em pé.
Mãos atrás da cabeça, pernas
afastadas na linha dos ombros,
joelhos levemente flexionados.
Mantendo coluna alinhada,
tronco desce até a linha dos
quadris.
Retorno à posição inicial.
Contração contínua do
abdômen e glúteos durante o
exercício.

IMAGEM ILUSTRATIVA. ESTE EXERCÍCIO NÃO REQUER UTILIZAÇÃO DE PESO.

28
EXERCÍCIOS
MEMBROS
SUPERIORES

29
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO (FLEXÃO DE BRAÇO) INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Flexão de braço tradicional: Execução

exercício antigo e simples.
Utilizado por militares e em
provas de aptidão física.
Trabalha músculos peitorais,
tríceps, ombros e abdômen.
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Estender braços para elevar
tronco à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO ADAPTADO INICIANTE

Execução

Executado com mãos, joelhos e

pontas dos pés apoiados no
chão.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Estender braços para elevar
tronco à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

30
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO PÉS ELEVADOS AVANÇADO

Execução
Variação avançada de flexão de
braço, requer maior controle
postural e força.
Mãos apoiadas no chão, pés em
superfície elevada (como um
banco), formando ponte
declinada.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Estender braços para elevar
tronco à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO C/ INSISTÊNCIA AVANÇADO

Segue padrão de movimento do Execução

apoio convencional.
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Após tocar quase o solo,
estender parcialmente os
braços para flexão de menor
amplitude.
Em seguida, elevar o tronco à
posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

31
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO FECHADO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Variação focada nos músculos
tríceps.
Mãos próximas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Estender braços para elevar
tronco à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO PLIOMÉTRICO AVANÇADO

Variação avançada de flexão de Execução

braço, exige força, agilidade e
coordenação motora.
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Ao estender os braços,
impulsionar o tronco para cima,
retirando as mãos do solo.
Retornar ao contato das mãos
com o chão e repetir o
movimento.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

32
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO LATERAL ALTERNADO INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar um dos cotovelos,
direcionando o tronco para o
lado do braço flexionado,
enquanto o outro braço fica
estendido.
Alternar o movimento para o
outro lado, repetindo de forma
alternada.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO C/ FLEXÃO DE JOELHO ALTERNADA AVANÇADO

Execução
Segue padrão de movimento do
apoio convencional.
Execução com mãos e pontas
dos pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Flexionar um dos joelhos,
tocando o cotovelo do mesmo
lado, com leve giro da cabeça.
Alternar o movimento para o
outro lado.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

33
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
APOIO PLIOMÉTRICO ALTERNADO
AVANÇADO

Variação avançada que requer Execução

força, agilidade e coordenação
motora.
Início com mãos e pontas dos
pés apoiados no chão,
formando uma ponte.
Mãos afastadas uma da outra.
Flexionar cotovelos para baixar o
tronco em direção ao chão.
Estender braços, impulsionando
tronco para cima, retirando
mãos do solo.
No ar, aproximar as mãos e
flexionar cotovelos novamente.
Estender braços, impulsionando
tronco para cima, e no ar,
distanciar mãos e repetir flexão.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
SUPERMAN PULL DOWN INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Fortalece estrutura abdominal Execução

na parte de trás, protegendo a
coluna.
Trabalha intensamente os
músculos dorsais das costas.
Execução com barriga no chão,
preferencialmente em
colchonete.
Pernas e braços estendidos
inicialmente.
Cabeça alinhada com a coluna,
rosto voltado para baixo.
Movimento predominante dos
braços, saindo da posição
estendida para flexão.
Cotovelos trazidos em direção
às laterais do tronco.
Pequena elevação do tronco,
retirando contato do peitoral
com o solo.

34
 NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
EXTENSÃO DE COTOVELOS NO SOLO
AVANÇADO

Execução

Execução na posição de pé
deitado, com apenas
antebraços e ponta dos pés em
contato com o solo.
Mãos e antebraços apoiados em
um colchonete, afastados na
largura dos ombros.
Movimento iniciado estendendo
os cotovelos, elevando o tronco.
Retorno à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

NÍVEL DE DIFÍCULDADE:
EXTENSÃO DE COTOVELOS NA PAREDE INICIANTE, INTERMEDIÁRIO E AVANÇADO

Execução

Executado na posição em pé,

com tronco inclinado à frente.
Mãos e antebraços apoiados em
uma parede, afastados na
largura dos ombros.
Movimento iniciado estendendo
os cotovelos, movendo o tronco
para trás.
Retorno à posição inicial.
Manter abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.

35
ELABORAÇÃO
DO TREINO

36
O PLANO HIIT
Está na hora de embarcar na emocionante jornada de criar seu treino HIIT
personalizado, usando os exercícios da nossa lista cuidadosamente
selecionada. Antes de mergulhar de cabeça, é crucial considerar alguns
fatores essenciais para montar um treino eficaz e seguro. Primeiramente,
avalie o tempo que você pode dedicar aos treinos e o seu nível de aptidão
física atual. Lembre-se, todos começam em algum lugar, seja você um
iniciante, alguém com experiência intermediária ou um atleta avançado.

Vamos simplificar o processo chamando cada sessão de treino de "ciclo",

e cada ciclo será dividido em "rounds". Pense nos rounds como capítulos
de um livro, onde cada um conta uma parte diferente da sua história de
fitness. Para cada round, você selecionará uma série de exercícios,
formando a estrutura do seu treino.

Agora, a chave para um treino HIIT eficiente está no tempo. É aqui que a
tecnologia pode ser sua grande aliada. Use o cronômetro do seu celular
ou, ainda melhor, um aplicativo de treino para ajudar a gerenciar seu
tempo de forma eficaz. Um aplicativo popular que muitos entusiastas do
HIIT adoram é o HIIT INTERVAL TRAINING TIMER. Ele permite que você defina
previamente o tempo de execução, descanso e o tempo total de treino,
garantindo que você mantenha o ritmo e a intensidade necessários para
um treino HIIT eficaz.

Então, está pronto para dar o primeiro passo rumo à transformação física
com o seu treino HIIT personalizado? Vamos nessa!

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INICIANTES
Para quem está começando ou retornando após um longo período sem
praticar exercícios físicos (mais de um ano), esta seção é especialmente
para você. Neste estágio inicial, seu foco deve estar na construção gradual
de resistência e força, sem sobrecarregar seu corpo.

Cada round no seu treino HIIT deve consistir em até seis exercícios,
selecionados com base no seu nível atual de aptidão. É vital que o tempo
de descanso seja igual ou até maior que o tempo de execução, para
permitir uma recuperação adequada. Você pode realizar o ciclo até três
vezes em uma sessão de treino, com intervalos entre ciclos equivalentes à
soma do tempo de execução e de descanso.

VAMOS EXEMPLIFICAR:
Se seu ciclo de exercícios dura 30 segundos, o descanso após cada
exercício e ao final de cada round deve ser de 30 segundos e 1 minuto,
respectivamente.
Para ciclos de 45 segundos, o intervalo entre exercícios e após cada
round deve ser de 45 segundos e 1 minuto e 30 segundos,
respectivamente.

É importante não exceder rounds de 45 segundos, para evitar aumentar

desnecessariamente a intensidade além do seu nível de conforto.

38
A escolha e a sequência dos exercícios são cruciais. Eles devem ser
planejados de forma equilibrada, levando em conta a frequência semanal
de treinos e visando trabalhar diferentes partes do corpo de maneira
proporcional. Comece sempre com um exercício de aquecimento para
ativar a circulação sanguínea e preparar seu corpo.
Se o primeiro exercício foca em membros inferiores, o segundo deve ser
direcionado para membros superiores ou abdominais, e assim por diante.
Evite trabalhar o mesmo grupo muscular consecutivamente, pois isso pode
levar a uma sobrecarga muscular e não produzir os efeitos desejados.
Adira estritamente ao tempo de round escolhido. Não ultrapasse o tempo
de execução para não comprometer o descanso, e não descanse mais do
que o programado para manter a intensidade do treino. Lembre-se, mesmo
com um condicionamento inicial reduzido, o objetivo é realizar os
exercícios com alta intensidade para maximizar a queima de calorias.
A frequência ideal é de duas a três sessões por semana. Para progredir
para o próximo nível, pratique os ciclos de iniciantes por dois a três meses.
Quando estiver pronto para aumentar a intensidade, comece com tempos
de execução menores e gradualmente incorpore exercícios mais
desafiadores conforme se sentir confortável.
Um treino bem planejado deve incluir exercícios que engajem o máximo de
grupos musculares possível. O modelo abaixo de treino proposto consiste
em cinco exercícios com períodos iguais de execução e descanso,
totalizando 30 segundos cada.

Exercício Execução Descanso

Polichinelo 30s 30s

Agachamento
senta/levanta 30s 30s

Abdominal supra 30s 30s

Apoio na parede 30s 30s
Elevação pélvica
30s 30s

39
INTERMEDIÁRIO
Se você tem uma experiência moderada em exercícios físicos, praticando
regularmente entre 4 a 6 meses, você se enquadra na categoria
intermediária. Neste nível, você está pronto para desafiar-se um pouco
mais, aumentando a intensidade e a variedade dos exercícios.

Em cada round, inclua até 8 exercícios que correspondam ao seu nível de

aptidão. Neste estágio, você pode optar por um tempo de descanso igual
ou até menor que o tempo de execução, elevando a intensidade do treino.
Cada round pode ser repetido até cinco vezes, com intervalos entre eles
equivalentes à soma do tempo de execução e de descanso dividido por
dois.

VAMOS EXEMPLIFICAR:
Se você optar por ciclos de 30 segundos de execução, o intervalo de
descanso pode ser de 30 segundos (primeira opção) ou 20 segundos
(segunda opção), com descanso de 30 segundos ou 25 segundos ao
final de cada round, respectivamente.

Para ciclos de 45 segundos de execução, o intervalo de descanso

pode ser de 45 segundos (primeira opção) ou 35 segundos (segunda
opção), com descanso de 45 segundos ou 40 segundos ao final de
cada round, respectivamente.

A escolha e sequência dos exercícios devem ser planejadas para trabalhar

diferentes grupos musculares de maneira equilibrada.

40
Evite sobrecarregar um grupo muscular enquanto deixa outro sem
estímulos adequados. Inicie seu ciclo com um exercício de aquecimento
para preparar seu corpo e aumentar o fluxo sanguíneo. Para otimizar seu
treino, alterne entre exercícios para membros inferiores, superiores e
abdominais.

É essencial seguir o tempo definido para cada ciclo, sem exceder o tempo
de execução ou o de descanso, para manter a intensidade e eficácia do
treino. Lembre-se, a alta intensidade é fundamental para maximizar a
queima de calorias. A frequência ideal para este nível é de treinos em dias
alternados ou duas a três vezes por semana.

Após dois a três meses praticando ciclos intermediários, avalie seu

progresso e considere aumentar a intensidade, seja reduzindo o tempo de
execução ou incorporando exercícios mais desafiadores.

Siga as orientações e respeite seu nível de condicionamento para alcançar

os melhores resultados. O modelo abaixo de treino proposto consiste em
cinco exercícios com períodos iguais de execução e descanso, totalizando
30 segundos cada.

Exercício Execução Descanso

Escalador 30s 30s

Agachamento 30s 30s

Abdominal remador 30s 30s

Apoio (flexão de braço) 30s 30s

Avanço alternado 30s 30s

Extensão de cotovelos
na parede
30s 30s
Prancha 30s 30s

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AVANÇADO
Para os entusiastas do fitness que estão treinando consistentemente há
pelo menos um ano, vocês alcançaram o nível avançado. Neste estágio,
você está preparado para desafios ainda maiores, ampliando a
complexidade e a intensidade dos seus treinos HIIT.

Cada round, no nível avançado, deve conter até 10 exercícios. O tempo de

descanso agora é reduzido em relação ao tempo de execução, exigindo
ainda mais do seu condicionamento físico. Os rounds podem ser repetidos
quantas vezes forem necessárias, desde que o tempo total de treino não
ultrapasse 30 minutos. Os intervalos entre os ciclos devem ser iguais ao
tempo de execução.

VAMOS EXEMPLIFICAR:
Para ciclos de 30 segundos de execução, o intervalo de descanso deve
ser de apenas 10 segundos, com 30 segundos de descanso ao final de
cada round.

Em ciclos de 45 segundos de execução, o intervalo de descanso deve

ser de 15 segundos, com 45 segundos de descanso ao final de cada
round.

A escolha e a sequência dos exercícios devem continuar seguindo um

padrão que alterne as partes do corpo trabalhadas, para evitar
sobrecarga muscular.

42
Em nível avançado, é possível realizar exercícios consecutivos para o
mesmo grupo muscular, mantendo a intensidade e o desempenho. Controle
rigoroso do tempo de execução e descanso é essencial para manter a
intensidade. Treine em dias alternados para evitar overtraining, que pode
prejudicar a saúde e o desempenho diário.

Um treino eficiente envolve exercícios que engajam vários grupos

musculares. Um exemplo de treino inclui 9 exercícios, com aquecimento e
alternância entre pernas, abdômen e braços. Respeite seu nível de
condicionamento para resultados efetivos e avanço na jornada fitness.

O modelo proposto contém cinco exercícios de 30 segundos cada, com

igual tempo de descanso.

Exercício Execução Descanso

Burpee 30s 30s

Agachamento c/ salto 30s 30s

Abdominal canivete 30s 30s

Apoio pliométrico 30s 30s
Avanço c/ salto
alternado 30s 30s

Abdominal canoinha 30s 30s

Apoio fechado 30s 30s

Bom dia 30s 30s

Prancha sobe e desce 30s 30s

43
CONCLUSÃO
Com este guia detalhado em mãos, não há
mais desculpas para não iniciar ou
aprimorar seu treino intervalado de alta
intensidade. Seguindo as orientações
adaptadas ao seu nível de condicionamento
físico, você está no caminho certo para
atingir seus objetivos de fitness.

Lembre-se, uma alimentação balanceada é

um pilar fundamental para complementar
sua rotina de exercícios, fornecendo a
energia e os nutrientes necessários para um
desempenho ótimo.

Além disso, nunca subestime o poder de

uma boa noite de sono. O descanso
adequado é essencial para a recuperação
muscular, para a consolidação da memória
muscular e para o bem-estar geral. Cada
pessoa tem seu próprio ritmo e tempo de
desenvolvimento, então evite comparações
com outros. Somos únicos, com diferentes
histórias e capacidades físicas.

Seja paciente e consistente em sua jornada.

Com dedicação e tempo, você começará a
notar as transformações tanto físicas quanto
mentais. Os resultados virão como
recompensa pelo seu esforço e persistência.

Portanto, equipe-se com motivação, siga as

recomendações e prepare-se para a
transformação. Bons treinos e até a sua
próxima conquista!

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