Scribd Logo
Fazer o upload

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • Rotina de Treino 3

    Enviado por

    Calé Bike Shop
    60 visualizações5 páginas
    DADOS DE TREINO PERNA

    Título original

    ROTINA-DE-TREINO-3_2a02b77a906944348acbaac2d86686d4

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    XLSX, PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    Denunciar este documento
    DADOS DE TREINO PERNA

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato XLSX, PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Sinalizar o conteúdo como inadequado
    60 visualizações5 páginas

    Rotina de Treino 3

    Enviado por

    Calé Bike Shop
    DADOS DE TREINO PERNA

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato XLSX, PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Sinalizar o conteúdo como inadequado
    de 5

    Aquecimento no dia de Pernas: Abdominal ABS BASICO & ABS BIKE 4x20 reps Agachamento 3x20 Extensor 2x20

    LegPress 1x20

    1° DIA / PANTURRILHA E COSTAS


    Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
    Panturrilha no Smith 7 15 Metabolico
    Panturrilha no LegPres 3 15 Fase Exentrica Slow 5segs
    Remada Curvada c/Barra 4 12a15 Pico de Contração 4segs
    Remada Baixa 5 10 Metabolico
    Puxada no Pulley Frente 3 12 5rep Negativa Slow/Metabolico
    Remada Cavalinho 3 15 Concentrica Slow 5rep/Metabolico
    Lev.Terra 3 10 Força
    2° DIA / PEITO E OMBROS
    Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
    Supino Inclinado/Halteres 5 12a15 Metabolico
    Crucifixo Inclinado 4 15 Concentrica Slow 5segs
    crossover Polia Media 4 15 5rep Concêntrica/5rep Negativa/5rep Explode
    Supino Reto c/Halteres 5 12 Pausa Isométrica 3s part Inferior
    Elevação Frontal c/Corda No cros Polia Baixa 3 12 Metabolico
    Elev.Frontal c/Barra 3 10 Metabolico
    Elev.Lateral 5 15 Metabolico
    Desenvolvimento C/Halteres 4 12 Pico de contração 3s
    Crucifixo Inverso c/Halter 4 12a15 Metabolico
    3° DIA / BICEPS E TRÍCEPS
    Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
    Rosca Direta c/halteres simultaneo 4 15 Exentrica slow
    Rosca Spidercool 4 12a15 Metabolico
    Rosca Scott 3 10 pico de contração 3s
    R.Martelo 3 12 3/1 slow
    Rosca inversa 3 15 Metabolico
    Triceps Pulley 3 12 pico de contração 3s
    Triceps Testa 4 12a15 Exentrica Lenta
    Triceps Banco 3 10 Metabolico
    Rosca Punho 3 15 Metabolico
    4° DIA / PERNA COMPLETA
    Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
    Panturrilha no Smith 7 15 Metabolico
    Panturrilha no LegPres 4 15 Fase Exentrica Slow 5segs
    Leg Press 5 12 Metabolico
    Extensor 4 10 Pico fe de Contração 3s
    Passada Unilateral 3 12 Metabolico
    Stiff 3 12 Metabolico
    Agachamento Livre 4 12a15 Pico de contração 3s
    5° DIA / PEITORAL E OMBROS
    Exercicio N° de Series Repetições Estimulo
    Crucifixo Inclinado c/ Halteres
    8 15 Circuito
    Supino Inclinado/Halteres
    8 15 Circuito
    Crucifixo Reto
    Supino Reto
    Elevação Frontal c/ Halter Simultaneo 4 12a15 Metabolico
    Elevação Lateral no cabo/ unilateral 4 15-12-10-8 Aumento de Carga/Força
    Crucifixo Inverso 5 10a12 Exentrica Slow nas 5ultimas reps
    Remada Alta 3 15 Metabolico/Falha
    6° e 7° Dia OFF (DESCANÇO)
    0 Extensor 2x20 LegPress 1x20 Panturrilha

    Tempo de Descanso
    10 segs
    30segs
    40segs
    30 segs
    40segs
    30segs
    1min

    Tempo de Descanso
    40segs
    40segs
    50segs
    50segs
    30segs
    30segs
    30segs
    40 segs
    30segs

    Tempo de Descanso
    40s
    40s
    40s
    40s
    30s
    30s
    40s
    10s
    30s

    Tempo de Descanso
    10 segs
    30segs
    30segs
    40segs
    40segs
    30segs
    1min

    Tempo de Descanso

    1 min
    1 min

    30s
    40s
    40segs
    40s

    Você também pode gostar