Treino Leticia.

Treino A: Foco glúteos. Aquecimento pélvica ap. 4x20

Exercício Série Repetição Descanso

Agachamento smith 4 15 60’’
Búlgaro 4 20 60’’
Terra sumo 4 Falha 70’’
Glúteo caneleira 5 15 70’’
Cadeira abdutora 5 15 80’’
Pélvica barra 4 15 80’’

Treino B: Dorsal/Tríceps/Abdômen

Exercício Série Repetição Descanso

Remada curvada w 4 Falha 60’’
Puxador frente + 4 15 60’’
fechado
Remada baixa 5 15 60’’
Francesa 4 Falha 60’’
Testa cross 3 15 60’’
Tríceps 4 15 60’’
Infra solo 4 25 60’’

Treino C: Pernas. Aquecimento 30 agachamentos peso corporal.

Exercício Série Repetição Descanso

Hack +stiff 4 12 60’’
Leg press 4 Falha 60’’
Cadeira extensora 4 15 60’’
Avanço 4 12 70’’
Mesa flexora 4 15 60’’
Flexora em pé 4 20 70’’
Gêmeos sentado 4 15-20-15-20 70’’

Treino D: Superior full.

Exercício Série Repetição Descanso

Elevação lateral + 3 20 60’’
rosca alternada
Elevação frontal + 4 12 70’’
rosca direta w
Desenvolvimento 3 15 80’’
halteres
Rosca zotman 4 15 60’’
Prancha 4 Falha 70’’
Abdômen lateral 4 15 80’’

Treino E: Pernas. Destruir

Exercício Série Repetição Descanso
Agachamento livre 6 12 70’’
Cadeira extensora 5 15 60’’
unilateral
Sumo + avanço no 4 Falha/15 70’’
lugar
Stiff 4 12 60’’
Mesa flexora 6 12 70’’
Glúteo cabo cross 4 15 70’’
Pélvica na barra 4 20 60’’
Gêmeos sentado uni 4 15 70’’