3 - Cardápio para 5 dias para adolescentes jogadores de futebol - Hiperproteico

1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia

Café da Ovo de galinha Leite de vaca Queijo Branco Pão Francês Leite de vaca
Manhã mexido 2 desnatado (30 g) 1 Unidade desnatado em
Unidade(s) em pó 2 Requeijão 2 (50 g) 1/2 pó 2 Colher
média(s) (90g) Colher sopa Colher(es) de colher de sopa cheia
Creme de cheia (20g) sopa (40g) manteiga (20g)
ricota 2 Whey Pão de forma 1 copo de Whey protein
Colher(es) de protein integral 2 leite integral concentrado 1
sopa (40g) concentrado Fatia(s) (50g) 200 ml Medidor(es)
Pão de forma 1 Banana prata (30g)
integral 2 Medidor(es) Unidade(s) Banana prata 1
Fatia(s) (50g) (30g) (135g) Unidade(s)
Mamão papaia Banana pequena(s)
½ Unidade(s) prata 1 (30g)
pequena(s) Unidade(s)
(135g) pequena(s)
(30g)
Almoço Filé de frango Alcatra Filé de peixe Carne Moída Patinho
grelhado 3 grelhado 3 grelhado 3 grelhado grelhado 3
Bife(s) Bife(s) Bife(s) (150g) Bife(s)
pequeno(s) pequeno(s) pequeno(s) Arroz branco pequeno(s)
(150g) (150g) (150g) cozido 4 (150g)
Arroz branco Arroz branco Arroz branco Colher(es) de Arroz branco
cozido 4 cozido 4 cozido 4 arroz cozido 4
Colher(es) de Colher(es) Colher(es) de cheia(s) Colher(es) de
arroz cheia(s) de arroz arroz cheia(s) (180g) arroz cheia(s)
(180g) cheia(s) (180g) Feijão preto (180g)
Feijão preto (180g) Feijão preto cozido 3 Feijão preto
cozido 3 Feijão preto cozido 3 Colher Colher servir cozido 3
Colher servir cozido 3 servir cheia cheia (105g) Colher servir
cheia (105g) Colher servir (105g) Tomate 2 cheia (105g)
Tomate 2 cheia (105g) Tomate 2 Colher(es) de Tomate 2
Colher(es) de Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) Colher(es) de
sopa cheia(s) Colher(es) sopa cheia(s) (picado) sopa cheia(s)
(picado) (30g) de sopa (picado) (30g) (30g) (picado) (30g)
Cebola cozida cheia(s) Cebola cozida 2 Cebola Cebola cozida
2 Colher(es) de (picado) Colher(es) de cozida 2 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (30g) sopa cheia(s) Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (20g) Cebola (picada) (20g) sopa cheia(s) (picada) (20g)
Alface cozida 2 Alface (picada) Alface
americana 4 Colher(es) americana 4 (20g) americana 4
Colher(es) de de sopa Colher(es) de Alface Colher(es) de
sopa cheia(s) cheia(s) sopa cheia(s) americana 4 sopa cheia(s)
(picada) (32g) (picada) (picada) (32g) Colher(es) de (picada) (32g)
Suco de (20g) Suco de laranja sopa cheia(s) Suco de limão
laranja 1 Copo Alface 1 Copo (picada) 1 Copo
americano americana 4 americano (32g) americano
 duplo (240ml) Colher(es) duplo (240ml) Suco de duplo (240ml)
de sopa laranja 1
cheia(s) Copo
(picada) americano
(32g) duplo
Suco de (240ml)
limão 1 Copo
americano
duplo
(240ml)
Lanche Manga 1 Banana 1 Laranja 1 Manga 1 Banana 1
Unidade(s) Unidade(s) Unidade(s) Unidade(s) Unidade(s)
grande(s) grande(s) grande(s) (50g) grande(s) grande(s)
(100g) (100g) (100g) (100g)
Jantar File de peixe Carne Moída File de frango Alcatra File de peixe
assado/grelha médio(s) assado/grelhad grelhado 1 assado/grelha
do 1 Filé(s) (100g) o 1 Filé(s) Filé(s) do 1 Filé(s)
médio(s) Arroz médio(s) médio(s) médio(s)
(100g) integral (100g) (100g) (100g)
Arroz integral cozido 4 Arroz integral Arroz Arroz integral
cozido 4 Colher servir cozido 4 Colher integral cozido 4
Colher servir cheia (220g) servir cheia cozido 4 Colher servir
cheia (220g) feijão cozida (220g) Colher servir cheia (220g)
Lentilha cozida 4 Colher Lentilha cozida cheia (220g) feijão cozida 4
4 Colher sopa sopa cheia 4 Colher sopa Lentilha Colher sopa
cheia (108g) (108g) cheia (108g) cozida 4 cheia (108g)
Cenoura Cenoura Cenoura cozida Colher sopa Cenoura
cozida 3 cozida 3 3 Colher(es) de cheia (108g) cozida 3
Colher(es) de Colher(es) sopa cheia(s) Cenoura Colher(es) de
sopa cheia(s) de sopa (picada) (75g) cozida 3 sopa cheia(s)
(picada) (75g) cheia(s) Beterraba Colher(es) de (picada) (75g)
Brócolis cozida (picada) cozida 3 sopa cheia(s) Batata Inglesa
3 Colher(es) de (75g) Colher(es) de (picada) cozida 3
sopa cheia(s) Beterraba sopa cheia(s) (75g) Colher(es) de
(picada) (60g) cozida 3 (picada) (60g) Beterraba sopa cheia(s)
Alface Colher(es) Alface cozida 3 (picada) (60g)
americana 3 de sopa americana 3 Colher(es) de Alface
Colher(es) de cheia(s) Colher(es) de sopa cheia(s) americana 3
sopa cheia(s) (picada) sopa cheia(s) (picada) Colher(es) de
(picada) (24g) (60g) (picada) (24g) (60g) sopa cheia(s)
Alface Alface (picada) (24g)
americana 3 americana 3
Colher(es) Colher(es) de
de sopa sopa cheia(s)
cheia(s) (picada)
(picada) (24g)
(24g)

O Balanço da dieta dos macronutrientes foi dividido da seguinte forma.

Nome da
Proteínas - g Lipídios - g Carboidratos- g Calorias-Kcal
refeição
Café-da-
25 26 54 517
manhã
Almoço 56 11 89 674
Lanche 6 2 36 136
Jantar 49 3,5 80 519
Total das
136 42,5 259 1846
refeições