SUA AGENDA

DE TREINOS
SETEMBRO
2023
COMO IRÁ FUNCIONAR?

ALUNAS NATFLIX,
Sabemos que para conquistar melhores resultados, precisamos de organização.

Pensando nisso, resolvemos criar sua AGENDA DE TREINO para que você consiga
organizar sua rotina durante o mês e consiga visualizar suas metas diárias.

SUA AGENDA ESTÁ DIVIDIDA EM 3 OPÇÕES:

Opção 1 - divisão para quem tem quadríceps, glúteo e posterior como foco
Opção 2 - divisão para quem tem quadríceps como foco
Opção 3 - divisão para quem tem glúteo e posterior como foco

ALÉM DISSO, A AGENDA ESTÁ DIVIDIDA PARA QUEM TREINA:

3X, 4X, 5X, 6X NA SEMANA
Ou seja, independente da quantidade de vezes que você treina, temos uma sugestão para você.
Caso sua rotina não se encaixe com nosso cronograma, nos mande sua disponibilidade e iremos
montar uma sugestão individual para você.

DÚVIDAS FREQUENTES:
Faltei um dia de treino, e agora?
Você seguirá o cronograma normal. Esqueça esse dia e siga o cronograma normalmente.

Posso fazer uma semana com foco em quadríceps e a outra com foco em glúteo e posterior?
Sim, porém, nossa recomendação é que você fique 1 mês com uma ênfase específica para conseguir evoluir
suas cargas dentro do seu objetivo e, nosso próximo mês, você mude a ênfase.

Tenho pouco tempo para treinar, posso intercalar com as fichas reduzidas?
Claro que sim! Usem e abusem das fichas reduzidas e podem mesclar na divisão com as fichas normais

OBS.: NUNCA, em hipótese alguma, treine o mesmo membro em dias consecutivos.

 AGENDA DE TREINO
para quem treina 3x na semana
SETEMBRO
2023
FOCO: QUADRÍCEPS, GLÚTEO E POSTERIOR

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1 2

3 4 5 6 7 8 9

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO C ALONGAMENTO
ALONGAMENTO D B3 / B

10 11 12 13 14 15 16
OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
TREINO
OFF / YOGA /
ALONGAMENTO
D ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO A ALONGAMENTO

17 18 19 20 21 22 23

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO
B3 / B ALONGAMENTO C ALONGAMENTO
D

24 25 26 27 28 29 30

TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /

TREINO
OFF / YOGA / OFF / YOGA /
ALONGAMENTO D ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO A OU C ALONGAMENTO

OFF / YOGA /
ALONGAMENTO

OBSERVAÇÃO:

BAIXE NOSSA PLANILHA DE CARDIO PARA REALIZAR

COMO COMPLEMENTO DO SEU TREINO DO DIA
TREINO A: QUADRÍCEPS
INCLUA 2X NA SEMANA UMA AULA DE YOGA OU
TREINO B: SUPERIOR COMPLETO (INICIANTE)
ALONGAMENTO PELA MANHÃ
TREINO B1: OMBRO, PEITO, TRÍCEPS
INCLUA 3X NA SEMANA UMA AULA DE LPF E VACCUM TREINO B2: COSTAS, BÍCEPS
TREINO B3: SUPERIOR COMPLETO
FALTOU ALGUM DIA? SIGA O CRONOGRAMA NORMAL! TREINO C: GLÚTEO E POSTERIOR
TREINO D: INFERIOR COMPLETO
 AGENDA DE TREINO
para quem treina 3x na semana
SETEMBRO
2023
FOCO: QUADRÍCEPS

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1 2

3 4 5 6 7 8 9

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO D OU A ALONGAMENTO
ALONGAMENTO A B3 / B

10 11 12 13 14 15 16
OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
TREINO
OFF / YOGA /
ALONGAMENTO
A ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO D OU A ALONGAMENTO

17 18 19 20 21 22 23

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO
B3 / B ALONGAMENTO D OU A ALONGAMENTO
A

24 25 26 27 28 29 30

TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /

TREINO
OFF / YOGA / OFF / YOGA /
ALONGAMENTO A ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO D OU A ALONGAMENTO

OFF / YOGA /
ALONGAMENTO

OBSERVAÇÃO:

BAIXE NOSSA PLANILHA DE CARDIO PARA REALIZAR

COMO COMPLEMENTO DO SEU TREINO DO DIA
TREINO A: QUADRÍCEPS
INCLUA 2X NA SEMANA UMA AULA DE YOGA OU
TREINO B: SUPERIOR COMPLETO (INICIANTE)
ALONGAMENTO PELA MANHÃ
TREINO B1: OMBRO, PEITO, TRÍCEPS
INCLUA 3X NA SEMANA UMA AULA DE LPF E VACCUM TREINO B2: COSTAS, BÍCEPS
TREINO B3: SUPERIOR COMPLETO
FALTOU ALGUM DIA? SIGA O CRONOGRAMA NORMAL! TREINO C: GLÚTEO E POSTERIOR
TREINO D: INFERIOR COMPLETO
 AGENDA DE TREINO
para quem treina 3x na semana
SETEMBRO
2023
FOCO: GLÚTEO E POSTERIOR

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1 2

3 4 5 6 7 8 9

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO D OU C ALONGAMENTO
ALONGAMENTO C B3 / B

10 11 12 13 14 15 16
OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
TREINO
OFF / YOGA /
ALONGAMENTO
C ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO D OU C ALONGAMENTO

17 18 19 20 21 22 23

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA / TREINO

OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /
ALONGAMENTO ALONGAMENTO
B3 / B ALONGAMENTO D OU C ALONGAMENTO
C

24 25 26 27 28 29 30

TREINO OFF / YOGA / TREINO OFF / YOGA /

TREINO
OFF / YOGA / OFF / YOGA /
ALONGAMENTO C ALONGAMENTO B3 / B ALONGAMENTO D OU C ALONGAMENTO

OFF / YOGA /
ALONGAMENTO

OBSERVAÇÃO:

BAIXE NOSSA PLANILHA DE CARDIO PARA REALIZAR

COMO COMPLEMENTO DO SEU TREINO DO DIA
TREINO A: QUADRÍCEPS
INCLUA 2X NA SEMANA UMA AULA DE YOGA OU
TREINO B: SUPERIOR COMPLETO (INICIANTE)
ALONGAMENTO PELA MANHÃ
TREINO B1: OMBRO, PEITO, TRÍCEPS
INCLUA 3X NA SEMANA UMA AULA DE LPF E VACCUM TREINO B2: COSTAS, BÍCEPS
TREINO B3: SUPERIOR COMPLETO
FALTOU ALGUM DIA? SIGA O CRONOGRAMA NORMAL! TREINO C: GLÚTEO E POSTERIOR
TREINO D: INFERIOR COMPLETO