 Aluno(a) : Gabriele

 Validade do Treino: 06 / 02

#TREINO DE RESULTADO

Treino:
Observações Gerais:
1- Realize os exercícios na ordem proposta
2- Siga as instruções
3- Sempre de ênfase ao movimento, postura correta, não se preocupar
com peso.
4-  TEMPO DE DESCANSO: 45s a 1min. POR SÉRIE.
5- No final do Treino sempre alongar
6- FINAIS DOS TREINOS ALONGAMENTOS BASICOS E LEVES 10 A
15 SEG CADA MOVIMENTO

OBS= Cadencia é o tempo de velocidade da execução de

movimento. EXEMPLO CADENCIA 20’10 , VOCE DESCE EM 2 SEGUNDOS
E SOBE EM 1, CADENCIA 30’20 VOCE DESCE EM 3 SEGUNDOS E SOBE
EM 2. ( IMPORTANTE DEMAIS ) RESPEITAR AS CADENCIAS PROPOSTAS
E INTERVALOS
INTERVALO ( PODERA VER QUE MUITOS ESPECIFIQUEI INTERVALO AO
LADO ) POR EXEMPLO 45 SEG DE INTERVALO, VOCA VAI TENTAR
DESCANSAR ENTRE ISSO, MAS SE OBSERVAR QUE PRECISA
DESCASAR MAIS QUE ISSO , BEM TRANQUILO, N PRECISA SER
EXATAMENTE OS 45 SEG, MAS DENTRO DISSO
OBS SOBRE AS REPETIÇOES EXEMPLO 4 X 14,12,10,10 ( VOCE VAI
REALIZAR 1 X 14 – 1 X 12 – 1 X 10 – 1 X 10 NA QUAL IRA TOTALIZAR

4 X 14,12,10,10;

ORDEM DOS TREINOS

PRIMEIRO TREINO DA SEMANA TREINO A
SEGUNDO TREINO DA SEMANA TREINO B
TERCEIRO TREINO DA SEMANA TREINO C
QUARTO TREINO DA SEMANA TREINO B
QUINTO TREINO DA SEMANA TREINO A

A1 - Agachamento com o peso do corpo 4 x 20,18,16,14 + A2 - AFUNDO

BULGARO 4 x 16,14,14,12
https://www.youtube.com/watch?v=5WbA4NenJT0 ASSISTA DOS 36 SEG ATE
1 MIN OBS REPARA NA POSTURA, NO POSICIONAMENTO DOS PES NO
BANCO, TEU JOELHO N PODE PASSAR A PONTA DO PE. E SE LIGA NA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO, MOVIMENTO LA EMBAIXO!

( bi – set ) executa uma serie do A1 TERMINOU EXECUTA UMA SERIE DO

A2 DESCANSA E VAI NOVAMENTE

A3 – Agachamento com o peso do corpo 4 x 16,14,14,12 + A4 –

Agachamento com isometria em 90 graus ( so ficar parada em 90 graus )
( bi - set ) realiza uma serie do A3 terminou realiza uma serie do A4 descansa
e vai novamente!

A5– STIFF 6 X 12

https://www.youtube.com/watch?v=XlGjQYUN4RQ

A6 – 4 Apoios perna flexionada ( caneleira ou mini band ) 5 x

18,16,14,14,12
A7. - 1 - Abdomen Hands Back Tucks 4 x 15 + 2- Supra solo perna
Extendida
( OBS – BI – SET ) REALIZAR OS DOIS JUNTOS , INTERVALO 30 SEG
https://www.youtube.com/watch?v=AyVNbfvGNVU

A8 - 4 - Abdômen infra solo 4 x falha ( intervalo 20 seg )

Obs: Sempre as costas bem apoiadas, não pode sentir dor na lombar
https://www.youtube.com/watch?v=jYNioQuKQgI

TREINO BRACINHO

( TODOS ESSES TU PODE EXECUTAR COM GARRAFINHA DE AGUA )

B1- Desenvolvimento Arnold 4 X 12

https://www.youtube.com/watch?v=qQ8q0psmmfU

B2 – Elevacao lateral com halteres 4 x 8 + B3 – Elevacao frontal com

halteres 4 x 8
( bi – set ) executar os dois juntos, realiza uma serie do B2 terminou
realiza uma serie do B3 descansa e vai novamnte

B4 - Crucifixo inverso com halteres 4 x 10

https://www.youtube.com/watch?v=m2sU8fIwd2k

B5 - Remada Unilateral com haltere ( SERROTE ) 4 x 10 cada lado

https://www.youtube.com/watch?v=JE3XUqMyHXo
Obs: SEM INTERVALO ENTRE UM LADO E OUTRO, INICIA NO BRAÇO
DIREITO, JÁ VAI PRO ESQUERDO E VAI... INTENSIDADE
Obs: Concentra no movimento, abdômen bem encaixado, normal ter
dificuldade no inicio, conforme realizar vai pegar o movimento, concentra tem
que sentir bem as costas.

B6 - Triceps Testa com 1 HALTERES. 4 x 14 + B7 – Biceps com

halteres 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=ZZZQSXWeFdY
Obs: Sempre as costas bem apoiadas e abdômen encaixado, deixa teu
cotovelo na linha do ombro, se concetran para manter eles na mesma posição
do inicio ao final, controla o movimento, desce devagar, demora uns 2
segundos pra descer. SINTA QUEIMAR ATRAS DO TEU BRACO HAHA

B8 - TRICEPS BANCO ( ASSISTA A PARTIR DOS 9 MIN 30 SEG ) 4 x

quantas conseguir haha
https://www.youtube.com/watch?v=yuPW8nfjXFM

TREINO C

C1 – Gluteo lateral em pe 6 x 22,20,18,16,14,12 ( sem intervalo entre uma

perna e outra )

( você pode se apoiar em uma parede para equilibrar )

https://www.youtube.com/watch?v=Zuw2n3IyMu0

C2 – 4 Apoios com perna flexionada 4 x 18,16,14,12

( sem intervalo entre uma perna outra )

C3 Agachamento sumo 4 x 18,16,14,14 + C4 – Elevacao de pelve no

banco ( faz no sofá ) 4 X 15

Elevação de pelve no banco ( toda vez que tu subir, tu segura 2

segundos, glúteo bem contraído ) esmagando la em cima ta ligada !
https://www.youtube.com/watch?v=zsffhv1kCes assista a partir dos 46
segundos ate 1 min 25.
PRETE MUITA ATENÇÃO NO VIDEO

C5 - Extensao de Gluteos em pe ( mini band )

https://www.youtube.com/watch?v=xZ6Bx-H-bW4

4 x 20 ( a cada 10 rp , tu vai segurar 10 segundos em isometria perna

extendida la em cima, glúteo vai começar a queimar )
https://www.youtube.com/watch?v=Ji0psVAHXYw

C6 – Stiff 6 x 20
C7- Panturilha em pe 4 x 15 ( pode realizar em um degrau de escada )

https://www.youtube.com/watch?v=1BRdyeKehb0

ABDOMINAIS DO TREINO A !