PLANILHA

DE TREINOS
Não importa onde o treino é FEITO mas sim
como ele é realizado

1semana
 WAGNER ROCHA
CREF : 042453-G/MG

DIVISÃO DO TREINO

Treino Dias Treino em casa

A Quarta Treino geral

B Quinta Superiores + Abdômen

C Sexta Inferiores

D Sábado Treino geral

IMPORTANTE
Realize todos os exercícios com a postura correta, qualquer
dúvida em relaçao a execução é so me chamar no whatsap
 DICAS PARA MELHOR
RENDIMENTO NOS TREINOS

Sempre treine na sua intensidade máxima.

Priorize a qualidade do movimento, postura sempre

correta, qualquer ajuda estou sempre a disposição.

Em relação as repetições, sempre coloco ex: 10 a 20

repetições, isso significa se você fizer 10 e consegue
fazer mais, faz mais dessa forma você vai estar
tirando o máximo daquele exercício .

Em relação ao intervalo, quanto menos intervalo você

da entre um exercício e outro, mais intenso e
desafiador vai ficar seu treino, fique atento aos
intervalos isso faz toda a diferença na intensidade do
seu treino, tenha um cronômetro .

Quando for a hora de treinar se concentre no treino não

se distraia nas redes sociais.

Qualquer dúvida e ou adaptações em relação aos

exercícios estou sempre a disposição para ajudar
 TREINO A

Início mobilidade CLIQUE AQUI

Realizar entre 3 a 6 séries

1- Polichinelo (40 a 100 repetições)

Intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI

2- Burpee (25 a 50 repetiçoes)

intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI
Obs- Se você tem dificuldade
em fazer o burpee assista esse vídeo CLIQUE AQUI

3- Ab remador (15 a 20 repetições)

intervalo 30segundos CLIQUE AQUI

4- Ab sit-up (15 a 20 repetições)

intervalo 30 segundos CLIQUE AQUI

5- Agachamento c/salto (15 a 20 repetições)

intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI
 TREINO B

Início mobilidade CLIQUE AQUI

Realizar 3 a 5 séries
1- Flexão (10 a 15 repetições) CLIQUE AQUI
sem intervalo
2- Ab infra (12 a 15 repeticões) CLIQUE AQUI

Quando terminar todas as series intervalo de 1 minuto

Realizar 3 a 5 séries
1- Tríceps banco (10 a 15 repetições) CLIQUE AQUI
sem intervalo
2- Ab Sit-up (12 a 20 repetições) CLIQUE AQUI

Quando terminar todas as series intervalo de 1 minuto

Realizar 3 a 5 séries
1- Elevação lateral (15 a 20 repetições) CLIQUE AQUI
sem intervalo
2- Remada toalha (10 a 20 repetições) CLIQUE AQUI
sem intervalo
3- Prancha sobe/desce (12 a 20 repetições) CLIQUE AQUI

Quando terminar todas as series intervalo de 1 minuto

 TREINO C

Início mobilidade CLIQUE AQUI

Desafio Sally up

CLIQUE AQUI

Siga as orientações no video

CLIQUE AQUI
 TREINO D

Início mobilidade CLIQUE AQUI

Realizar entre 3 a 6 séries

1- Polichinelo (40 a 100 repetições)

Intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI

2- Burpee (25 a 50 repetiçoes)

intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI
Obs- Se você tem dificuldade
em fazer o burpee assista esse vídeo CLIQUE AQUI

3- Ab remador (15 a 20 repetições)

intervalo 30segundos CLIQUE AQUI

4- Ab sit-up (15 a 20 repetições)

intervalo 30 segundos CLIQUE AQUI

5- Agachamento c/salto (15 a 20 repetições)

intervalo de 1 a 2 minutos CLIQUE AQUI