Treinos por DISPONIBILIDADE DE TEMPO

20 / 25 / 30 Minutos
Duração de 4 semanas

5 a 10 minutos de aquecimento na Esteira,

Bike, Escada ou Elíptico

Faça sempre 1 ou 2 séries leves do exercício antes

de iniciar as “séries de trabalho”
que estão no programa

SEGUNDA FEIRA

Se vc tem 20 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Supino Reto c/Halteres 3 12-8
Peito
Puxada Frontal pegada aberta 3 10-6
Costas
Elevação Frontal c/barra reta 3 12-10
Ombros

Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Rosca Direta c/barra W 3 12-8
Bíceps

1
Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Rosca Francesa (Tríceps Testa) 3 15-12
Tríceps

TERÇA FEIRA

Descanso

QUARTA FEIRA

Se vc tem 20 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Agachamento Livre 3 8-6
Pernas
Supino 45º em máquina 2 12-8
Peito
Remada Sentada na polia 2 12-10
Costas
Elevação de Pernas 3 15-12
Abdominal

Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Crucifixo no Peck Deck 3 12-8
Peito

Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Rosca Direta c/barra reta 3 12-8
Bíceps

2
QUINTA FEIRA

Descanso

SEXTA FEIRA

Se vc tem 20 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Leg Press 45º 3 15-12
Pernas
Paralelas 3 15-12
Peito
Puxada c/pegada fechada 3 12-10
Costas
Extensão no Cabo / Polia 2 12-8
Tríceps

Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Elevação na Barra Livre 3 12-8
Costas

Se vc tem mais 5 minutos de treino

Exercício Séries Reps

Mesa ou Cadeira Flexora 3 12-8
Femoral

DURAÇÃO DOS INTERVALOS DAS SÉRIES

Semana 1
Descanse 60 segundos entre as séries

3
Semana 2
Descanse 45 segundos entre as séries

Semana 3
Descanse 30 segundos entre as séries

Semana 4
Descanse 20 a 15 segundos entre as séries