CRONOGRAMA DE TREINAMENTO

AMANDA FONSECA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento livre 04 Máx Remada Curvada no 03 Máx
+ afundo cros + crucifixo inver.
Cadeira extensora + 04 Máx Voador dorsal uni 03 Máx
isso + slow + isso Remada Aberta 03 Máx
droop
Leg press l l + \/ 04 Máx
Agachamento Terra/ 04 Máx Rosca direta no cross 03 Máx
Sumô + rosca direta halter
Cadeira Adutora 2T 04 Máx Rosca w com 03 Máx
Isometria no final negativa no final
Abdominal Supra 2t 04 30 Remada alta + 03 máx
+ curta + iso encolhimento

QUARTA- FEIRA QUINTA- FEIRA

EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA
Flexão de joelho com 04 Máx Supino 40° peg 04 Máx
resistência inversa
Glúteo 3 apoios 04 Máx Crucifixo inclinado + 04 Máx
(joelho apoiado step) flexão de braço
Elevação pélvica 04 Máx Triceps testa + banco 04 Máx
Glúteo estendido no 04 Máx Tríceps inverso 04 Máx
cross cruzado. unilateral
Abdução no cross + 04 Máx Tríceps francês cross 04 Máx
stiff Desenvolvimento 04 máx
livre com halter
Panturrilha no leg + 04 Máx
maq Elevação frontal no 04 Máx
cross
Abdominal infa 04 30

SEXTA-FEIRA SÁBADO
EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO SERIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento livre 04 Máx Remada aberta 04 Máx
Cadeira extensora 04 Máx Remada curvada 04 Máx
droop inversa cross
Leg pé alto 04 7/7/7 Supino articulado 04 Máx
Mesa flexora com iso 04 Máx Rosca 21 04 7-7-7
Abdução no cross + 04 Máx Rosca martelo sent. + 04 Máx
stiff tríceps testa
Adução solo 04 Máx Tríceps pulley + 04 Máx
Glúteo 3 apoios 04 Máx desenvolvimento
estendido solo + maquima
panturrilha livre Encolhimento de 04 MÁX
ombro + flex punho
Abd reto + obliquo 04 30-30