Danielle Condeixa CRN 18101048

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Lista de substituição
Cardápio (Hipertrofia 2300kcal) - setembro

Grupo 1: Baixa Caloria

Café
1 Xícara(s) de café (80ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Agrião Alface crespa/lisa/americana

5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface roxa Couve manteiga crua

4 Folha(s) média(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)

Couve refogada Espinafre cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Espinafre refogado Pepino cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)

Repolho refogado Rúcula

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) Taioba

1 Porção(ões) (50g) 5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Berinjela cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Beterraba cozida Beterraba crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)

Brócolis cozido Cenoura cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Couve-flor cozida Jiló cozido

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)

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Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)

Quiabo cozido Tomate cereja

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 6 Unidade(s) (60g)

Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Atum em óleo Atum natural assado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Contra filé sem gordura grelhado Coxa de frango sem pele grelhada
1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Ovo de galinha cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) média(s) (100g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Patinho sem gordura grelhado Peito de frango desfiado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Pescada branca frita Pescada branca grelhada

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha sem gordura grelhada Salmão sem pele cru (sashimi)

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado Sobrecoxa de frango com pele assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

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Arroz integral cozido Batata baroa/Mandioquinha cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g)

Batata doce cozida Batata inglesa cozida

1 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Batata inglesa sauté Batata yacon cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa (65g)

Inhame cozido Macarrão cozido

1 Fatia(s) pequena(s) (30g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão de arroz cozido Macarrão integral cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Mandioca/Aipim cozido Milho verde cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Milho verde enlatado Quinoa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão carioca cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Grão de bico cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Lentilha Rosa cozida Lentilha cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua Ameixa seca

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) 5 Unidade(s) média(s) (25g)

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Amora preta Amora

2 Xícara(s) de chá (200g) 1 Xícara(s) de chá (100g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana nanica

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (65g)

Banana prata Biomassa de banana verde integral

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 5 Colher(es) de sopa (100g)

Caju cru Carambola

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Damasco desidratado

12 Unidade(s) (84g) 2 Unidade(s) média(s) (18g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Geléia de frutas sem açúcar Goiaba

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Graviola Jabuticaba
0.5 Unidade(s) (115g) 20 Unidade(s) média(s) (100g)

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Limão tahiti Mamão formosa

2 Unidade(s) pequena(s) (160g) 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Mamão papaia Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Maracujá Maçã Fuji

1 Unidade(s) grande(s) (100g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Maçã argentina Melancia

1 Unidade(s) pequena(s) (80g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)

Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pera Willians crua Pitanga

1 Unidade(s) média(s) (110g) 16 Unidade(s) (160g)

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Polpa de cupuaçu congelada Pêssego

1 Polpa(s) (130g) 2 Unidade(s) média(s) (120g)

Romã Suco concentrado de uva

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)

Suco de laranja lima Suco de laranja pera

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Tangerina poncã Uva Rubi ou Itália

1 Unidade(s) média(s) (135g) 15 Unidade(s) (120g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amêndoa torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 20 Unidade(s) (20g)

Amêndoa Castanha de caju

20 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-de-caju torrada Castanha-do-Brasil/Pará crua

8 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (16g)

Leite de amêndoas Mix de castanhas

1 Copo(s) médio(s) (200ml) 2 Colher(es) de sopa (25g)

Pasta de amendoim integral Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Aveia em flocos Bolacha de arroz

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 8 Unidade(s) (20g)

Cuscuz de milho cozido Cuscuz de milho

0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Farelo de aveia Farinha de aveia

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Farinha de linhaça Goma de tapioca

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

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Granola Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)

Pão de forma integral Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão francês Pão tipo folha/rap

0.5 Unidade(s) (25g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada desnatada Creme de ricota light

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Creme de ricota Iogurte grego desnatado

3 Colher(es) de sopa (60g) 1 Unidade(s) (100g)

Iogurte natural desnatado Iogurte natural proteico

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)

Iogurte natural Leite de vaca desnatado UHT

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca desnatado em pó Leite de vaca integral UHT

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de vaca integral em pó Queijo de soja/Tofu

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo minas frescal Queijo minas meia cura

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo muçarela Queijo parmesão

1 Fatia(s) grande(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo prato Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) média(s) (30g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose Queijo tipo ricota

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Requeijão cremoso
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Whey protein concentrado, isolado e

hidrolisado
0.5 Porção(ões) (17g)

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