FICHA DE TREINO / SEMI PERSONAL

ALUNO(A): vitória simioni IDADE: 16

OBJETIVO: Saude e emagrecimento

TREINO A – membro inferior

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO

Aquecimento – cadeira extensora 2 20 30% da carga

Leg press 4 20 Pouco peso e

amplitude
Cadeira extensora 4 10 Menor amplitude

Stiff 4 10

Mesa flexora 4 10 Menor amplitude

Extensão de quadril cross 3 10

Cadeira abdutora 4 40 Rest pause

Abdominal

TREINO B – Membro superior

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO

Aquecimento – remada aberta 2 15 60% da carga

Remada aberta 4 10

Remada baixa 4 Pico de contração

Puxada alta 4 12

Supino inclinado halteres 3 10

elevação lateral + Elevação frontal 4 12+10

Crucifixo invertido voador 4 10

Triceps pulley barra + rosca direta halteres 4 12+12

Rosca martelo halteres + triceps testa cross 3 10+10

TREINO C – membro inferior

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÃO

Aquecimento – sumo 1 20 30% da carga

elevação pélvica 4 12 Manter pico de

contração
Cadeira abdutora 4 20/10/8/6

Flexor uni caneleira 4 10

Flexor uni cross 3 12

Agachamento peso corporal 3 30

Cadeira extensora 4 10 Menor amplitude

Abdominal

Observações:* Descansar 60 seg cada serie e exercícios.

Em técnicas avançadas descansar 2 min
Fazer panturrilha em dois treinos 8 series (4 em pe e 4 sentado ou leg)
Fazer aerobio em todos treinos