SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

Supino reto Agachamento livre Supino inclinado Levantamento terra Aquecimento*

3 séries (8-10) 3 séries (8-10) 3 séries (8-10) 3 séries (8-10) (5-10 min)
Desenvolvimento de
Elevação lateral com Agachamento com
ombros com Extensão de pernas Agachamento sumô
halteres barra
halteres 3 séries (10-12) 3 séries (10-12)
3 séries (10-12) 3-4 séries (8-10)
3 séries (10-12)
Remada alta com
Remada com barra Cadeira flexora Leg press Supino reto
barra
3 séries (10-12) 3 séries (10-12) 3 séries (10-12) 3-4 séries (8-10)
3 séries (10-12)
Rosca direta com Flexão plantar
Panturrilha em pé Rosca alternada Levantamento terra
barra sentado
3 séries (12-15) 3 séries (10-12) 3-4 séries (8-10)
3 séries (10-12) 3 séries (12-15)
Tríceps francês Abdominais Tríceps corda Abdominais Flexão de braço
3 séries (10-12) 3 séries (15-20) 3 séries (10-12) 3 séries (15-20) 3-4 séries (10-12)
Abdominais Abdominais
- - -
3 séries (15-20) 3 séries (15-20)

* Faça 5-10 minutos de cárdio leve, como caminhada rápida, bicicleta estacionária ou elíptica, para aumentar a temperatura do
corpo e preparar os músculos para o treino.