PROF: Bernardo Palmer CREF: 032300-G/RJ bernardo@clinicamuzy.com.

br
Vito Colognori Ialongo PROF: Heraldo Albuquerque CREF: 057515-G/SP heraldo@clinicamuzy.com.br
out/20

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6

exercício s r exercício s r exercício s r exercício s r exercício s r exercício s r

abd infra (elevação MMII) 15 panturrilha em pe 15 abd infra (elevação MMII) 15 panturrilha em pe 15 abd infra (elevação MMII) 15 panturrilha em pe 15
aquecimento abd chunch polia 4 15 panturrilha sentado 4 15 abd chunch polia 4 15 panturrilha sentado 4 15 abd chunch polia 4 15 panturrilha sentado 4 15
prancha 60'' prancha 60'' prancha 60'' prancha 60'' prancha 60'' prancha 60''

Desenvolvimento Ombros 1 RIS Leg Press 45 1 RIS biceps halter 4 10 Cross Over Polia Baixa 1 RIS Remada Baixa Triangulo 1 RIS Leg Press Pé Juntos 10 10
Remada alta 2 RP3 Cadeira abadutora 2 RP3 biceps scott 4 10 Supino Inclinado 2 RP3 Pulley Frontal Aberto 2 RP3 Biceps Rosca Alternada 4 10
to
en

Elevação Frontal 2 RP3 Stiff 2 RP3 Double Biceps Cabo 1 GVT Crucifixo Inclinado 2 RP3 Pulley Frontal Triangulo 2 RP3 Biceps concentrada 4 10
im

4 10 4 10 4 10 4 10 4 10 1 GVT
lv

Peck Deck Posteior Cadeira Flexora triceps testa Voador Peitoral Pull Down Double Biceps Cabo
vo
en

Elevação lataral 2 DROP Cadeira extensora 2 DROP triceps inverso 4 10 Supino Reto Smith 2 DROP remada curvada 2 DROP Triceps Polia Barra reta 4 10
es

encolhimento trapézio 2 DROP Cadeira exntensora VMO 4 10 triceps polia 3 DROP Chest Press 2 DROP Remada Baixa Aberto 2 DROP Triceps Corda 4 10
D

biceps polia 1 GVT triceps polia 1 GVT biceps martelo 1 GVT triceps corda 1 GVT triceps inverso 1 DROP
LEGENDAS
* Bi ou Tri-set: realizar na seqüência: exercico 1 - exercicio 2 - exercicio 3 - repouso 40s
* DROP - series de repetições progressivas: começa com uma carga para 3 reps, intervalo de 10s, reduz a carga em 10% e assim sucessivamente até que 10 reps seja atingida
* GVT: Realizar 10 séries de 10 repetições com intervalo de 30 segundos entre as séries
* RIS: serie de intervalo variavel: tentativa de 10 reps com a sequencia de intervalos: 30s - 20s - 10s - 20s - 30s
* RP4: 40 reps com intervalo de 10 segundos a cada 10 reps completas (objetivo é usar peso que faria 10 reps com pausa normal) (RP3 = 30 reps / RP2 = 20 reps)