TREINO A - SEGUNDA

Série x
Exercício Carga Intervalo Cadência Pausa
Repetições
Puxador 3 x 15 60" 1" x 1" 60"
Supino reto 3 x 15 60" 1" x 1" 60"
Elevação lateral 3 x 15 60" 1" x 1" 60"
Tríceps pulley 3 x 15 60" 1" x 1" 60"
Rosca direta com halter 3 x 15 60" 1" x 1" 60"

TREINO B - TERÇA / QUINTA

Série x
Exercício Carga Intervalo Cadência Pausa
Repetições
Cadeira extensora 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Cadeira flexora 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Leg press 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Panturrilha no leg press 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Abdominal reto 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Abdominal diagonal 3 x 20 60" 1" x 1" 60"

TREINO C - QUARTA
Série x
Exercício Carga Intervalo Cadência Pausa
Repetições
Remada baixa 3x6 60" 1" x 1" 60"
Supino inclinado 3x6 60" 1" x 1" 60"
Rosca concentrada 3x6 60" 1" x 1" 60"
Tríceps testa 3x6 60" 1" x 1" 60"
Remada alta com halter 3x6 60" 1" x 1" 60"

TREINO B - TERÇA / QUINTA

Série x
Exercício Carga Intervalo Cadência Pausa
Repetições
Cadeira extensora 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Cadeira flexora 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Leg press 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Panturrilha no leg press 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Abdominal reto 3 x 20 60" 1" x 1" 60"
Abdominal diagonal 3 x 20 60" 1" x 1" 60"

TREINO D - SEXTA
Série x
Exercício Carga Intervalo Cadência Pausa
Repetições
Puxador 3 x 10 60" 1" x 1" 60"
Supino reto 3 x 10 60" 1" x 1" 60"
Elevação lateral 3 x 10 60" 1" x 1" 60"
Tríceps pulley 3 x 10 60" 1" x 1" 60"
Rosca direta com halter 3 x 10 60" 1" x 1" 60"