E-Book Desafio 21 Treinos em 21 Dias - Pablo Barreto

SUA NOVA VERSÃO COMEÇA HOJE
desafio
21 treinos
em 21 dias
Exercícios integrados, com vídeos
explicativos, para fazer em
qualquer lugar.
PABLO BARRETO
CREF: 115667-G/SP
SOBRE
MIM
Meu nome é Pablo Barreto e tenho mais de 10 anos de experiência como treinador
físico. Possuo Licenciatura em Educação Física pela Unesp de Presidente Prudente,
Bacharelado em Educação Física e Esporte pela USP de Ribeirão Preto e Pós-
Graduação em Especialização em Treinamento Esportivo também pela USP.
Sou, ainda, treinador de futsal, e tenho Licença 3 pela Confederação Brasileira de

Futebol de Salão.
Trabalho com treinamento funcional integrado, com atendimento individual e em

grupo. Todos os meus alunos recebem acompanhamento diário e um planejamento
mensal com várias opções de treinos.
Meu objetivo, com este e-book, é lançar um desafio para você fazer atividade
física todos os dias, por pelo menos 21 dias. Os treinos que você encontrará, aqui,
seguem o método PERS, criado por mim. Eles permitem que você se exercite em
qualquer lugar, usando o que você tem em casa, de forma prática, rápida e muito
eficiente.
Bom treino!
MÉTODO
PERS
PERS = Prático, Eficiente, Rápido, Simples
PERS é um método criado por mim, para

atender as características e necessidades
dos meus alunos.
São treinos curtos, intensos e muito

eficientes. Assim, mesmo sem tempo, você
consegue treinar e se exercitar de forma
completa e integrada!
Treino 1 - INTEGRADO
ÍNDICE
Treino 2 - LEG DAY
Treino 3 - SUPERIORES
Treino 4 - AERÓBIO
Treino 6 - LEG DAY
Treino 8 - AERÓBIO
Treino 10 - LEG DAY + ABD
Treino 11 - SUPERIORES + ABD
Treino 12 - AERÓBIO + ABD
Treino 13 - MOBILIDADE
Treino 14 - LEG DAY
Treino 16 - DESAFIO 50/25 PARTE 1
Treino 20 - AERÓBIO
ACESSAR PLAYLIST COMPLETA AQUI

TREINO 1
INTEGRADO
4x de 30s a 45s dos seguintes exercícios:
1) Skip tocando joelho
2) Agachamento lateral
3) Extensão de tronco
4) 2 agachamentos / 2 agacha salta
5) Extensão de tronco c/ puxada
6) 2 afundos alternados / 2 meio burpees
7) Abdominal infra
8) Prancha normal
Descanso:
Entre exercícios: 15-20s
Entre séries: 30-45s
Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4
exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8
exercícios em sequência 3/4x.

Clique AQUI para acessar o vídeo:
TREINO 2
LEG DAY
1) Polichinelo normal
2) Deslocamento lateral
3) Stiff unilateral (45s cada perna)
4) Afundo p/ trás com elevação de joelho (45s cada
perna)
5) Agachamento panturrilha
6) Agachamento isométrico
7) Agacha salta tocando tornozelo
8) Elevação pélvica
Descanso:

TREINO 3
SUPERIORES
1) Superman (45s cada lado)
2) Remada em prancha
3) Relógio
4) Perdigueiro
5) Tríceps banco
6) Flexão gangorra
7) Prancha sobe e desce
8) Polichinelo jacaré
Descanso:

TREINO 4
AERÓBIO
1) Skip normal
2) Polichinelo
3) Simular corrida
4) Prancha estendida
5) 2 dentro 2 fora
8) Prancha normal
Descanso:

TREINO 5
INTEGRADO
1) Simular corrida
2) Afundo para trás
3) Escalador
4) Flexão elevando os braços com apoio
5) Frente e costas com agachamento e salto
6) Agachamento sumô com salto
7) Abdominal batendo palma
8) Prancha abre/fecha sobe/desce perna
Descanso:

TREINO 6
LEG DAY
1) Agachamento panturriha
3) Polichinelo com agachamento
6) Afundo com salto
7) Agachamento curtinho
8) Elevação pélvica dinâmica
Descanso:

TREINO 7
SUPERIORES
1) Tatear (caminhar com as mãos)
2) Prancha estendida tocando ombro
3) Extensão de tronco com puxada
4) Flexão com escalador (pode fazer a flexão
gangorra caso não consiga fazer o escalador)
5) Caranguejo tocando tornozelo
6) Prancha normal
7) Polichinelo cruzado
8) Extensão de tronco isométrica
Descanso:

TREINO 8
AERÓBIO
1) Agachamento com joelhada + frente e costas
2) Polichinelo frontal
3) Afundo curto em diagonal
4) Frente e costas (usar objetos para demarcar: tênis,
chinelo etc.)
6) Skip lateral (usar objetos para demarcar)
7) 2 dentro 2 fora
8) Abdominal curto tocando tornozelo
Descanso:

TREINO 9
INTEGRADO
1) Progressão 1 do burpee
3) Meio burpee
5) Prancha abre/fecha sobe/desce
7) Abdominal infra
8) Burpee com salto frontal
Descanso:

TREINO 10
LEG DAY ABD
1) Skip (4 toques na frente 4 toques atrás)
2) Stiff com agachamento lateral (45s cada lado)
7) Agachamento búlgaro
8) Abdominal cruzado
Descanso:

TREINO 11
SUPERIOR ABD
1) Prancha estendida com giro de tronco
2) Abdominal curto batendo palma
4) Abdominal reto
5) Flexão (pode realizar com apoio dos joelhos)
6) Abdominal curtinho cruzado
7) Tocar tornozelos em prancha
8) Abdominal infra
Descanso:

TREINO 12
AERÓBIO ABD
1) Polichinelo
2) Escalador cruzado
3) Abdominal abraçando joelho
5) Abre e fecha com escalador
6) Meia lua
7) Agachamento com joelhada
8) Abdominal infra
Descanso:

TREINO 13
MOBILIDADE
1) Mobilidade de quadril (45s cada lado)
2) Alongamento dinâmico
3) Tatear completo
4) Prancha invertida elevando quadril
5) Elevação de quadril com escalador
6) Afundo girando tronco com mão na nuca
7) Prancha girando o tronco
8) Progressão 1 burpee
Descanso:

TREINO 14
LEG DAY
1) Mini saltos
3) Agachamento com salto
4) Stiff
5) Afundo pliométrico
6) Afundo girando tronco com mão na nuca
7) Passada lateral
8) Saída de joelhos (subir e descer)
Descanso:

TREINO 15
SUPERIORES
1) Giro de punhos
2) Mobilidade de punhos
3) Flexão tocando tornozelo
4) Prancha sobe e desce
5) Extensão de tronco dinâmica
6) Flexão gangorra elevando braços
7) Tríceps banco
8) Extensão de tronco com puxada
Descanso:

TREINO 16
DESAFIO 50/25
Seguinte, você fará 2 séries desses 8 exercícios em
sequência:
2x
50 mini saltos
25 meios burpees com salto tocando joelho
50 abdominais curtinhos tocando tornozelo
25 tríceps no banco
50 saltos ski
25 afundos pliométricos
50 abdominais infra
25 agachamentos sumô
❗ Não tem tempo determinado de descanso, nem

entre séries nem entre exercícios, aí que está o
desafio!
❗ O objetivo é realizar as 2 séries dos 8 exercícios no

menor tempo que você conseguir.
TREINO 17
INTEGRADO
1) Flexão tocando ombro (caso não consiga flexão
normal, pode utilizar o apoio dos joelhos)
2) Agachamento panturrilha
3) Meio burpee
6) Burpee completo
7) Caranguejo tocando tornozelo
8) Prancha girando tronco
Descanso:

TREINO 18
DESAFIO 50/25
sequência:
2x
50 polichinelos
25 meios burpees
50 agachamentos com joelhada
25 flexões gangorras
50 escaladores
25 agachamentos com salto
50 abdominais abraçando o joelho
25 extensões de tronco

desafio!

TREINO 19
INTEGRADO
1) Elevação de quadril com escalador
2) Polichinelo jacaré com agachamento
3) Flexão gangorra elevando braços
4) Afundo para trás com stiff (45s cada lado)
5) Prancha tocando a coxa
6) Skip com 4 toques na frente 4 toques atrás
7) Abre e fecha em prancha com escalador
8) Afundo para trás com agachamento lateral
Descanso:

TREINO 20
AERÓBIO
1) Tatear
2) Escalador
3) Meio burpee com frente e costas
4) Saltitos sobre obstáculo (pode usar qualquer objeto
como obstáculo)
5) 2 afundos para frente + 2 saltos laterais
6) Salto ski
7) Abdominal girando o tronco
8) Abdominal abraçando o joelho
Descanso:

TREINO 21
DESAFIO 50/25
sequência:
2x
50 Skips tocando tornozelo
25 Tatear (caminhar com as mãos)
50 Elevações de quadril com escalador
25 Salta/cruza
50 Remadas em prancha
25 Polichinelos jacaré com agachamento
50 Toques na coxa em prancha estendida
25 Stiffs

desafio!

OBRIGADO!
@treinadorbarreto

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SUA NOVA VERSÃO COMEÇA HOJE

Sou, ainda, treinador de futsal, e tenho Licença 3 pela Confederação Brasileira de

Trabalho com treinamento funcional integrado, com atendimento individual e em

PERS = Prático, Eficiente, Rápido, Simples

PERS é um método criado por mim, para

São treinos curtos, intensos e muito

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1) Skip tocando joelho

4) 2 agachamentos / 2 agacha salta

5) Extensão de tronco c/ puxada

6) 2 afundos alternados / 2 meio burpees

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

3) Stiff unilateral (45s cada perna)

4) Afundo p/ trás com elevação de joelho (45s cada

7) Agacha salta tocando tornozelo

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

1) Superman (45s cada lado)

7) Prancha sobe e desce

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

6) Skip tocando joelho

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

2) Afundo para trás

4) Flexão elevando os braços com apoio

5) Frente e costas com agachamento e salto

6) Agachamento sumô com salto

7) Abdominal batendo palma

8) Prancha abre/fecha sobe/desce perna

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

2) Afundo para trás

3) Polichinelo com agachamento

6) Afundo com salto

8) Elevação pélvica dinâmica

Entre exercícios: 15-20s

Entre séries: 30-45s

Realize em forma de circuito: 2 em 2 ou 4 em 4

exercícios. Ou até mesmo circuito geral, com os 8

exercícios em sequência 3/4x.

1) Tatear (caminhar com as mãos)

2) Prancha estendida tocando ombro

3) Extensão de tronco com puxada

4) Flexão com escalador (pode fazer a flexão

gangorra caso não consiga fazer o escalador)

5) Caranguejo tocando tornozelo