TREINOS DA WORLD GYM

Planilha 3
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
> Aquecimento de 10 a 12 minutos em Bike, Esteira ou Elíptico
> Chegar perto do ponto de falha, ou da falha, em todas as séries
> Séries com BAIXO VOLUME – 8 a 6 repetições
Intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries
> Séries de ALTO VOLUME – 20 a 15 repetições
Intervalos de 40 segundos
> De um exercício para outro – intervalos de 30 a 60 segundos
> Alongamentos entre e no final dos exercícios

TREINOS EM “FULL BODY”

DIA 1
Segunda Feira
Exercício Séries Reps
Agachamento Livre 4 8a6
Flexão Plantar em Pé 3 20 a 15
Elevação de Tronco (Abdominal) 3 20 a 15
Puxada Aberta Frontal 4 8a6
Supino Inclinado 4 8a6
Remada Alta 4 8a6
Paralelas 3 8a6
Rosca Direta 4 8a6

DIA 2
Descanso

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DIA 3
Quarta Feira
Exercício Séries Reps
Supino Reto 4 8a6
Remada Alta 4 8a6
Paralelas 4 8a6
Leg Press 3 20 a 15
Flexão Plantar em Pé 3 20 a 15
Remada no Cabo 3 20 a 15
Rosca Scott 3 20 a 15
Elevação de Pernas 3 20 a 15

DIA 4
Descanso

DIA 5
Sexta Feira
Exercício Séries Reps
Levantamento Terra 3 8a6
Rosca Direta 3 8a6
Agachamento no Hack ou Leg Press 3 20 a 15
Flexão Plantar sentado 3 20 a 15
Supino Inclinado 3 20 a 15
Desenvolvimento c/ Halteres 3 20 a 15
Rosca Francesa 3 20 a 15
Elevação de Pernas 3 20 a 15

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