Ficha de Musculação

Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha A Membros Inferiores
Aquecimento:
6 min
Bike, Esteira ou Escada
(Velocidade moderada)

Bloco A
Série Conjugada (Bi-Set)
3 séries
Agachamento na Barra

Livre ou Guiada - 8 repetições (Carga pesada)

+ 8 repetições (Carga moderada)
Descansar só o tempo de tirar o
peso da barra, no máximo 15seg

Agachamento Sumô - 8 repetições

(Com pés no step e sem estender todo
o quadril em cima)
(Movimento bem controlado e focado no glúteo)
Descansar 1min e 15seg entre cada série
Se desafie ao longo do mês
 Ficha de Musculação
Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha A Membros nferiores
I

Bloco B
Série Conjugada (Super-Set)
3 séries
Leg Press Inclinado - 12 repetições
(Desce em 4seg, sobe direto)

Cadeira Abdutora - 15 repetições

(Posição 2 - Vídeo execução no site)

Agachamento Borboleta - Máx repetição

(Sair da Cadeira Abdutora e ir direto para Borboleta.
Fazer até a fadiga)
Descansar 1min e 15seg entre cada série

Caso não consiga conciliar os dois aparelhos,

fazer só o Leg Press e depois faz a Cadeira
Abdutora com a Borboleta. Nesse caso, diminui o
descanso entre as séries para 50seg.
 Ficha de Musculação
Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha A Membros Inferiores

Bloco C
Série Conjugada (Bi-Set)
3 séries
Afundo com Step na Barra - 12/12 repetições
(Barra nas costas e pés no Step – ou pode usar halter nas
mãos se preferir)

(12 com cada perna)

Stiff - 12 repetições
(Desce em 3seg, sobe direto)
Descansar 1 min entre cada série
 Ficha de Musculação
Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha A Membros Inferiores
Bloco D
Série Conjugada (Super-Set)
3 série - Direta com cada perna
Faz tudo com a mesma perna,
depois troca o lado
Glúteo na Polia: Perna Flexionada

- 8 repetições (Carga pesada)

+ Glúteo na Polia: Perna Estendida

- 8 repetições
(Movimento sobe e desce e mais curtinho, ou seja não precisa
voltar a perna toda. Faz o movimento só da metade pra cima)
(Diminuir uma plaquinha pra fazer esse)
+ Glúteo na Polia: Perna Flexionada
- 8 repetições
(Mesmo peso do movimento acima)

A cada série, uma combinação:

1ª Série Afundo + Sumô - 10 repetições
2ª Série Afundo + Sumô - 8 repetições
+ Good Morning - 10 repetições
(Com ou sem peso nas costas)
 Ficha de Musculação
Metodologia Gabriela Bahia

Avançado - Março 2022

Ficha A Membros Inferiores

3ª Série Afundo + Sumô - 8 repetições

+ Good Morning - 10 repetições
(Com ou sem peso nas costas)
+ Agachamento com Salto - 10 repetições
Tentar descansar no máximo 30seg entre cada série
da mesma perna.

Bloco E Extra - se der tempo!

Série Conjugada (Bi-Set)
2-3 séries
Cadeira Extensora - 10 repetições
(Sustenta 3seg em cima) + 15seg Isometria
Sissy Squat - 12 repetições
(Com ou sem halter)
Descansar 1min entre cada série

Bom Treino! ;)