PEITORAIS

Supino inclinado com barra.

SUPERIORES

PB12
Exercício destinado à parte superior dos peitorais.
A região desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos,
PEITORAIS SUPERIORESSupino inclinado com halteres curtos e mãos juntas

EB13
Este exercício poderia igualmente encontrar-se na secção dos ombros...
Para começar, execute 10 séries de elevações laterais na posição
inclinada, sem colocar o halteres no chão,
nem trocá-los.
Continue com 10 repetições deste exercício. 
Sofrimento muscular garantido.
PEITORAIS SUPERIORES Crucifixo em banco inclinado. Braços abertos

PB14
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
É preferível executar o movimento com uma carga mais leve do que
fazer batota, caso contrário estará a desenvolver os tricípetes.

PEITORAIS SUPERIORES. Supino inclinado com Smith machine.

 PG16
A barra guiada oferece uma segurança quando se treina sozinho com
cargas pesadas.
A possibilidade de modificar a inclinação do banco influi sobre a zona
desenvolvida.
A fim de evitar lesões a nível dos pulsos, coloque os polegares sob a
barra.
PEITORAIS SUPERIORES Supino inclinado, com halteres curtos

PB22
Excelente exercício, específico para os peitorais superiores.
Óptima variante do movimento anterior,
que permite melhorar a simetria entre os dois braços
PEITORAIS MÉDIOS Supino reto com barra.

PB01
Exercício de base para o desenvolvimento dos peitorais.
Normalmente, é recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste
caso o banco é baixo, a posição não apresenta qualquer risco de maior
gravidade para a coluna lombar.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos:
PEITORAIS MÉDIOS Crucifixo em banco reto.
 PB09

Como exercitar os PEITORAIS ?

Excelente exercício em banco horizontal, para o
desenvolvimento específico dos peitorais.
Tente não modificar o ângulo ao nível dos cotovelos na
altura da elevação,
pois arrisca-se a exercitar os tricípetes em detrimento dos
peitorais.

PEITORAIS
Supino reto com halteres curtos.
MÉDIOS

PB23

Muito próximo do supino com barra, o supino deitado com halteres

curtos
permite uma correcção mais eficaz da dissimetria entre ambos os braços.
O movimento deve ser executado como se fosse com uma barra
comprida.

PEITORAIS MÉDIOS Supino, deitado com halteres curtos, mãos juntas.

EB33

Este exercício também pode ser incluído na secção do desenvolvimento

dos deltóides anteriores.
É de notar o envolvimento considerável dos trícipetes.
Pode fazer parte de um programa de treino, quando determinados
 problemas de ombros impedem a
execução dos exercícios anteriores desta série
PEITORAIS
Supino declinado com barra.
INFERIORES

PB18
Exercício que se destina à parte inferior dos peitorais.
A zona desenvolvida situa-se no alinhamento de elevação da barra.
A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos,
PEITORAIS INFERIORESSupino declinado com halteres curtos

PB19
Variante interessante do exercício anterior destinado a melhorar a
simetria. Também envolve  mais fibras musculares a fim de resolver
problemas de equilíbrio que este exercício coloca.

PEITORAIS Crucifixo em banco declinado. Braços

INFERIORES abertos

PB20

Excelente exercício específico para os peitorais inferiores.

É preferível executar o exercício com uma carga mais leve do que fazer
batota, caso contrário, estará a desenvolver os tricípetes.
PEITORAIS INFERIORES Supino declinado, mãos juntas, com halteres curtos.
 EB31
Este exercício também pode ser incluído no treino de ombros anteriores.
Boa variante dos exercícios da série, permite treinar exercendo muita
força.É de notar o grande envolvimento dos tricípetes.
Este exercício pode fazer parte de um programa de treino quando
determinados problemas a nível dos ombros impedem a realização dos
exercícios anteriores da série.

Podem surgir algumas dúvidas nos principiantes relativamente à leitura desta

página.

Qual é a diferença entre as 3 formas de exercitar os músculos dorsais?

Os músculos"FIXADORES" : fixam as omoplatas à coluna. (Rombóide

menor e maior)
Os músculos da "LARGURA" são os que formam um "V", trabalham
durante as puxadas verticais. (Grande dorsal).
Os músculos da "ESPESSURA"  aumentam o volume das costas e
trabalham durante as puxadas perpendiculares ao busto. (Pequeno redondo
e grande redondo).
Naturalmente, é impossível exercitá-los completamente isolados uns dos
outros .

Remada inclinda com barra,

DORSAIS FIXADORES
as mãos em pronação

DH10
A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar completamente a posição das costas,
caso contrário poderá
sofrer lesões graves a nível lombar.
As costas devem estar direitas e não curvas.
Mãos em pronação, na remada fechada.

Se é principiante.
Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar
completamente os lombares.
Neste caso, estas são as zonas que serão exercitadas.
DORSAIS Crucufixo inverso unilateral. Abre e levanta
FIXADORES o braço

DB11

Exercício interessante, pois permite assimilar o gesto do braço encurvado

durante a execução de um movimento.
Tenha o cuidado de não inclinar o busto para o lado oposto ao do haltere.

DORSAIS
Crucufixo invertido.
FIXADORES

DH12
A eliminar no programa de principiantes. 
É indispensável dominar completamente a postura das costas,
caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.
DORSAIS
Crucufixo inverso sentado.
FIXADORES

DB37
 Exercício muito próximo do anterior.
Mantenha sempre a mesma curvatura dos braços durante a execução do
movimento.
DORSAIS ESPESSURA Pull over.

DB22
Evite dobrar demasiado os braços e descolar os lombares no fim da
extensão.Com uma carga leve, este exercício é óptimo para alongar o
corpo após uma sessão de peitorais.

Remada inclinada,
COSTAS ESPESSURA
mãos em supinação.

DH23
A eliminar no programa de principiantes.
É indispensável dominar perfeitamente a postura das costas, caso
contrário poderá sofrer graves lesões a nível lombar.
Não incline o busto quando eleva os braços.
Quando realizado correctamente, este exercício é excelente tendo
em conta o grande número de cadeias musculares que envolve.
Remada inclinada com 1 haltere curto em banco
DORSAIS ESPESSURA
horizontal.

DB33
Este exercício é fácil, seguro para as costas
e permite puxar cargas pesadas.
Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere
DORSAIS LARGURA
curto.
 DB31
Excelente exercício para alargar as costas.
Se não dispõe de uma roldana, este é um dos raros movimentos
disponíveis para exercitar esta zona.
Mantenha uma curvatura constante dos braços ao longo de todo o
movimento.

DORSAIS LARGURA PUXADOR Puxadas atràs da nuca.

DM25

Óptimo movimento para endireitar as costas.

Evite dobrar as costas no final da tracção.
As mãos devem estar em pronação e remada aberta.

Elevações anteriores dos braços no banco recto.

OMBROS ANTERIORES
Os braços vão rectos para baixo/cima

EB12
Neste exercício, a carga máxima é usada no início, ao passo
que na posição de pé, é usada no fim.
Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos,
é importante não alterar o ângulo do cotovelo.
Elevações anteriores alternativas dos braços
OMBROS ANTERIORES
Levanta o braço um de cada vez
 EH14
Não altere o ângulo do cotovelo.
É desaconselhado treinar com os pés no mesmo plano,
mas neste exercício a bacia deve manter-se ao mesmo nível,
pelo que deve pressionar a coxa com a mão que está mais baixa para
bloquear o busto.

Elevações anteriores dos braços com halteres curtos.

OMBROS ANTERIORES
Levanta os dois ao mesmo tempo

EH15
Não altere o ângulo do cotovelo.
É recomendado ter um apoio para as costas, de forma a não exercer
demasiadapressão nos lombares.
Não afaste a coluna vertebral durante a elevação
OMBROS ANTERIORES Desenvolvimento com halteres curtos

EB28
Tenha atenção à postura.
A coluna vertebral não se deve afastar do assento.
As mãos devem estar juntas e não deve afastar os cotovelos,
na elevação nem na descida.
Rode os pulsos no fim da elevação e no início da descida.
OMBROS
Desenvolvimento atràs da nuca
LATERAIS
 EB03
Como desenvolver os OMBROS?
Exercício de base para o desenvolvimento dos ombros.
O supino sentado pode provocar dores lombares para quem sofre frequentemente de
bloqueio dos ombros. Quanto a isso, o melhor será executar o exercício seguinte.
A fim de evitar lesões a nível dos pulsos :
OMBROS LATERAIS Supino sentado com halteres curtos

EB04
Exercício idêntico ao anterior,
mais fácil para as costas e os lombares.
OMBROS LATERAIS Remada alta.

EH05
Exercício muito completo, pois solicita a parte superior do trapézio
e os conjuntos laterais do deltóide.
Não incline o busto quando executa o movimento
e preste atenção ao segurar e voltar a colocar a barra no chão.
OMBROS Elevação lateral dos braços
LATERAIS com halteres curtos.

EH08
 Em todos os exercícios de elevação lateral :
Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da
coifa).
Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.

TRAPÉZIO. Encolhimento de ombros com barra comprida.

EH36
Para ser eficaz, a carga deve ser pesada.
Pode inverter o movimento dos ombros.
Também pode efectuar o movimento com halteres curtos, na roldana
baixa o na máquina de remo de pé.
OMBROS
Elevação anterior do braço
POSTERIORES

EH17
Movimento de segurança para o zona posterior do ombro.
Não deve :
Estender completamente o braço,
Colocar o haltere no chão,
Levantar até a posição vertical.
Elevação posterior dos braços
OMBROS
Levantar para trás um pouco acima
POSTERIORES
das costas

EH18
Ao observar quais as zonas solicitadas neste exercício,
o seu interesse torna-se óbvio.
Não baixe os braços até a posição vertical.
 Elevação posterior dos braços, de pé 1
OMBROS POSTERIORES
Levantar um pouco para trás, braço esticado

EH19

Neste exercício, a amplitude é, obviamente, muito limitada.

Não tente levantar demasiado os braços.
Para evitar fazer batota, coloque um pé à frente.
Pode-se fazer este também de pernas semi abertas e puxando um
pouco para cima ate a cinta.

BICÍPETES Rosca concentrada com apoio na coxa.

BB10
Este exercício solicita a parte superior da porção curta do bicípete.
É extremamente fácil treinar com peso a mais (carga superior à que se
consegue levantar) pois facilmente se pode usar a ajuda da outra mão.
BICÍPETES Rosca inclinada.

BB11
Este exercício provoca uma extensão máxima ao nível do ombro.
Também pode ser realizado deitado sobre um banco reto.

BICÍPETES Rosca direta com barra Larry Scott.

 BH12
Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à
frente para estabilizar a bacia.
Não incline o busto no início do movimento.

Ver também OS Superséries.

BICÍPETES. Rosca direta de pé com halteres curtos.

BH16
Um dos movimentos mais clássicos para bicípetes, coloque uma perna à
frente para estabilizar a bacia.
Não incline o busto quando começa a levantar os braços.

BICÍPETES - BRAQUIAL Rosca martelo com apoio na coxa.

RB03
Encoste o braço à coxa e mantenha o haltere sempre vertical.
Pode treinar com peso a mais :
Escolha uma carga demasiado pesada e
use o outro braço para a levantar.

BICÍPETES - BRAQUIAL Braquial de pé, com 2 halteres curtos.

 RH04
Coloque uma perna à frente para evitar inclinar o busto para trás.
Não puxe os cotovelos para trás quando eleva as mãos.
Triceps Francês sentado com 1 haltere
TRICÍPETE
curto.

TB09
Treino da longa porção do tricípete.
A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tricípite consiste no
aumento do volume da parte posterior do ombro.
TRICÍPETES Triceps na testa na barra.

TB10
Como desenvolver os tricípetes ?
O exercício apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma
barra direita.
A barra direita permite manter os braços na vertical, quando os flecte,
com maior facilidade do que a barra Z.
Mantenha as mãos juntas para não movimentar os cotovelos durante o
exercício.

Extensões antebraços: Francês, deitado com 2 halteres

TRICÍPETES
curtos.
 TB16
Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da simetria dos
tricípetes.
Lembre-se de efectuar um movimento circular com os halteres, sem
nunca movimentar os cotovelos.
ANTEBRAÇOS Extensão do punho com barra curta.

UB04
Este exercício tonifica os músculos envolvidos na extensão do punho.
É desenvolvida a parte posterior do antebraço, bem como os músculos
radiais e cubital posterior.
Adução do punho com barra curta. Só
ANTEBRAÇOS
movimento do pulso

UB05
Este exercício desenvolve os músculos da parte lateral posterior do
antebraço. Os músculos envolvidos são o cubital posterior e o anterior e,
adicionalmente, os flexores dos dedos.
Pode-se fazer também com o peso para a frente

Rotações do punho com barra curta 1. so

ANTEBRAÇOS
movimento de pulso.
 UB07
Neste exercício, não deve levantar a carga até a posição vertical,
caso contrário estará a anular a resistência.
Tonificação do bicípete e do curto supinador.
Pode-se fazer também com o peso para fora